健身房的深蹲杠铃怎么用?

发布网友 发布时间：2022-04-23 00:54

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热心网友 时间：2023-09-28 05:28

杠铃深蹲这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。
准备动作：
1） 持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中上部。
2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线
图：http://peee.hbsdt.com/e/UploadFiles_1920/200601/2006122171727987.gif
5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直到完成一组练习。
图：http://peee.hbsdt.com/e/UploadFiles_1920/200601/2006122171727407.gif

动作要领：
· 做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。
· 蹲比较重的重量时，建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。
· 蹲杠铃前，建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘，后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。
· 当你展肩向后收紧肩胛骨时，收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。

热心网友 时间：2023-09-28 05:28

　　动作准备：
　　练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　　动作过程：
　　练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　　动作要求：
　　1、动作过程中要收紧腰腹部。
　　2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
　　3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。
　　4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

　　以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。
　　1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。
　　2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
　　3、膝盖下蹲小于90度角（半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。
　　4、膝盖下蹲大狱90度角（深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。

热心网友 时间：2023-09-28 05:29

就是扛在肩膀上往下蹲啊，分半蹲和全蹲俩种，全蹲的时候最好垫高脚后跟一点，这样不容易后仰。还有，不管是半蹲还是全蹲，一定要时刻保持挺腰，要不腰很容易受伤。对了，这玩意是练习腿部力量的。