跑步脚跟先着地还是脚掌
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发布时间：2022-08-28 01:46
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时间：2023-01-21 16:03
跑步脚跟先着地还是脚掌
跑步脚跟先着地还是脚掌，跑步锻炼身体是一种不错的选择，有很多人都会认为跑步是一种最简单的体育运动。其实并不是，跑步也是有很多讲究的，下面来了解跑步脚跟先着地还是脚掌
跑步脚跟先着地还是脚掌1
有些人认为，脚跟先着地伤膝盖，有些人觉得脚掌先着地伤膝盖。而实际上，膝盖伤的主要原因不是着地方式的差别，而是腿部力量薄弱和力量利用的不科学造成的。
速度快，就前脚掌，速度慢就脚后跟？真的是这样吗？很多人因为看到这样的文章，在觉得自己的跑速够快的情况下，贸然去改成脚掌着地跑，结果出现了各种损伤。那这种理论是错的吗？还有很多人会讲，你看某某冠军，他就是这么跑的，所以那是最好的，真是这样吗？
脚后跟跑地面的冲击力很大，所以不好？如果一个人的骨骼吸收冲击的能力很好，反而肌肉力量不是很好，贸然用前脚掌跑，因为肌肉力量不足会受伤，而脚后跟的方式虽然冲击力大一些，但在所承受范围以内，反而适合这个人。那么如何知道自己的跑姿是适当的？
什么是正确的姿势
着地方式，并没有一个明确的准则。唯一确定的是：跑步，要目视前方，把胸打开，上身微向前倾，让重力起到作用，小臂带动大臂，以腰腹为核心，髋胯带动双腿，让所有动作一气呵成，让全身放松，用最小的力做最大的功，这就是正确的跑步动作。
什么样的情况下改成前脚掌
1、脚后跟跑的时候地面的反冲力过大，导致损伤的时候。
2、速度达到极限，而改成前脚掌跑的时候并没有任何不适（并没有因为肌肉负荷的增大，导致损伤）。
3、有专业的教练循序渐进的指导。
如何矫正用前脚掌跑步
1、学会身体前倾
身体前倾的情况下把重心放在脚掌上，习惯这种的发力方式。（你不是杰克逊，不用幅度这么大～轻微前倾站立，感受身体前倾足着地时的感觉）
学会前倾了，那开始纠正一下如何脚掌落地吧。建议去找一个柔软又安全的沙地或土路（为了学会好的姿势，还是要努力去找这种场地的～），脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的（当然你要是喜欢赤足跑也可以）。
也有朋友说，实在找不到这种地方，那ok，去跑步机上跑，不过需要穿五指鞋，为什么？你可以光脚试试，会很烫～
Tips：除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。
2、提高步频
观察你的步频，当然现在有很多先进设备能帮你检查这个，需要关注这个数据。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。
Tips：这里也有一些技巧，比如，跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
3、纠正训练时间
要清楚纠正是我们的目的，而不是跑量。很多跑友一上来就以新的跑姿跑很长距离或很长时间，但要清楚更改身体的动作习惯的时候身体的发力方式并没有一下子改过来，因此会形成旧的发力方式和新的动作冲突，会造成损伤。因此我们需要段时间长期的去纠正跑姿。
Tips：如果不是很清楚该如何控制时间，先第一次的时候20分钟，如果没有不良反应，第二次变成30分钟，这样慢慢增加时间，如果有不良反应就要减少时间或考虑该姿势是否不合适。
什么样的人不适合改成前脚掌跑
1、配速比较慢的人（配速低于430的，但这不是绝对，仅是参考值）
2、小腿力量较弱的人（单腿提踵完成不了25个，或很不稳定者都属于这一类）
3、在尝试前脚掌跑的时候会有损伤的。
跑步脚跟先着地还是脚掌2
首先对这两种跑法先有个定义，前掌落地跑，并不是指用脚尖脚趾跑步，而是指落地时用脚掌落地，后跟也要落地，但几乎不受力或者轻微受力。目前流行的《天生就会跑》推崇的赤足跑、极简跑鞋跑以及尼可拉斯。罗曼诺夫博士所著的《跑步，该怎么跑》的姿势跑法在我看来都可以归于这类跑法，这种跑法的好处能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力，并能有效防止落地脚过于前伸，过于前伸是有危害的，会导致落地脚在身体重心前方，而落地脚在身体重心前方往往会造成膝盖伸直从而产生刹车效应，这种效应会导致地面反作用力加剧，不仅难以提速还会对膝盖造成伤害，严重时甚至会震荡到脑部，同时这种过于前伸往往是由大步幅造成的，因为大步幅在肌肉力量不足的'情况下容易导致落地脚过于前伸。
而前掌落地跑能有效的防止落地脚过于前伸，会自然形落地脚在身体重心下方，这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲，这就不仅能利用足弓减震，还能利用膝盖这个天然弹簧进行减震。
所以，它的跑步要点是，上半身正直，落地脚在身体重心下方，前掌（脚球）受力落地，后跟也落地但几乎不受力或较少受力，膝盖微曲，前掌落地受力后利用足弓和膝盖缓冲后蹬地离地，同时保持小步幅，高步频，这种姿势对减轻膝盖的压力是有利的。
前掌落地跑法还有个好处是能某种程度上纠正内外翻引发的不正确的跑姿，也就是说长期练习前掌落地，对改善O型和X型腿都会有帮助，甚至在赤足或者五指鞋的跑法下，一定程度能帮助扁平足足弓的恢复。
据统计，膝关节的伤病是跑步的头号杀手，占据了跑步损伤的37%，所以，前掌落地跑的推崇者说这种跑法能减少膝盖损伤，这的确是的，但号称永不受伤，那就夸张了。虽然前掌落地跑对膝盖压力小了，但是对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力大了，很多人刚开始这种跑法，小腿后方的肌肉酸疼就是这种小腿肌肉压力大的不适应反应。肌肉酸痛还算小事，毕竟肌肉恢复起来快，但如果造成足弓和脚踝附近韧带的损伤，则恢复就很慢，恢复得按月计。脚踝也是受伤的第二大户，受伤比例也高达20-30%。
后跟落地跑，这是大部分人刚开始跑所采用的一个“传统”跑姿，这里不再多描述，相信绝大部分人都了解，但有些要点可能大部分人不掌握的，一个良好的后跟落地跑应该是：后跟落地，同时前掌也着地或接近着地状态，但很少着力或不受力，后跟落地后迅速过度到前掌，这种过度方式也起到了缓冲的作用，然后前掌蹬地离地。其他的要求和前掌落地跑一样，上半身正直，落地脚在身体重心下方，而不过度前伸，落地脚的膝盖微曲。
但不少人在跑的时候，往往落地脚过于前伸，膝盖摒直，步幅过大，这是跑步所忌讳的姿势。同时受力肌群主要是股四头肌（大腿前侧肌群）和脚后跟，这样跟骨痛就比较容易发生，而股四头肌是保护膝盖支撑力的主要肌群，当股四头肌比较孱弱或者跑量增大时，膝盖也就容易疼痛。
另外，由于后跟落地跑，容易形成脚尖上钩的姿势，这会容易引发胫骨前肌疼（外胫夹），一般会觉得是小腿迎面骨疼痛，其实是胫骨前肌疲劳。后跟落地和前掌落地跑的区别在于受力肌群不同，还有就是脚接触地面时间较长，毕竟从脚跟过度到脚掌需要点点时间，这和前掌直接受力发力有不同，所以，相对来说，步频不易提高，速度也相对不容易加上去，除非提高步幅，提高步幅就对肌肉要求更高，肌肉受伤的概率就高了。
跑步脚跟先着地还是脚掌3
根据西班牙的一项研究发现，使用后脚跟跑步更加省力，经过测试半马的成绩可以提高将近30秒。
很多年前有人曾经对时的脚部冲击做过研究，但是当时的结果有些含混不清。现在根据西班牙研究人员的测试发现，用的方式要比脚掌着地更加省力。在进行半程马拉松的情况可以节省将近半分钟的时间，这引起了很多业内人士的关注。
但是这项研究马上召来质疑，称这次的实验是将脚掌着地的运动员与后脚跟着地的运动员进行对比是不太科学的，因为进行实验的人很有可能是习惯前脚掌着地而在实验中必须使用后脚跟着地或者是脚掌着地，这改变了他们的跑步方式，此外实验的对象过于狭窄也会影响实验的结果。与此相对应的是，有另一组实验人员对不同组别的脚掌着地和脚后跟着地跑者进行研究发现，他们很难得出一个确定的结论。
西班牙研究人员这次进行研究的对象是一群经过多年比赛，有着丰富经验，经常进行训练的半专业运动员，其中10个人是习惯脚掌着地，另外10个则是习惯后脚跟着地。
实验进行了三个不同跑步速度的测试，最后的结果都发现后脚跟着地更加省力。以8分钟每英里的速度跑步时，可以节省5.4%的力气；以7分钟每英里进行跑步时则可以节省9.3%，达到最为经济的巡航速度；而在6分钟每英里的时候则只节省5%的能量消耗。在进行最快的速度进行跑步时，脚掌着地和后脚跟着地的区别并不大，同时这个研究结果用在这些被研究对象的半马上能够节省将近30秒的时间也是一个非常有意思的发现。用后脚跟跑步省力的这个结论并没有太出乎人们的意料，但是这个数据统计还是对跑者提供了一个有意义的借鉴。
来自美国卡罗拉多州立大*动实验室的罗杰主任就认为，由于是脚掌着地，这就使得跑者利用脚踝和脚掌形成的“弹簧”储存更多的能量，但是这需要肌肉消耗更多的能量去完成这一机械运动。
但是这一发现对于那些已经习惯不同方式跑步的人来说影响并不大，因为在多年的训练之后想要再次更换自己的跑步方式显得异常困难。
