如何才能更好地锻炼腰肌?
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发布时间:2022-04-22 23:26
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热心网友
时间:2023-07-10 06:27
腰背肌肉的锻炼一般是一起做的。
最简单的就是仰卧起坐了。肌肉的锻炼需要一个循序渐进的过程,肌肉锻炼贵在坚持。
具体锻炼方式:
以10~15个(或更多)为一组,做3~4组(后期6~8组)。这样能更有效的锻炼腰背肌肉。
在组与组之间,一定要放松肌肉,才能保持肌肉的有效收缩,以为这种方法旨在锻炼肌肉的力量上,而不是像健美选手那样有膨胀感觉的肌肉。这是一定要分清楚的。
以上是练习的数量,而常见的练习方式有,仰卧起坐,背起,两头起,仰卧半起(即以收缩肌肉为目的的仰卧起坐)等等。这些是不带器械的徒手联系方法。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉伤的,容易到打个喷嚏都会拉伤腹肌。而且现在都市人的生活习惯不好,久坐或久站都会引起腰背的不适,这点需要注意。
最后,在锻炼时请量力而为,适当的调整到最适合自己的量度,保证在运动或锻炼时不受伤。
热心网友
时间:2023-07-10 06:27
腹腰部该如何锻炼?
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最*,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
参考资料:http://zfh19730712.blog.xunlei.com/
热心网友
时间:2023-07-10 06:28
一:锻炼方法
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重。
3、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。
5、仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
6、仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
7、呼吸
呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
二:饮食方面
1、要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。
2、多吃水果,晚餐尽量不吃或者少吃,水果应当吃香蕉,苹果等食物,不能吃含糖量较高的水果,如甘蔗,橙子等等。
三:有氧运动
1、跑步。
每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一,每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动,跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
2、仰卧起坐
这是关键,也是最为有效的锻炼腹肌的方法,每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目,身体素质差的做一百个,身体素质好的做二百到四百个,还可以根据每天的情况不停的叠加,这样就会很快的锻炼完美的腹肌。
3、扭身运动
做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动,先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成,这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
热心网友
时间:2023-07-10 06:28
仰卧就可以了
热心网友
时间:2023-07-10 06:29
各位不要把腰肌与腹肌混淆了。腰肌指背部*上面那些肌肉。锻炼方法无需任何器械:趴在床边,腿在床上,身子自然垂下(腿与身子成90度)。让别人压住大腿,然后身子用力抬起、放下,抬得越高效果越好。如此重复。
热心网友
时间:2023-07-10 06:30
锻炼妖鸡还不简单,找我们国内的龙哥嘛,叉妖鸡
热心网友
时间:2023-07-10 06:31
不费话,仰卧举腿100个,非常锻炼腹斜肌,估计一开始你能做30个就不错了
在家怎么锻炼腰部肌肉 在家如何锻炼腰部肌肉
2、可以做平板支撑,平板支撑会锻炼腰部的肌肉,同时也会锻炼前方的腹肌,核心肌群会得到良好锻炼;3、还可以练蛙泳,蛙泳的过程当中,头上仰换气,也会锻炼腰背部的肌肉力量;4、练器械也可以重点练腰部肌肉,可以做仰卧起坐等方法,锻炼腹肌和腰部肌肉。
腰部肌肉如何锻炼
第一、 首先减肥的人都知道单独瘦身体的某个部位是非常困难的,所以练习腰肌也要做一些可以瘦全身的运动,比如跑步,游泳。第二、 练腰肌的一个很好的方法就是卷腹,平躺,双手抱住头部,腹部用力上身微微抬高,10个为一组,每天做5组,坚持下来效果明显。第三、 和卷腹比较像的一个练腰肌的方法就...
如何进行腰背肌锻炼?
1、五点支撑法 适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者,每个动作保持3~5秒;2、拱桥式 每个动作保持30秒,连续做5~10次;3、飞燕式 每个动作保持10~15秒,可休息片刻,连续做5~10次。此锻炼方法的次数和强度因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。注意循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。...
练腰肌最有效的方法
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。...
如何锻炼腰部肌肉?
仰卧时轮流屈伸双腿,动作快速而灵活,持续20至30秒。最后,扭腰运动结合把手或重物,通过各种姿势的旋转,可以有效锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。每个人的体质不同,可以根据自身情况选择合适的动作,逐渐增加运动量,每天进行2次。坚持锻炼,你将收获强壮的腰部肌肉和理想的身材。祝你锻炼成功!
如何增强腰部肌肉
可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。7、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。8、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。
腰部肌肉常用的锻炼方法
1、游泳:游泳是在不负重的情况下进行腰背部肌肉的锻炼,不仅适合于腰肌劳损,同样适应于腰椎间盘突出以及腰椎退行性变等腰部疾患。2、“飞燕式”腰背部肌肉锻炼法。采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如小燕在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续3-5秒钟,然后放松肌肉,休息3...
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腰背肌功能的锻炼:五点支撑法:平卧,用头、双肘、双脚五点支撑,将臀部撑起,抬到最高位,臀部落床,再次反复锻炼。四点支撑法:用双手、双脚将身体全部撑起呈拱桥状。三点支撑法:平卧,用头、双脚三点支撑,将臀背部撑起,臀部尽量抬高(颈椎病变病人除外)。臀部落床,再次反复锻炼。飞燕式法:...
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