减脂心率每个人都一样么
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发布时间：2022-08-27 15:40
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时间：2024-10-28 12:24
减脂心率
想要达到减脂效果，那么运动中你的心率应该控制在最大心率的60%~70%，如果太低，则无法达到减肥的效果。
这是因为，如果太大、心率太高，那么就会以消耗糖类为主，消耗脂肪的总量有限（运动强度越高，脂肪供能比例越少），而且运动量也很难增加；反之，如果运动强度太低，心率太低，那么消耗脂肪的速度太慢。
那么问题又来了，什么是最大心率？
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最大心率
最大心率 MHR（又称储备心率）是指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时，心率达到的最高水平。
之所以要考虑这个数据，是因为只有你在运动中，以这个最大心率为基准，才能衡量你的运动是否有效。
目前最流行的有五种公式：
但公式只是大部分人测验的平均水平，不能代表个体。最大心率的变化不仅仅取决于年龄年龄，与锻炼水平或者是有没有发生过病史等都存在很大的关联。以下推荐3种更为科学的检测方式。
室外检测：跑道测试
检测场地：400米跑道。
检测距离：3公里(7.5圈)。
佩戴心率表：先试跑1圈后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。
检测内容：在400米的操场上连续跑7圈半，强度逐渐提高，从第五圈开始，每圈结束都要看一下你的心率的数值，确认自己的心率持续上升(若没有上升就要再提升速度)，并在最后的半圈使尽你全身的力量，拼命去跑，冲出你最快的速度。
检测结果：心率计在最后半圈所记录到的心率，几乎已经跟真正的最大心率非常接近了，足以当作确定训练心率区间的依据。
室外检测：陡坡测试
检测场地: 坡度10~15度的上坡路段，长度约400米。
佩戴心率表: 先试跑1趟后，按脉搏算15秒的心跳数再乘以4，看是否跟心率监测器显示的心率一样。
检测内容: 用全力上坡跑约400米，抵达后记录下当时的心率，接着慢慢走下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，一样用尽全力跑。假设你前一次的心率是180次/分钟，你可以想象这次要达到181~183次/分钟，之后跑下坡再休息3分钟。休息结束后，再跑一次，直到再也测不出更高的心率为止。
检测结果：如果第四次所测得的心率还比前一次高，下坡后改休息5分钟，之后再跑一次，直到你全力跑后量出来的心率等于或低于前一次的心率为止。但如果这一次跑出来的心率低于前一次，你也确定已经用尽全力了，那你就可以直接以前一次量到的数据为准。
跑步机测试
检测场地：健身房跑步机
佩戴心率表：如果没有心率表，一般跑步机都有手握式心率检测。
检测内容：先开始以低配速在跑步机上面热身10分钟，然后以自己微喘的配速(一般为8-12 km/h)进行检测。之后每2分时再上升1%坡度同时增加0.5个单位配速；重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，
检测结果：结束后就可以检测到受试者的最大心率。
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不同运动目的有氧计划
尽管锻炼的目的和计划有所不同，但是下面两条是不变的：
1. 按运动顺序来说：先做无氧，再做有氧，最后拉伸。
2.心率控制
我们都知道，如果让一个长跑 运动员用“快走”来热身，肯定没什么效果。但如果让一个体脂率30%以上的男士进行快走，他可能已经觉得非常累了。
同样强度的项目，对于不同身体素质的人来说，效果也不一样。所以我们才强调心率，是为了有一个标准，判断你的运动到底有没有效果。
通常我们划分出5个心率区间，应对不同的训练目的：
区间1:50-60%MHR热身与恢复
轻度运动，耗能极少。用于跑步前的动态热身，跑步后的放松活动。
区间2：60%-70%MHR燃脂与耐力
轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的慢跑和椭圆机、健身操等轻松锻炼项目。
区间3：70%-80%MHR有氧运动区间
中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率。强度适中，适合健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手的大部分训练应该在这一区间。
区间4：80%-90%MHR乳酸阈值
乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较大。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这一区间。用于训练身体提高乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5小时。
区间5：90%-100%MHR无氧运动区间
接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个小时。
想判断心率是否与有氧运动的强度匹配，还可以从自身感受来判断：
运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，显然是完全不够的。
