深蹲有哪些

发布网友发布时间：2022-04-23 18:39

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热心网友时间：2023-11-04 08:43

在进行这动作时“后脚*前侧（所谓髋屈肌群）”、“膝盖”或“脚踝”会出现不适或拉扯感，遇到这情况时，你可以在训练前适度的进行按摩及伸展。修改动作（身体更为前倾，让后脚*前侧的拉扯感降低），渐进幅度开始不要蹲这么低。
先从徒手开始，然后可以开始负重（加重背心、哑铃等器材）。附带一提，若分腿蹲时髋屈肌群或膝盖处的拉扯感已经很明显时，先不要考虑”后脚抬高蹲“，因为这动作所造成的拉扯感会更严重。

第二个动作是：弓步蹲。
弓步蹲主要锻炼我们腿部的肱四头肌，辅助锻炼臀部肌肉、大腿后侧及小腿肌肉。首先，双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽，一脚向前跨一步，跨步距离约比走路时的步伐稍大，然后下蹲，这是动作的起始姿势。然后将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边进行动作。注意在进行这个动作时，前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

第三个动作是：半蹲。
两脚分开略宽于肩，脚尖可外八字，下蹲深度根据自己情况循序渐进。一般每天练习1-2次，每次15分钟左右，配合呼吸，医生建议呼蹲吸起，腰部保持尽可能挺拔，起立后不要直立，腰部适宜呈150度。半蹲对大腿肌力，特别是腰背部肌肉训练强度大，因为是持续吃劲的过程。半蹲相对于深蹲来讲动作幅度更小，但它可以蹲起比深蹲大很多的重量，人的背部对力量的承受很大，如果动作不标准，重量过大，容易伤及背部。所以在蹲大重量时我们应该规范动作。