食育活动课(2)
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发布时间：2022-09-15 04:42
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时间：2023-10-06 05:40
学龄儿童膳食指南
[提要]
学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。学龄儿童正处于在校学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养的需要量相对高于成年人。充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。
学龄儿童期是学营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应积极学习营养健康知识，传承我国优秀饮食文化和礼仪，提高营养健康素养，认识食物、参与食物的选择和烹调，养成健康的饮食行为。家长应学会并将营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中，学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康教育相关课程，营造校园营养环境。家庭、学校和社会要共同努力，关注和开展学龄儿童的饮食教育，帮助他们从小养成健康的生活方式。
在一般人群膳食指南的基础上，推荐如下5条。
【关键推荐】
认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。
合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。
不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
学龄儿童时期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。了解和认识食物，学会选择食物、烹调和合理饮食的生活技能；传承我国优秀饮食文化和礼仪，对于儿童青少年自身健康和我国优良饮食文化传承具有重要意义。
学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段。一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。应清淡饮食，少在外就餐，少吃含能量、脂肪或糖高的快餐。
足量饮水可以促进儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险。要合理选择零食，每天饮水800~1400ml，首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒。
学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过渡节食会影响儿童青少年健康，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄儿童的健康，更容易延续到成年期，增加慢性病的风险。
充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。要尽可能减少久坐少动和视频时间，开展多样化的身体活动，保证每天至少活动60分钟，其中每周至少3次高强度的身体活动、3次抗阻力运动和骨质增强型运动；增加户外活动时间，有助于维生素D体内合成，还可有效减缓近视的发生和发展。
【实践应用】
1.如何认识食物
（1）从认识食物开始：学龄儿童应了解食物和营养的相关常识，学会选择与合理搭配食物，并养成健康的饮食行为。
学校、家庭和社会要将营养健康知识融入学龄儿童的日常生活中，从认识食物开始，对他们进行饮食教育。
家长应学习和掌握营养知识，改变自身不健康饮食行为，不把食物作为奖罚工具，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。
学校应开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造营养健康的支持环境。充分利用教室和学校食堂等场所，采用班会、竟赛、展板、液晶屏、手抄报、宣传栏、校园广播、专题讲座和同伴教育等，结合开辟“校园菜园”，学生帮厨等开展形式多样的营养宣传教育。
（2）学习烹饪：鼓励学龄儿童参与食物的准备和烹调，学习餐桌礼仪，体会珍惜食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。
（3）享受食物：家长应该与孩子一道共同营造轻松快乐的就餐环境，享受家人、朋友、同学团聚的快乐。在进餐过程中，保持心情愉快，不要在进餐时批评孩子，以促进食物更好地消化吸收，享受食物味道和营养。
愉悦的进餐环境还需要保持室内整洁、光线充足、空气流通、温度适宜、餐桌与食具清洁美观等。
2.养成良好的饮食习惯
（1）饮食规律：饮食应多样化，保证营养齐全，并且做到清淡饮食。要经常吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保证钙的足量摄入，促进骨骼的发育和健康。经常吃含铁丰富的食物，如瘦肉等，同时搭配富含维生素C食物，如新鲜蔬菜和水果，以促进铁在体内的吸收，保证铁的充足摄入和利用。并且经常吃含维生素D丰富的食物，经常进行户外活动以促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。
一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~35%为宜。午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好，在有条件的地区，提倡吃“营养午餐”。晚餐要适量。要少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，如果要吃快餐，尽量选择搭配蔬菜、水果的快餐。
（2）吃好早餐：每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：
1)谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。
2)肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
3)奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
4)果蔬类：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
（3）天天喝奶：为满足骨骼生长的需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时要积极参加身体活动，促进钙的吸收和利用。
（4）足量饮水：每天少量多次、足量喝水。6岁至10岁儿童每天800~1000ml，11~17岁儿童每天1100~1400ml。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水100~200ml左右。
3.健康饮食行为
（1）合理选择零食：选择卫生、营养丰富的食物做零食：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。
吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食，睡觉前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。
（2）不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水：多数饮料含有大量的添加糖，要尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
（3）合理选择快餐：多数快餐在制作过程中用油、盐等调味品较多，要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐，少吃含能量、脂肪或糖高的食品。如果某餐食用含油炸食品比较多的快餐，其他餐次要适当减少主食和动物性食物的食用量，多吃新鲜蔬菜水果。
（4）不偏食节食、不暴饮暴食：要避免盲目节食，或采用极端的减肥方式控制体重。也要避免暴饮暴食，做到遵循进餐规律，减缓进食速度；低年龄儿童可以用较小的餐具进餐，帮肋他们形成定量进餐的习惯。家长应自身养成合理饮食行为，做到以身作则，对孩子健康的饮食行为给予鼓励。要早发现、早纠正儿童的偏食、挑食行为，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受程度。
（5）禁止饮酒：提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不让儿童尝试饮酒。加强儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。
要加强《中华人民共和国未成年人保*》中规定的不向未成年人售酒的执行力度，如饮酒销售人员要核查购买者的身份证。制定相关法律法规以*最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，普及酒及酒精饮料标示“儿童不饮酒”的警示标识，逐步开展对儿童饮酒行为的监测，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。
4.积极开展身体活动
应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球等)，3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。
制定适合学龄儿童生理特点的作息时间表和运动计划，保证学习、运动和睡眠时间。鼓励家长与孩子一起进行形式多样的运动，为其提供必要的运动服装和器具等，培养运动兴趣。将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或和体育课等时间，在户外阳光下活动。学校要改善户外活动场地和设施，为学生提供运动指导，提高运动技能。雾霾天或空气污染严重时，可在室内进行不明显增加呼吸和心率的运动、进行协调性和平衡性练习等(如仰卧起坐、瑜伽等)，适当延长运动间隔，降低运动强度。
让学龄儿童了解久坐不动和长时间视屏带来的危害，提醒他们每坐1小时，都要进行身体活动。不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。
5.保持适宜的体重增长
适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。采用分性别和年龄的身高来判断学龄儿童的营养状况(表2-14)。
表2-14 我国7一18岁学龄儿童生长迟缓判别标准(身高，cm)
树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。通过合理饮食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。
营养不良的儿童，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的身体活动。有些青春期女生为了追求“苗条”体型而盲目节食，会导致新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。家长和学校要对青春期女生加强引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持体重的合理增长。如因过度节食出现消瘦或其他疾病时应及时就医。
已经超重肥胖的儿童，在保证正常生长发育的前提下，调整膳食结构，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品；同时矫正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动生活化的习惯，减少久坐不活动。
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以下关键事实是在充分的科学证据基础上得出的结论，应牢记：
平衡膳食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。
我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍。
我国农村地区，特别是贫困地区近五分之一学龄儿童存在营养不良。
学龄儿童超重肥胖快速增加，增加了儿童期、成年期慢性病发生风险。
吃营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重肥胖的危险。
过多摄入含糖饮料可增加学龄儿童患龋齿、肥胖等的风险。
积极进行身体活动有利于促进生长发育、预防肥胖、减少近视，提高学习效率、促进心理健康。
上述来自2016年《中国居民膳食指南》
白家祥于安天 2021.4.28.
