怎么科学跑步?
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发布时间：2022-04-22 22:31
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热心网友
时间：2022-06-27 05:02
跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康，对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。那么什么才是真正意义的科学跑步呢？
一、积极做好热身
在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行，跑前热身至少有十大好处：
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
二、跑步时做到量力而行，循序渐进
跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。
中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。
在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。
一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。
三、重视跑后拉伸
会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。
拉伸至少有10大好处，分别是：
1、跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有立竿见影缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；
2、研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；
3、通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；
4、通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；
5、促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；
6、促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；
7、养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；
8、通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；
9、通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；
10、拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练
跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。
此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。
五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的，但让跑姿更合理更无伤是可以做到的
跑姿是跑友讨论最多，也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道，无论怎样，如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态，任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。
对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿，即使运动员的跑姿也千差万别，但让自己的跑姿更合理、更无伤，加以学习和训练也许是可以做到的。
合理跑姿有如下基本要求
不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的
热心网友
时间：2022-06-27 06:20
如果没有基础，就先从快走开始，逐渐慢跑，从每次能坚持10分钟，慢慢增加到30分钟，每周跑3至5天。要会跑，也要会休息，不是光跑就行。
跑前做热身5-10分钟，喝温开水或蜂蜜水，跑后做拉伸10-15分钟，对提高你的跑步成绩有好处。
这样练习时间长了，你发现自己居然可以跑1小时了，速度也会慢慢提高。在提高了身体素质的同时，你也可以专门练习速度了和耐力了。
凡事都有个过程，从开始的慢，到后来的快；从开始的短距离到后来的长距离，都是一点一滴地锻练来的。
热心网友
时间：2022-06-27 07:55
科学跑步健身 拒绝运动伤害
很多人喜欢在节日期间集中健身，但密度过大的锻炼反而造成运动伤害。正确的跑步健身应当达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次左右。
给自己一个目标 科*动
如果你有个明确的目标要争取，跑步会更有动力和更享受。当你实现了一个目标，或者跑完了一定距离，会有自豪感，对很多人来说，这种目标会带来他们需要的动力。
仔细思考自己的跑步模式，例如步幅、呼吸频率，想象自己控制好呼吸，深呼吸的感觉。最后，想象你跑完了步，感觉多好，多有成就感。你需要想象自己是个跑步选手，记住，你不会输给任何人，因此应该大胆想象自己的跑步情形。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。
因此，建议您采用苏州百源软件设计有限公司研发的帅动智能健身产品，同时坚持一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。而帅动智能健身运动平台软件系统可以有效的监控您的运动状况，让您的在运动过程中实时了解自己的身体状况，避免运动伤害，让您在在体育锻炼上循序渐进，科学健身。
热心网友
时间：2022-06-27 09:46
