读完《自控力》,我总结出七条提高自控力的硬核方法
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发布时间：2023-02-25 01:27
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热心网友
时间：2024-10-27 05:51
1. 行为记录：记录自控能力较差的行为，并针对这些行为进行反思，合理面对*、负面情绪等，以期当再次面对易出现自控能力差的情况时，起到自我克制的作用。
2. 培养专注力：通过后天专注力的培养，也可以提升自控能力。在日常生活中，可以通过培养看书、运动等习惯，从而保证注意力集中，隔绝外界因素的打扰，以更好地进行自我约束。
3. 制定短期目标：部分人群自控能力不佳，主要是因为缺乏目标。可以给自己制定目标，并尽力去完成，在此过程中学会控制自己的*，稳定情绪，有助于增强自控能力。
4. 冥想：冥想可以帮助训练大脑，提升自控力，提高集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
5. 放慢呼吸：放慢呼吸能激活前额皮质（人脑中与自控力相关的部位）、提高心率变异度（自控力高的人拥有更高的心率变异度），有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
6. 坚持锻炼：锻炼不仅可以恢复体能和意志力，而且能够抵抗抑郁，锻炼身体就像冥想一样，能让我们的大脑更充实，运转更迅速。
7. 睡眠充足：睡眠充足可以保持清醒和理性，从而更好地控制自己的行为和思维。
以上方法可以帮助提高自控能力。但是，不同的人可能会有不同的方法和效果。因此，提高自控能力需要结合自己的实际情况和需求，选择适合自己的方法，并持之以恒地实践和努力。
热心网友
时间：2024-10-27 05:52
《自控力》是斯坦福大学“意志力科学”课程的老师凯利·麦格尼格尔写的一本书，书中通过大量的实验与数据分享了许多提高自控力的方法，以下是我从中总结的七个最简单易行又让人醍醐灌顶的方法。
一.“三思而后行”
意志力的本能是三思而后行，人们知道做决定、做选择要三思而后行，但往往忽略了它在意志力中的作用。当你在一举一动间都形成了三思而后行的习惯，会有意想不到的效果。“三思而后行”反应就是让你慢下来，让你大脑和身体做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。从现在开始你可以试着，在吃零食前或者玩手机前提醒自己思考做这件事对你有什么好处和坏处，细致考虑取舍。因为我们平常很多行为都没有经过过多的思考，比如你有工作没做完，但你在那一瞬间想玩手机，便拿起手机玩到无聊了才又想到自己的工作然后开始后悔。一旦你在日常生活中慢慢养成“三思而后行”的习惯，你会做出更多正确的选择。
二.五分钟训练大脑冥想
五分钟冥想，就是在这五分钟内，大脑不思考任何事情，只是专注于呼吸，如果你走神了，
要即时重新集中注意力。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，会提升你的注意力与自控能力，甚至能更好的管理压力、控制冲动。因为冥想的过程，本身就是一个集中注意力的过程。刚开始的时候，可以试着每天五分钟进行冥想，当你习惯以后再适量增加时长，长此以往一定会有显著的效果，专注力提升了，办事效率也会大幅提升，让你对自己更有控制感。
三.等待十分钟，延迟满足
有个著名的十分钟法则，就是当你在做某件事或某个改变之前，等待十分钟。当你忍不住向*低头时，告诉自己再等待十分钟；当你学习不下去了，告诉自己再坚持十分钟。十分钟听起来很短，不会给自己过多的压力，事实上有时候学习上的再坚持十分钟会让你即使过了十分钟也想继续下去，过了那个想放弃的冲动期，你会发现坚持其实也并不是那么难。有人说:“高层次的人，都懂得延迟满足。”我们所受到的*常常与长期利益相悖，我们应该放弃那些带给我们即时的快感和满足感的东西，懂得延迟满足，思考短暂的快感会如何减损你的长期利益。
四.把最重要的事情放在意志力最强的时候做
人在一天中意志力的强度是不一样的，通常从早到晚，意志力的强度逐渐减弱。所以我们在安排任务时，可以像田忌赛马那样，把自己内心最不愿意面对的、最难完成的任务安排在早上做，把那些最简单、最愿意面对的任物放在晚上完成。在制定一天的任务清单时，就可以按照难度排序，逐项完成，与我们的意志力作科学的斗争。
五.公开你的自控力挑战
将你需要进行的任务或者意志力挑战在朋友圈或QQ空间公开，然后定时打卡，这样就会形成一种外在监督机制，促使你去完成任务。如果你不愿意这样公开，你也可以将它们告知你的某个朋友或家人，你的坚持与否可以得到他人的反馈。只要你做的是正确的事，你的家人或朋友通常会为你的成功而感到高兴，自豪，想一想他们的反馈和为你的成功感到高兴，会让你更有动力坚持下去。利用这种外在良好反馈的力量，也就能让你的自控力挑战更能成功。这与粥左罗在写作课中提到的“公开写作”是同样的道理。
六.遇见未来的自己
德国汉堡－埃普多夫中心医科大学的神经科学家发现想象未来可以让人延迟满足感。认真思考未来的你，想成为什么样的人、想拥有怎样的成就，而为了达到这些目标，你应该如何做？你可以想象一下未来的你，因为自控力得到了长期的奖励，享受到了你努力的成果。你还可以再想象一下，如果你现在没有坚持努力，未来的你又会是怎样进行对比。想象未来的力量能让你更清楚的认识到自己想要什么、当前需要怎么做。
七.科学安排体育锻炼
众所周知，坚持体育锻炼能改善体质与精神状态。很多人往往给自己规定每天一小时或者两小时的锻炼时间，但又往往没有坚持下去。还有人总觉得坚持体育锻炼与提高自控力没有关系，反而削减了自己的工作时间，以此为借口逃避锻炼，其实不然。2010年，一项针对十个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次五分钟，而不是每次几小时。大时量的体育锻炼安排会给我们带来心理压力，容易让人知难而退，从而无法坚持。而每天几分钟的运动不仅容易完成、容易坚持，在心理与精神状态上更能得到良好的改善，还能恢复自己的意志力储备。
这些方法都是经过大量的科学实验与数据分析而得出的结论。想要成为高度自控的人，既要自身的毅力也要科学的方法。无论如何，自控力的培养都需要一个过程，读完这些方法，如果不亲自实践也无法达到目的，但如果坚持实践，一定能达到你期待的状态。在自控的路上，期待你成为更好的自己。
