跑步健身正流行!几条跑步重要原则你知道吗?
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发布时间：2022-04-22 22:31
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时间：2023-07-16 14:38
跑步健身正流行！几条跑步重要原则你知道吗？
1、专一性原则
最有效的训练规律便是仿真模拟即将开始的比赛开展训练。例如你将要以4分20秒的速度跑完10千米，那么就务必按这一速度开展训练。可是假如你需要彻底仿真模拟比赛就不可取了，由于那会增加你的手术恢复期。
2、10%原则
每星期训练提升的公里数不可以超出上一周的10%。跑步权威专家JoanUllyot博士研究生早在上世纪80时代就明确提出了10%的标准，“我注意到，假如跑者提升训练量太快，非常容易造成受伤。”
3、2钟头原则
用餐后等两个小时再跑步，“针对绝大部分人而言，两个小时早已充足让肚子里的食物消化吸收，即使是吃高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的健身运动健康营养师达洛尔说，“假如你等待的时间不足长，食物不容易准确的消化，很有可能会造成腹部痉挛、肚胀乃至是恶心呕吐。”
4、10分钟原则
每一次跑步前实施10分钟的行走和跑步，跑完也用相同的方式宁静。假如在天气热的情形下，可以开展20分钟。
5、2天原则
假如在跑步时，你的某一位置持续二天造成痛疼，那麼你需要慢下来歇息二天。假如早已不断了两个星期时间，你应该立即去看看医生。
6、日常饮食搭配原则
在一直要比赛前，不必吃、喝一些新的物品。你的胃肠早已习惯特殊的微量元素，假如转换食物会提升消化不好的风险性。
7、比赛之后修复原则
比赛中每跑一英里，就要自身歇息一天，随后再开展训练或是参与比赛。这就代表着，假如你跑了10千米，那麼你就需要歇息6天，假如你跑了一个马拉松，那麼你就需要歇息26天。1974-1990年的马拉松世界记录保持者杰克·福斯特最先明确提出了这一原则，“我的办法便是每比赛一英里就歇息一天。”
8、逆风翻盘原则
逆风翻盘使你的速率损失率超过顺丰快运的增加量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在凉风的情形下，我从不看表，由于逆风翻盘会要我每千米慢10-15秒，我转身之后，我只有补充回一部分。关键是要留意自身的勤奋水平，而不是速率。”
9、闲聊原则
在比赛中，你应该能保证讲出详细得话。据一项研究表明，这些心脏跳动和心率在的目标有氧运动区域内的跑步者很有可能会舒适的背出结婚誓词。
10、32千米原则
在参与马拉松比赛前，你应该最少跑一次32千米的间距。“远距离仿真模拟马拉松，对你的脚有很多时间规定。如果你能跑32千米的情况下，能帮助你在脑子里对马拉松有一个定义。”马拉松教练员兰特曼说。
11、食物填补原则
在远距离比赛以前，你的食物中应当多含糖类与碳水化合物，在比赛中可以使你充斥着动能。多吃豆面等食品类。
12、逆车流量原则
如果你是在大街上跑步，你应该挑选和车流量对向而跑，那样能确保你的安全性。自然如果有人行横道得话，最好是在人行横道上跑步。
13、上下坡路原则
上坡起步对你的速率减少量要超过下坡路时速率的增加量，因此上坡训练要比在平地慢得多。“上坡需求的动能没法用下坡路填补回家，由于在你下坡路碰地时，许多动能被浪费了。”印第安纳大学马拉松训练具体指导师科兹因说。
14、交叉式训练原则
跑步训练不可以只是是跑步，还应当做一些能量训练和交叉式训练，让人体得到全面的发展。
15、补充原则
在比赛，速率训练，或者远距离跑步以后，30-60分钟需要保证摄取一种也有糖类与碳水化合物和蛋白的食物或饮品。
16、均速原则
完成本人最好是考试成绩的较好方式，便是均速进行比赛。“假如你在比赛环节就跑得太快，后边会投入较大成本。”美国12000米记录世界记录乔恩·辛克莱说。
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