跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里
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发布时间：2022-04-22 22:31
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时间：2023-10-06 03:57
跑步的具体要求和要领：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。
另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
扩展资料：
一、跑步注意事项：
1、姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3、力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。
对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
4、速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
参考资料：百度百科跑步
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时间：2023-10-06 03:58
五公里算长跑了，需要注意以下几点：
1、跑前热身
你可以活动活动全身，做一些慢跑、拉伸，让身体做好准备，血液循环起来，再开始进行长跑。
2、开始起跑
在起跑的时候，注意不可起跑太猛，切记不可以在开始就用光你的所有体力。
3、跑步前期
在跑步前期，也就是前2公里的时候，呼吸的规律是最重要的。正确的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，正确的呼吸规律真的能让你减少一些额外的付出。
4、跑步中期
跑步的中期已经开始体力衰弱而落后，这个期间主要考验你的耐力，不要打破你自己的跑步方式。
5、冲刺阶段
在最后一公里左右，这个时候你不必特意维持体力，坚持下来就行。后续如果习惯了这种长跑，尝试冲刺一下也是可以的
6、注意拉伸
跑步结束以后，需要配合着慢走，然后做一些舒展运动。这个时候身体最虚弱，切忌冲凉。相反你需要保暖自己的身体。
正确的跑步姿势如下图：
扩展资料：
长跑的动作要领：
1、头和肩
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、臂与手
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
3、躯干与髋
从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、大腿与膝
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
6、小腿与跟腱
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
7、脚跟与脚趾
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
参考资料：
百度百科-长跑
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时间：2023-10-06 03:58
从一个初级跑者到如今的超凡跑者，自己也经历了跑步菜鸟的阵痛。但是源于真正的热爱，所以会不断的去学习，看跑步书籍、逛跑步论坛、泡跑步贴吧…到现在，对于跑友的一些常见问题都能给予浅薄性帮助，每天在悦跑圈会收到很多跑友的私信，总结完其实都是几大类问题。所以，想着整理出一篇半综合性的文章，希望对跑步新手有帮助。同时，也欢迎大家加我悦跑圈好友（悦跑圈ID：7543837）随时沟通交流，一起为健康而跑，一起为爱而行。
一、跑鞋
对于初跑者来说，首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话：最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购，关键就在于我们要了解自己的脚，你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况，因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的（至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况，可以去网上找找测试方法，或者去卖鞋的地方，一般销售员直接能看出来）
1、足弓类型：低足弓、正常足、高足弓
2、内旋情况：过度内旋、正常内旋、内旋不足
确定了自己的足弓类型和内旋情况，就能针对性的选购跑鞋了：
1、缓震型跑鞋
适用足弓情况： 正常足弓、高足弓
适用内旋情况：正常内旋、内旋不足
主要特点：缓震极佳，中底十分柔软，脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋，基本上都属于此类。
2、稳定支撑型跑鞋
适用足弓情况：低足弓、正常足弓
适用内旋情况：过度内旋、正常内旋
特点：为足弓提供稳定支撑，中底内侧材质较硬，目前多流行“双密度”中底；足弓处往往会有TPU等支撑片
3、控制型跑鞋（简单理解为：内旋已经严重到鞋子要控制你的脚）
适用足弓情况：低足弓，术后恢复用鞋
适用内旋情况：过度内旋（极度内旋）
特点：中底较硬，高/多密度中底（or TPU）从足弓覆盖到后跟
二、跑前热身与跑后拉伸
在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”，的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。
1、跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；跑得更专注，更协调。
2、跑后拉伸有助于：缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；提高关节活动范围和动作质量。
（关于跑前热身以及跑后拉伸图，去搜下，网上一大堆，或者私信找我要）
三、落地方式
跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。
绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后跑远距离以及跑量多了，你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候，脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖，脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖，对膝盖软组织的伤害特别大。总的来说，脚后跟落地会有这几种情况：重心靠后，跑不起来，不协调。没有后蹬或后蹬幅度小，产生了制动，影响了折叠，送髋摆腿，故跑不快。最重要的是，脚后跟落地对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。
跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说，10K以内的，用前脚掌落地有助于提速，这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的，一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是，前脚掌落地对小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不够，你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况，所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。
四、步频：
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓，转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让中立带动我们前进，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一，往往初跑者都是大步幅，低步频，这样造成的冲击大，膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。
要提高步频，需要减小步幅，用前脚掌或者全脚掌落地，落地以后快速起脚，起脚不要太高，同时手臂摆动结合起来，手臂摆动与起脚要协调一致，多训练多观察，每次跑完对比下步频的变化。
步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。最为标准的步频是180步/分钟，所以，你至少应该让你的步频保持在170以上。
五、跑量
对于刚刚加入跑步大军的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量，有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。
六、配速
虽然大部分人都不是为了速度而跑，更不是想去参加比赛拿名次，也都认同慢慢跑的理念，但实际上真上路了，都会比较在意速度，无论是和别人比，还是和自己比。跑出一个好成绩，不仅在跑友圈能够得到更多的点赞，自己心情也愉悦很多，没错，就是那种挑战自我的成就感。
那么，什么样的速度算是快？什么样的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？
我们需要明确的是，年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的，虽然并不是每个个体都如此，但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度，体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以，谈跑步配速的时候，必须按照年龄段和体重来进行划分。
这里想说的是，配速因人而异，每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好，然后在自己舒适的配速基础上，可以偶尔尝试一下速度的突破。
比如，你跑10K的正常配速是6分钟，那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，这样可以交替练习你的配速和距离。
七、距离
初跑者需要记住的是：不要太在意配速，而应该在意跑步的距离。一般来说，跑步有4个槛：5公里、10公里、半马、全马。
对于初跑者来说，不要一上来就追求配速多漂亮，而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题，提高配速需要好的爆发力，这是可以通过力量锻炼达成的，如果你坚持每天做靠墙静蹲，3个月以后，你会发现，你的爆发力提高了很多，配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的，这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的，所以最开始的时候，我们要养成习惯，用较慢的配速去跑更远的距离，同时，这样你也不容易受伤。
比较好的一点是，现在悦跑圈推出了各种训练计划，初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划，按照对应的训练计划达成自己的训练目标。
八、跑休
跑步训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节，结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的。
建议每周跑步4次左右，至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候，可以做一些力量训练以及步行走圈。
在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。送给大家两句话：没有疲劳的训练是浪费，没有恢复疲劳的训练是自杀。
跑步如生活，需要快慢结合、动静相辅，这样才能实现长久，收获品质。
无论何时，都要记住：跑步一为健康，二为快乐，最终为遇见更好的自己！
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时间：2023-10-06 03:59
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!
动作
动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。
好处
减肥
1、养成易于燃脂的好体质
为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。
一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
2、让身材更紧致年轻
跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。
另外，养成跑步的习惯，可提高体内荷尔蒙分泌，让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。
3、提高瘦身动力
在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲哦！
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法，比如说多少分钟内跑多少多少米，要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动，以防在运动的过程中会受伤之类的。
跑步减肥不是跑得越快越好，而是跑步的速度适中，速度要一致。不能忽快忽慢，忽走忽跑的，这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好，大家都要认真进行，不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃，这样可能会让你更胖呢!
跑步之后不要立马坐下来，最好再做一个整理运动，或者慢慢的散步几分钟，这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。
跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚
早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢，但早上空气湿度较大，空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。
跑之前喝杯水
在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。
跑累了停下来步行一下
跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。
预防疾病
定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%
、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。
锻炼肺活量
当你跑步时，那两片
工作辛苦的肺叶肯定也会得到很好的锻炼。
当你从15岁开始跑步直到生命尽头，你的心跳次数都是每分钟40-60次。
性生活
有2/3的跑者认为，夫妻双方一起跑步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽！
骨骼
每天30分钟
高强度运动是你强健骨骼所需。
热心网友
时间：2023-10-06 03:59
如果将来跑量提升到10公里。需要注意的就是跑姿和跑鞋的选择了。跑姿要保持足尖和膝盖向前，不要外八或内八。跑步前半段落地方式建议前脚掌落地，后期肌肉跟不上了可以换成足跟落地。跑鞋按照自己的体重和能力，购买300+以上的避震效果好的跑鞋。注意购买跑步用的袜子和内裤，要不容易磨破皮肤。跑前跑后注意补水和拉伸运动。跑步呼吸法
现在每天早上我开始锻炼长跑，所以查了不少关于跑步的呼吸法，以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松，而不是很累。跑步的呼吸方法有几种：1、跑步时用口与鼻共同进行吸气，用口来呼气。2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（适用于800公尺以上中距离跑步）4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（适用于60公尺以上短距离跑步） 。跑步时不宜只用鼻呼吸：跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。
