如何应对考试焦虑,缓解考前失眠
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发布时间：2023-03-19 13:27
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时间：2023-11-17 16:10
1、自信训练
产生焦虑的一个重要原因是自信心不足，对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达正常的情感和自信，扭转消极自我意识来削弱考试焦虑。它分为两大步骤：
（1）学会察觉消极的自我意识
考试焦虑严重的人往往对自己的消极自我意识已习以为常。所以，你必须学会仔细留心自己考前细微的生理变化。这时，你要做的是静下心来，把这些朦胧的担忧写在纸上，逐条记好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消极的自我评价。
（2）学会改变消极自我意识
例如，写下的一条是：“就要考试了，到底我有没有能力考好？”对这种担忧，你应该用理智来分析。如果你一直学习认真，掌握的知识足够，以往不那么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习，为什么不能考好？
2、放松训练
放松训练是一种非常有效的心理疗法，它通过交替收缩或放松自己的肌肉群，细心体验每块肌肉的紧张松弛，最终达到整个身体肌肉都松弛，彻底缓解紧张的状态。
3、系统脱敏法
系统脱敏法是通过人的肌肉放松去逐步消除考试焦虑。
假定你已经掌握了放松训练法。在放松状态下想象焦虑情景，想象结束后检查肌肉状态，如果发现紧张立刻重新放松。就这样交替紧张和放松。
4、认知评价能力
如果应试者把考试情境视为终身前途的决定要素，或对个人能力的估计低于考试难度的估计，都会产生考试焦虑。与之相反的人，则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。
5、知识经验
考试前期，应考者自身知识经验储备的多寡对其顺利完成考试任务有较重要影响，知识经验不足，产生焦虑程度更大。
上述成因，除健康状态在短期内可得到明显改善外，其它成因则属于缓慢地、循序渐进地改变。因此，健康状况的改变尤其重要。
一、不要把考试看得太重
二、期望不要过高
1、正确认识自己，你目前班级中学校中大概处于第几位，甚至某学科大概处于第几位，在高考中最大的可能也在第几位左右，除非超水平发挥。
2、不要期望超水平发挥，超水平发挥一般是不可能的，特别是在你的期望下，你越是期望，往往就越是失望。
3、不要期望在强科中拉分。原因很简单，你的强科不过是相对较强，所以在强科考试中也很可能有做不出或做不好的题，此时很容易造成心情急躁，使强科发挥不出应有的水平，而且也很容易影响下几科的正常发挥。
三、克服紧张情绪的负面影响办法：
1、想知识，不要想结果。
2、适当做做深呼吸。
