请为60岁肢体健康老年人设计一天的保健活动

发布网友发布时间：2022-04-23 00:13

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热心网友时间：2023-08-26 07:32

摘要你好在锻炼时需注意以下几点： 1）运动强度：中等强度体力活动 65%~75%最大心率（最大心率=220-年龄）或心跳加快但不急促，身体发热，额头微微出汗，完成动作后肌肉略感疲劳 2）运动频率：每周3~5天 3）运动时间：每天30~60分钟（可以累积，但保证每次至少10分钟） 4）运动中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋气（身体肌肉发力时呼气，反之吸气） 5）锻炼注意事项： ① 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后要放松和拉伸；② 锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止；③ 力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯；④ 锻炼过程中注意保持身体平衡，如过程中身体易出现晃动或不稳，可用手扶桌子等；接下来，我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：上肢力量训练 1、站姿水瓶弯举此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直，双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直，上身应略前倾，采取屈肘动作，用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停顿约1至2秒，后将水瓶放下回归到原位。此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。此动作可针对弱侧（如左臂）增加训练次数。在进行动作过程中，请注意躯干始终是保持静止的，切忌在运动过程中运用借助腰背的力量完成动作。 2、颈后臂屈伸此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，尽量不要晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止1秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。咨询记录 · 回答于2021-11-18请为60岁肢体健康老年人设计一天的保健活动你好在锻炼时需注意以下几点： 1）运动强度：中等强度体力活动 65%~75%最大心率（最大心率=220-年龄）或心跳加快但不急促，身体发热，额头微微出汗，完成动作后肌肉略感疲劳 2）运动频率：每周3~5天 3）运动时间：每天30~60分钟（可以累积，但保证每次至少10分钟） 4）运动中的呼吸控制：注意呼吸，不要憋气（身体肌肉发力时呼气，反之吸气） 5）锻炼注意事项： ① 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动，锻炼后要放松和拉伸；② 锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止；③ 力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯；④ 锻炼过程中注意保持身体平衡，如过程中身体易出现晃动或不稳，可用手扶桌子等；接下来，我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案：上肢力量训练 1、站姿水瓶弯举此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直，双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直，上身应略前倾，采取屈肘动作，用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置，并停顿约1至2秒，后将水瓶放下回归到原位。此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。此动作可针对弱侧（如左臂）增加训练次数。在进行动作过程中，请注意躯干始终是保持静止的，切忌在运动过程中运用借助腰背的力量完成动作。 2、颈后臂屈伸此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，尽量不要晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止1秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。此动作可以两上臂一起做，也可以左右交替进行，每组进行12次，进行4~6组。每做完一组，组间可休息30秒。我要的是一天内的活动在吗在吗你好早上6点起床搓脸：早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。天长日久，还有减少面部皱纹，永葆青春容颜之益。　八点左右　3、弹脑：坐在床上，两手掌心分别按紧两侧耳朵。用三指（食指、中指和无名指）轻轻弹击脑壳，可闻及咚咚响声。每晨弹3～5下，有防头晕、强听力和治疗耳鸣的作用。4、转眼：运转眼球，先左右，后上下，各慢慢转动10次。有提高视神经的灵活性、增强视力和减少眼疾之功效。5、叩齿：轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。　中午12点　6、挺腹：平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。7、提肛：聚精会神用力做提*动作，每次放松10秒钟再进行下一次，如此反复10余次。有增强*括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛，痔疮之功。　下午7点　8、猫身：趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，翘起臀部，象猫儿拱起脊梁那样用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复10余次，可锻炼腰背，四肢的肌肉和关节，促进全身气血流畅，并有防治腰酸背痛之功。