不去健身房如何练腿?在家练这4个深蹲动作,增强你的腿部力量!
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发布时间：2022-09-11 00:58
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时间：2024-11-22 23:37
因为练腿实在是太痛苦了，但练腿的好处真的是太多了，能帮助减脂、促进睾酮分泌增加全身肌肉增长。
健身上也存在木桶定律，对待训练要讲究全面性，偏执地去训练某一个部位是相当不可取的，最后身体缺哪一块木板，最终的结果还是会导致漏水。
为了更好地健身，董叔强烈呼吁各位伙计去练腿。
如果你想要粗壮紧致的大腿，去做深蹲，想要蜜桃般的翘臀，那必然少不了深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。
像什么无深蹲不健身，深蹲乃健身之王等形容它的词语，代表它在健身圈的地位不可撼动
大家这么鼓吹深蹲，自然有它的道理，事实上做一个标准的深蹲动作，它能调动身体大部分的肌肉参与发力。
标准到位的深蹲，不仅能锻炼到大腿前侧，大腿后侧的腘绳肌与臀部肌肉，还能使腰背部也得到有效的保护。
不过，深蹲虽然好处相当之多，但对动作细节的要求也都很高。
盲目错误的深蹲只会使膝关节的压力加大，增加膝盖的受伤几率。
之前的文章里，董叔也强调过，深蹲时膝盖并非绝对不能超过脚尖。
就像很多人在深蹲时往往会纠结该不该蹲到90度，其实深蹲并没有具体的硬性规定，做到什么程度才叫标准。
其实健身的动作并非铁律，而是以人为本，学会让自己体会发力的感觉才是最主要的。
这一期我分享几个有关家庭深蹲的动作，希望能帮助大家。
靠墙深蹲：
找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
尽量使腿远离墙面，可以保证你的大腿和地面是平行的。
全程确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作能塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，燃烧体内多余热量，尤其推荐女生做这个动作。
每次靠墙深蹲时间为20-30秒，并逐渐增加时长，每次做4-6组。
自重深蹲：
将手臂伸直，与肩膀同宽，手心朝下方，身体保持自然直立的状态。然后下蹲至大腿与地面平行，整个过程要保持平稳，下蹲后恢复原状，注意感受腿部发力。
哑铃深蹲：
双手捧着哑铃或重物，将哑铃摆在胸前，两手向内收紧，双脚与髋关节同宽，身体下蹲时稍稍向前倾最后，全程保持躯干稳定，脚下的重心落在脚掌中部。下蹲至大腿与地面平行时，保持1-2秒，然后快速蹲起。
箭步蹲：
箭步蹲的动作要领：挺胸收腹，笔直站立，然后一只脚向前跨出一大步，屈膝进行下蹲，下蹲至前脚大腿内侧与地面平行时保持静止1-2秒，然后快速站起，做箭步蹲时注意不要让膝盖撞击地面，以免膝盖受伤。
如果是刚开始练腿，不要过多的追求那些高难度的动作，先做好基础动作，基础尤其重要。
打不好基础，即使做了那些高难度动作，很有可能根本感受不到肌肉的刺激，也就白费功夫了。
你健身时练腿吗？现在能蹲多重了？
欢迎给我留言，分享你的故事。
