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高二时篮球训练计划

发布网友 发布时间:2022-09-01 20:44

我来回答

4个回答

热心网友 时间:2023-04-28 10:30

每天必须练的项目也是最重要的项目:长跑、压韧带(这个不用介绍了吧)
根据自己的体能可以一次跑完3000M也可以,800M一次跑3次(速度肯定不同的)
同样不想跑又有很多时间的可以 2公里的 快步走也不错
你可以把每天的长跑做为热身。
热完身开始一天的训练吧,不用你很多时间25-60分钟即可。
先说说下身的训练
1.蛙跳30M要求全身舒张,手不要放在背后,完全打开,一跳到30M线即可冲刺回起点,一定要咬住牙全速.素质好一点的可以50M。2组即可不求多只求质量,毕竟是不专业。
2双手与肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的实力),一定要快,腰板挺直,眼看前面。100个/3组。
3找个沙地(海绵垫也行)在上面全力跳,10下/5组。
4高抬腿,不要求速度要求质量。抬到30M线就冲去50线。2-4组。
5单脚跳50M,每只脚跳2-4组弱侧脚要跳多组或每组跳多15M。
6有条件就玩玩杠铃深蹲,用自己刚可以承受的重量15个/2-4组
以上每天选两项练就可以拉。
腰俯的力量
1仰卧起坐是最重要的。不定个数,做到不能做为止吧。2-4组。
2背飞,就是面朝下趴在垫子上,压住脚。双手抱头,尽力向上起。不定个数,做到不能做为止吧。2-4组。
3摸点,最好有张乒乓球台,利用滑步,记住一定不要交叉步,左手摸右边台角,右手摸左边台角。1分钟/2-3组。
4两头起,仰卧,双手往头上方伸直,身体成—型。以腰为中点,两边同时向中起,成V型,手碰到脚为止。(这个有点难度)
以上每天1-2项即可
上身的力量
这方面有很多方法,我就说几个平常方便做的,不用这么专业拉。
1俯卧撑,一定要正规。不定个数,做到不能做为止吧。3-5组。
2有条件就玩玩卧推,具体数量因人而易。
3哑铃(可以用重物代替),自己可以拿最重的80%的重量20个/2-4组。
4双手拿一个重物(最好是杠铃,重量不好说自己掌握,不要太轻松即可)垂直放下,手臂不要弯,平举上来,平肩就慢慢放下去。20个/2-4组。
5单手拿重物(最好铅球)在头侧面,用尽力向前上方爆(推)出去,重物不要离手,速度要快,不要停。注意安全向没人的地方推。每只手30-40个/1-3组。
6找个平台,比如室外的水泥乒乓球台吧。右脚踩台面上,左脚在地面上,然后台面上的那只脚用力将整个身体蹬起来,在滞空的时候,两只脚互换一下,落地时左脚踩台面上,右脚在地面上…… 25个/2-4组。
每天1-2项。尽量不要每天有重复要给上身肌肉30小时以上的休息。
手指力量我推荐用铅球,用手指抓住,在半空中放下,在迅速抓住。每次训练1组即可做到手指有点累的感觉即可。
练手腕,拿个哑铃,手面朝上,大臂与小臂成90度手握哑铃,用手腕向上用力,背面练也一样。
每天训练完再跑个 400-1000M最好,可以起到放松的作用又可以调节肌肉。
我这个训练是针对那些业余篮球爱好者,想提高自己的身体与之抗衡的。为了不影响学习工作量与训练时间已经是很少的啦。
3个星期就会有效果,场地应该不会是问题,器械应该都有可以代替的。

希望能帮到你,望采纳并给予好评。

热心网友 时间:2023-04-28 10:31

可以选择加入学校篮球队 进行系统训练 自己训练可以做以下几种体能训练 分别做腰腹力量 弹跳 和上肢力量 腰腹力量训练每天做100个仰卧起坐分时段练习 可以早50次 晚50次 弹跳可以采用高抬腿和蛙跳训练 主要锻炼腿部肌肉和跟腱的适应力 上肢基本就可以用俯卧撑 或用拉力器训练 记住 良好的篮球技术都是以出色的身体素质为基础 球技方面就只能多加练习投篮 你18岁175可以选择打大前锋 多练习背转身跳投 和篮板意识 熟悉基本战术 许多理论上的东西可以在网上或是篮球杂志上学习到 好好训练定会是自己的球技上升

热心网友 时间:2023-04-28 10:31

去打乒乓球吧

热心网友 时间:2023-04-28 10:32

去桑呵
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