怎么锻炼、保持肌肉,不让肌肉萎缩

发布网友发布时间：2022-09-15 08:11

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热心网友时间：2023-10-08 20:10

哈哈！这我拿手！用哑铃锻炼，坐在凳子上一只手拿书看，另一只，以手肘为支点锻炼肌肉，然后在换过来练。怎样投篮更远，那得靠手腕的柔韧性了，还是用哑铃了，做投篮的动作，专门练习手腕，看书的时候可以练哦，还是以手肘为支点，手腕压下去的时候要迅速有力，然后在收回来，反复练，一般做个15次你的手腕就受不了了。滞空能力和空中闪躲能力的前提是你有相应的弹跳力，这是基本，只要你弹跳能力不是太差就行，接下来关键的关键就是腹肌与腰肌啦，这是决定你能不能滞空和空中闪躲的关键，做仰卧起坐就行，每天睡觉前做300个，不到一个月就OK了

热心网友时间：2023-10-08 20:10

肌肉锻炼可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的强度及灵活性增加。有些人可能一直坚持着跑步、慢走、骑自行车、游泳等保持体能的积极运动，但还有一些具体的锻炼，可以有针对性的加强及舒展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。在做任何锻炼项目前，您应该先向医生进行咨询，然后按照其指导有规律的坚持锻炼。在锻炼前应通过舒缓、有节奏的运动进行热身。如果有一段时间未做锻炼，可通过慢跑先热身。在做一个重复运动前先深吸气，做重复运动时再呼气。增强背、臀、腿肌肉的滑墙运动背靠墙，双脚平肩站立，身体顺墙下蹲，使膝关节呈90度弯曲，数到5再顺墙站起，重复5次。加强背、臀肌肉的抬腿运动俯卧，一侧腿部肌肉收紧，抬离地面，保持腿部抬高位数到10，再返回地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次
增加腹、臀肌肉强度的抬腿运动仰卧，双臂放在身体两侧。将一侧腿抬离地面，保持抬高位数到10，再返回地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次。如果感觉太难，可在做一侧腿抬高时，另一侧腿屈膝，双脚平放在地面上。您也可以端坐在椅子上，双腿伸直与地面形成一定角度，抬起一侧腿到腰部高度，再返回到地面。用同法做另一侧腿。每侧腿做5次。半坐半起加强腹部肌肉仰卧屈膝，双脚平放在地面上，缓慢将头部及肩部抬离地面，双手伸到膝部，数到10，再返回。重复5次。加强臀、背部肌肉的向后摆腿运动双手扶住椅背站在椅子后面，将一侧腿部向后向上抬起（注意膝关节不能弯曲），再缓慢返回。用同法做另一侧。每侧腿重复做5次
减轻腰背部疲劳的运动仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双膝向*抬起，将双手放在膝下，慢拉膝部，使其尽可能靠近*。注意不要抬头，并使腿部放松，先从做5个重复开始，一天数次。双脚稍微分开站立，双手插腰，双膝平直，以腰部为支点，身体尽量后弯曲，保持此姿势一到两秒钟。

热心网友时间：2023-10-08 20:10

首先，你说了你锻炼肌肉的目的是为了打篮球和跑步。那么首先打篮球的投篮出去更有力；这其实是复合动作需要两个手和手臂的协调发力如果是姿势正确的话出去的时候需要更多的是小臂肌肉群的力量建议你做一些杠铃、哑铃的卷腕动作，小臂的肱肌可以通过站立哑铃锤式弯举来锻炼。再次制空能力和空中闪躲能力的话对应身体来说就是更强的腰腹肌肉因为在空中滞或者闪躲都需要平衡自己的身体建议你做一些腰腹部的锻炼。跑步的话不知道你是长跑还是短跑打篮球的话长跑的锻炼倒是不错的项目长跑需要不错的心肺能力锻炼。短跑的话需要的是爆发力其实也是无氧运动需要锻炼大腿和小腿肌肉。而且你又要保持肌肉的话推荐一种不错的间歇式高强度有氧和无氧的结合训练方法这样既锻炼了心肺功能又锻炼了肌肉。比如用跑步机调整一个坡度然后慢跑渐加速止自己感觉可以的心跳速率（一般是60=70%）然后加速跑15秒慢跑20秒如此循环15-20分钟左右，这样即燃烧了脂肪又高强度的刺激了腿部肌肉，不过这种训练一周1-2次就可以了。综合来讲篮球和跑步都需要不错的身体全面素质给几个小建议针对性的锻炼一下你需要的吧全身素质心肺能力，弹跳--深蹲（年纪太小的话别用太大重量小重量多组数就可以了）投篮--哑铃弯举哑铃锤式弯举卷腕肌肉的锻炼效果就是一个强度破坏--强度吸收（蛋白质）--强度恢复（休息）的过程需要付出一定的恒心和努力切不可操之过急小心超负荷锻炼带来的伤病祝加油！