辟谣:腹直肌分离是腹直肌的问题?不,其实问题出在腹横肌

发布网友发布时间：2022-09-09 02:05

共1个回答

热心网友时间：2023-01-19 18:01

随着大家健身意识的提高，越来越多的宝妈都知道了产后运动的重要性，很多宝妈都会在产后加入到健身大军之中，要么去跑步，要么去上团操课，要么去上瑜伽课，但是很多宝妈运动了一段时间之后发现不论她们怎么练，肚子上总是有一小“坨”肉，哪怕是进行不健康的节食也减不掉。因为这时候肚子上的这“坨”肉并不是靠减肥就能够减掉的，这是腹直肌分离，它需要科学合理的训练才能够解决，那应该怎么训练呢？今天就给大家分享一下腹直肌分离的相关知识，帮助大家解决掉这一“坨”肉，希望能够帮助到大家。

在了解腹直肌分离之前我们先了解一下腹直肌，它主要位于腹前壁正中线两侧，起自耻骨上缘，止于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。它主要的功能是上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，同时还可降肋助呼气。

而腹直肌分离主要是指宝妈们在妊娠时，尤其是到了妊娠晚期，由于子宫的增大，导致腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线——就是腹白线的位置向腰部两侧分离。在正常情况下，生完宝宝之后腹壁就会逐渐恢复正常，腹直肌也会再度慢慢的向中线靠拢，一般情况下半年左右就可以回到原来健康的位置。但是有很多宝妈在产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，这种情况就被称之为产后腹直肌分离。那为什么产后腹直肌会分离，不能够恢复到健康状态呢？

正常情况下产后半年左右腹直肌就会恢复至初始位置，但是由于胎儿生长，肚子越来越大，这时候应该是腹部的肌肉发挥收缩能力，尤其是像一条腰带一样缠绕在腰上的腹横肌，它的面积最大力量最大，它应该将肚子控制住，不要让肚子一直的增大。但是很多准妈妈由于腹横肌力量太弱，没办法控制腹部增大，同时也控制不住腹白线，导致腹白线拉伸分离，而腹白线就是两侧腹直肌中间部分，它的分离就直接导致了腹直肌分离。

通过上边分析可以发现，腹直肌分离的主要原因并不是腹直肌的问题，主要问题是因为腹横肌力量太弱所导致，那到底什么是腹横肌呢？腹横肌位于腹内斜肌深层，它的肌纤维是横向分布的。它起自第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧，止腹白线。其腱膜参与构成了腹直肌鞘后壁，它主要的功能是维持腹压。那我们应该怎样强化腹横肌去预防腹直肌分离呢？

腹横肌属于深层的核心肌群，如果想要刺激到他就需要进行一些耐力训练，或者进行一些核心的训练，今天就给大家分享几个能够强化核心腹横肌的动作，希望能够帮助到大家。

动作一：死虫

动作要点：核心收紧，平躺于地面，双腿抬起并且垂直于地面，手臂也抬起并垂直于地面。吸气，异侧手臂和大腿同时缓慢下放至接近于地面，停顿，呼气，核心发力将下放的手脚拉至垂直地面的位置，停顿，重复此动作12次，换另一侧，交替进行4组。

动作二：鸟狗式

动作要点：双手和双腿支撑跪于地面，核心收紧保持上身是一条直线，呼气，同时抬起异侧的手和脚，并伸直，当抬到与地面平行的程度之后停顿，然后吸气并缓慢恢复至初始位置，重复此动作12次，换另一侧继续，重复4组。

动作三：平板支撑

动作要点：趴在地面上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，手臂用力下压地面，收紧前锯肌，同时将身体撑起，核心收紧并让骨盆在中立、正常的位置，不要因为大力收缩腹直肌而使骨盆后倾，保持此姿势30秒左右就可以，休息，重复此动作4组。

很多人一听到腹直肌分离名字，就觉得问题是出在了腹直肌上，这是大错特错的。因为腹直肌分离只是表现形式，其原因是腹横肌太弱，所以要想缓解或者改善这种情况，最需要做的是强化腹横肌，而不是腹直肌，只要做好腹横肌的强化，就可以很好的改善缓解腹直肌分离的情况。希望今天的分享能够帮助到大家，欢迎点赞、留言、转发、加关注，谢谢。