怎样练习短跑?
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发布时间：2022-04-22 22:11
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热心网友
时间：2022-05-13 03:19
短跑比赛紧张、激烈。短跑健身非常简单，赛跑的技术也非常原始，完全是靠体力去竞争，是有氧运动的最佳锻炼方式。短跑的起跑
起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，为起跑后很快发挥高速度创造有利条件。短跑锻炼者都采用蹲式起跑方法。它包括安装起跑器、各就位、预备和鸣*后起跑。
(1)起跑器的安装：起跑器的安装是使两脚获得牢固的支撑，形成良好的预备姿势，便于获得较快的起跑速度。每个锻炼者要根据个人身体素质情况及自己的特点安装起跑器。
(2)起跑的动作顺序：锻炼者听到“各就位”口令后，可作几次深呼吸，然后轻快地跑到起跑器前。前脚先踏在起跑器上，接着另一只脚踩在后起跑器壁上，后膝跪地。四指并拢，与拇指构成“八”字形，拇指相对，虎口向前，除小拇指外，其余各指第一指节触地。两臂伸直，两手距离与肩同宽或稍宽，重心前移，两肩与起跑线齐平或超过起跑线5～10厘米。听到“预备”口令后，从容抬起臀部，使之与肩平或稍高于肩，身体重心前移，两脚贴紧起跑器，整个动作要自然。听到*声后，两手离地并迅速有力地前后摆臂，两脚同时蹬起跑器，后腿迅速向前摆出，前腿蹬直，把躯干向前送出。第一步脚落地时，要积极有力，并须落在起跑线前一脚半远的地方，再配合两臂的有力摆出，由起跑而进入疾跑。
短跑的疾跑
疾跑就是起跑后的一段加速跑。疾跑时，腿要充分后压，摆动腿迅速向前上方摆出，髋前送，并积极用前脚掌着地。两臂摆动要有力，摆幅较大，步长要不断增加。步频要逐渐加快。此后即自然进入途中跑。疾跑的距离一般为20米左右。
短跑的途中跑
途中跑在整个短跑中是最长的一段距离。其主要任务：进一步提高疾跑中已获得的速度，或者尽可能保持最快速度跑到终点。其动作的特点：前脚掌落在身体重心投影点的稍前面，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段。接着后腿的髋、膝、跟关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。
途中跑时，头要正对前方，两眼要向前平视。上体保持正直或微向前倾，两臂要以肩关节为轴，轻松而有力地前后摆动，摆臂动作应以自然协调为原则。
短跑的终点冲线
锻炼者快要到终点时，为了做好冲线准备，要有一段终点冲线跑。这段跑在技术上与途中跑没有本质区别，要以全身的力量、顽强毅力冲向终线点，在离终点最后一步时，上体迅速前倾，以*或肩部接触终点带而过终点。
热心网友
时间：2022-05-13 04:37
花间简歌 21052
很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法
一、周一：速度和专项能力练习
准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
快速力量、中力量练习练习
腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
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准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2/4
上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3/4
抗阻力练习（利用橡皮条）
4/4
一般耐力练习3000—5000米慢跑
周三 ：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
上肢力量练习：卧推或抓举等。
放松活动。
周四： 多项身体素质练习
准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
上肢力量：卧推或抓举或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
放松跑
周六： 技术和素质练习
准备活动慢跑1000米＋体操。
专门技术练习
加速跑80米
跑格（节奏和步幅）
60米托重物跑×4
肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
放松活动
