如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉
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发布时间：2022-08-19 06:03
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时间：2023-10-22 17:45
如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉
如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。
如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1
方法 1猫式伸展
1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。
在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。
让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
2、吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。
颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。
3、吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。
4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。
方法 2手脚交替伸展
1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。
起始姿势与猫式伸展相同。
如果你的.手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。
2、吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。
3、吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。
4、重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。
5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调
方法 3上背拉伸
1、预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。
把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。
如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。
2、吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。
3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。
4、重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。
方法 4向前伸展
1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。
改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。
如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。
2、伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。
3、呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯(远离手臂)，颈部肌肉放松。
4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。
5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。
小提示
运动时请穿舒适宽松的衣服。
警告
如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。
如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。
你需要准备
1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)
如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2
普拉提动作除了有暖身效果，还能减肥瘦身
1、腹部肌群、腘绳肌动作
仰卧在垫子上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来，直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。
2、腹斜肌动作
仰卧在垫子上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫子上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。
3、腹部肌群动作
仰卧在垫子上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。
4、腘绳肌、内收肌动作
屈膝、足底平放于垫子上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原初始姿势，然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。
