健身基本知识及减肥食谱
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发布时间：2022-08-23 05:45
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时间：2024-12-03 16:52
健身基本知识及减肥食谱
国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身是一件有益调高公民身体素质。那么，下面是由我为大家整理的健身基本知识及减肥食谱，欢迎大家阅读浏览。
健身基础知识:
3个概念
BMR(Basal metabolic rate基础代谢率)——即维持人体一天所需的基本消耗热量。注意,如果你太贪心,为了减肥追求低于BMR热量,致使热量摄入无法满足基本需求,我跟你说,你的身体反而会因为闹“饥荒”,而更难以消耗脂肪。
BMR简易计算方式:(身高单位:cm,体重单位:kg)
男生:66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X年龄)
女生:655+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X年龄)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日总消耗热量)——健身朋友一定常见TDEE这个名词,简单来说,就是身体一天要使用多少卡路里。BMR是个理论值,只有通过规律运动,才能有效维持BMR。事实上,人一旦运动,会很容易超过BMR。所以需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗,于是有了TDEE。
TDEE的计算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.运动(Exercise, Ex)
主要影响每日消耗变动的因素就属于(非运动的日常生活活动所产生的热量)与(运动)。
计算公式看着太吃力,完全可以忽略,因为很多网站都会在分分钟帮你计算出TDEE的。
下面我们来说说TDEE的意义所在。无论是增肌,还是减重,TDEE都是一项重要数据。一般来说,如果你需要减重,可将热量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可将热量定为TDEE的120%。
GI(Glycemic Index升糖指数)——GI是用来量度各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值,从而表示食物对血糖的影响。健身和减肥为嘛要关心吃低GI食物呢?通俗地说,低GI意味着胃排空速度慢,你就不会饿的那么快,较长时间处在饱腹状态。
1个基本知识
人体的七大营养素——蛋白质(生命活动的关键物质,也是运动健身后半小时后要重点补充的)、碳水化合物(运动供能的主力军)、脂类(包括我们最深恶痛绝的脂肪和有益的类脂)、维生素(也是很重要的东西,普遍存在于水果和蔬菜中)、矿物质(人体内无机物的总称,它们和酶结合,帮助代谢)、水(不啰嗦)、膳食纤维(促进胃肠蠕动,没这东西,你会很难受哈)。
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最爱,在健身房你会经常看到有人自带香蕉。很多职业运动员在比赛间隙会躲后台猛吃香蕉。(额,突然发现这么说咋有点儿污呢?而且还有点儿自黑呢?)
不过事实确实如此,香蕉富含能为健身流汗迅速补充能量的高速碳水化合物。同时,香蕉钾含量也很高,钾是细胞内液的主要阳离子,其主要作用是维持酸碱平衡,加强肌肉兴奋性,防止肌肉分解,维持正常心率。当人体缺钾时,会出现疲乏、心跳减弱、头昏眼花等症状。
入选理由:富含高速碳水化合物和钾
食用建议:健身后或健身中
还记得蔡康永在《康熙来了》节目上分享过的奇葩香蕉收纳盒吗?当时笑到菊疼:世界上还有这玩意儿?现在在健身房四处常可见。
No.2 鸡蛋白
健身的人都知道:鸡蛋白属于完美到无可挑剔的蛋白质。而鸡蛋黄专业一点说法叫聚脂类食物,通俗点讲就是含脂肪较高的东东。健身吃鸡蛋绝壁要讲究:一必须水煮,二最好只吃蛋白。
【趁机普及一下:为毛说“脂肪是健身减肥人群的敌人?”原因很简单啊:脂肪含量太高,肌肉再发达,也会被埋起来滴。】
入选理由:低热量,零脂肪,零胆固醇
食用建议:健身前
No.3 燕麦
一入健身坑,掉进燕麦井。爱上健身,得先学会和燕麦各种“喇襋”(热吻)。燕麦富含膳食纤维,它辅助碳水化合物扩散到血液中,再运送到全身提供能量。所含碳水为复合碳水,膳食纤维丰富,饱腹感持久,还能降低胆固醇。简单地说,燕麦既能让人好久好久感觉不到饿,又能排毒通便便,所以是健身和减肥之不二良器。
BUT,生吞活咽过燕麦片的人都表示生不如死,燕麦片真是炒鸡炒鸡难吃。我吃过各个国家的燕麦片,从如同猪食的原味麦片,到添加了水果或干果的`花式麦片,时间久了,统统生无可恋。我曾经在美国住游过一段时间,发现一个可以直接喝的燕麦牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻译。回国后一直找,没找到卖的,前年参加上海超跑节的时候,发现后台场地有一家和Oatly有一拼的国产燕麦饮料——燕小唛,喝着还不错,它家好像有四种口味的,个人比较喜欢原味的。
入选理由:富含膳食纤维、饱腹感强、低GI(升糖指数)
食用建议:健身前
No.4 瘦牛肉
很多健身的人喜欢去西餐厅吃个牛排啥的,会被人骂装13,这就老鼻子冤枉了,因为瘦牛肉确实比牛13还牛13!运动员从来只吃牛肉而不吃猪肉的。西方人普遍比中国人长得高大威猛,一个重要的原因就是因为人家从小吃牛肉喝牛奶长大的呀。牛肉富含蛋白质和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白质,都是肌肉合成不可或缺的成分。特别是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高。在进行训练的头几秒钟里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效补充三磷酸腺苷,从而使训练能坚持得更久。
入选理由:富含肌氨酸和蛋白质
食用建议:健身前
No.5 脱皮鸡胸肉
比猪肉还便宜的鸡胸肉是健身减重人群的心头肉。鸡胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科学家说了,鸡胸肉是与人类肌肉组织非常相似(90%以上)的自然蛋白质,是唯一不必担心脂肪堆积的肉类。注意,吃鸡胸肉记得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。
入选理由:热量低、脂肪低、蛋白质含量高、便宜
食用建议:健身后
看到这里是不是有点儿脑吃力?是时候来点儿八卦了!妹纸们是不是对着男神彭于晏和教主黄晓明的耀眼腹肌,偷偷流过哈喇子?知道不?彭于晏可是坚持吃了很久的白水煮鸡胸肉,才将肚皮上的脂肪降到极限。黄教主为了保持好身材,常年吃鸡胸肉,以至于梦里都是鸡胸肉的味道。
淡出个鸟的水煮鸡胸肉四不四瞬间变得很有爱神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪极少,每100克红薯中仅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纤维,非常适合减肥时食用。
说起地瓜,咳咳咳,台湾偶像“老”生明道和小鲜肉TF boys王源成名前曾经一度靠地瓜生存,而刘嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姗姗吃地瓜竟然还吃出了马甲线,啧啧。
入选理由:富含膳食纤维、低脂肪、低GI
食用建议:健身后
No.7 咖啡
说到咖啡,乃们首先想到的是提神,而对于我们健身控而言,咖啡的功用可不是提神这么简单,在运动前喝一杯咖啡能增强爆发力哦。现在,咖啡因已被奥委会列为禁药之一,足见其威力之大。咖啡因能够刺激大脑的中枢神经系统,增加人体的新陈代谢,加快心率的节奏。另外,咖啡因还可以加快脂肪分解。
入选理由:富含咖啡因、增强肌耐力、燃烧脂肪
食用建议:健身前
No.8 橄榄油
健身减肥为啥吃橄榄油而不是咱家常炒菜油呢?这也不是装13,纯粹就是避免发胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化过的油(煎、炸过的油),都会使人肥胖。而橄榄油的神奇之处在于它含有三油酸甘油酯,可以促进糖、脂质代谢。注意:食用橄榄油最好凉拌用。
很多健美运动员在比赛时身上涂油,用的就是橄榄油。除了凸显线条优美之外,还在于橄榄油的滋润皮肤、抗裂防晒功效。
入选理由:富含三油酸甘油酯、不会发胖
食用建议:健身后
No.9 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可谁让人家只产在美国、智利、新西兰啊!位置决定身价嘛。牛油果超级大果核,闻起来像牛油,故而得名。话说,牛油是个啥味道?谁知道?牛油果果肉含有丰富的消化酵素和提高代谢燃烧脂肪的油酸,可代替膳食中的饱和脂肪,降低胆固醇水平。且纤维含量很高,能帮助消化,预防便秘。
这么贵的东东,挑选的时候要擦亮眼睛,柄和皮之间有缝隙或者顶端周围变黑变软的、果皮呈黑绿色的都不能选。用刀切开,里面嫩嫩黄黄,没有黑斑,就是最佳状态的牛油果。
入选理由:富含不饱和脂肪酸和膳食纤维、燃烧脂肪
食用建议:健身后
No.10 鲜榨苹果汁
喝点儿苹果汁,我就不用说得多*情啦!但是,讲真,据说健身前喝上12-16盎司的鲜榨苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速补充能量(因为葡萄糖)。
入选理由:补充能量、抑制皮质醇、便宜
食用建议:健身后
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