怎么锻炼胳膊上的肉...
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发布时间：2022-08-16 21:55
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热心网友
时间：2023-10-09 03:25
每个动作4-5组，每组15-30次。组间休息30-60秒。一起来看看!
动作一
注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。
动作二
注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。呼气，小臂向上弯举，大臂保持不动，直到肱二头肌最大收缩。吸气慢慢下放，重复动作。
动作三
注意事项：手握哑铃，屈肘，先将哑铃举到下巴下方位置，掌心向着自己。呼气，大臂往外打开，接着推至头顶，手臂伸直。吸气原路还原下放，重复动作。
动作四
注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸气慢慢下放。重复动作。
动作五
注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂依次向前抬高，再往两侧打开，如图所示。注意，手臂抬高至与肩同高即可。动作要慢，注意肌肉的控制能力。
动作六
注意事项：腰背要挺直，俯身的幅度约与地面平行即可。手握哑铃，掌心相对。呼气，先将大臂抬高至桌面水平，保持大臂不动。吸气准备，呼气再将手臂伸直，并停顿2秒。吸气慢慢下放小臂，呼气再将手臂伸直。整个过程中，大臂保持不动，且尽量贴紧身体。
这就是让手臂变紧致的动作哦!每天练一次，或者隔天练一次。坚持一个月，手臂会明显变得更紧致哦!运动完即可拉伸放松哦!一起练起来吧!
热心网友
时间：2023-10-09 03:25
（1）肱二头肌（上臂前面）；
（2）肱三头肌（上臂后面）；
（3）前臂肌（前臂）；
（4）三角肌(肩部）。
（二）锻炼臂部肌肉的主要动作有：
肱二头肌：哑铃肘弯举；
肱三头肌：哑铃臂屈伸；
前臂：卷砖；
三角肌前束：哑铃前平举；
三角肌中束：哑铃侧平举；
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟。
（三）增肌运动的要点
1、低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
2、用力快，还原慢。
3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）
热心网友
时间：2023-10-09 03:26
