如何科学的成为一个早起不困的人?
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发布时间：2023-02-26 07:58
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热心网友
时间：2023-10-05 05:57
作为每天都起不来的人，我特别羡慕那些可以早起的人，每天不用被起床的痛苦所折磨。这种情况究竟是因为晚睡导致的恶性循环，还是因为起床的意志力不够呢？ 事实上，我们能不能早起是被我们自己的内源基因所控制的，并不是主观偏好（真不是我不想起床，是爸妈遗传的~）。 可我还是好想精神抖擞的起床，不想再迟到被扣全勤奖啦！今天我们就讲一下基因是如何控制我们一天的状态，我们又要如何科学的改变自己成为一个早起的人呢？
一. 昼夜节律的不同
首先我们需要了解，有的人习惯早睡早起，有的人习惯晚睡晚起；有的人白天精神，有的人晚上精神——这其实是大家的昼夜节律（Circadian rhythm）的不同。 昼夜节律这个词我在讲关于手机对失眠的影响中提到过，它是指生理机能通过昼夜变化而建立的有规律的生理过程，周期在24小时左右。听起来可能比较拗口，不太好理解。
举个例子：比如，早上7点左右我们的血压会逐渐升高，大脑开始逐渐清醒；下午3点左右是我们反应最敏锐的时候；晚上10点肠蠕动开始减慢，新陈代谢降低，身体进入睡眠状态。这些都是受昼夜节律调节控制的，我们平时常说的“生物钟”描述的就是这个意思。 而什么时候入睡，什么时候起床也是一样，受昼夜节律所左右。 我们的昼夜节律和那些早起的人不同，自然就没办法早起，而这种昼夜节律的差异就是受基因控制的。
二. 基因的决定作用
人们不同的昼夜节律是由基因（Gene）决定的。 1997年，明尼苏达大学心理学系首次确定了人类昼夜节律差异与基因的相关性。研究对比了310对一起成长的同卵双胞胎，分开成长的同卵双胞胎，和一起成长的异卵双胞胎，通过数学建模测试了他们的早起情况和基因、生活环境、年龄的相关性，发现基因对昼夜节律的影响占到54%，而年龄因素只占3%，其余43%则是环境和统计误差的影响。
“猫头鹰”变“早鸟”
随着对基因的继续深入了解， 目前我们已经识别出15个与能否早起相关的基因位点 ，其中包括与嗜睡症相关的HCRTR2，与延长生理节奏周期相关的FBXL3和与延长快速眼动睡眠相关的VIP等（都想延长我的睡眠，让我怎么起床ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）。基因决定早起情况的理论再一次被证实。总之，我们是“早起的鸟”还是“晚睡的猫头鹰”都深藏在我们的基因当中（命中注定的无奈感）。那这是不是意味着我们永远没办法对抗早晨的困意，成为一个早起的人呢？并不是， 环境因素对早起情况的影响还是不能忽视的，我们可以用一些小技巧来调节被基因控制的昼夜节律。 看好以下的几点，说不定可以挽救你的全勤哦
三. 科学的早起
1. 每天将闹钟设置提前几分钟，而且每天晚上也提前几分钟上床睡觉。 虽然我们的昼夜节律是被基因控制的，但我们仍然可以通过人工的手段慢慢的调整。每天设置的闹钟都比前一天早一点，其实这就相当于是一次漫长的没有旅游的倒时差过程，让你的生理机能逐渐适应新的规律，手动调节我们的昼夜节律。起床后拉开窗帘，大脑的视交叉上核会被日光触发，整合外界光源信息。日光会有效减少让人昏昏欲睡的褪黑激素的分泌。同时，我们也可以打开手机看一下新的消息或新闻，手机的蓝光和日光一样会帮助我们驱走困意，阅读新的消息也能刺激我们的神经兴奋，逐渐进入清醒状态。这个方法需要一定时间和努力，希望大家一定要坚持~
2. 睡前可以洗个热水澡。 还记得上面昼夜节律过程么，你会发现每当你要入睡的时候体温都会慢慢的下降，并在凌晨4点左右降到最低。这是因为如果你的身体发现你准备进入了睡眠状态，它就会自动放缓你的新陈代谢，同时使体温降低。所以，洗澡后体温逐渐下降的过程相当于人工的干预我们的昼夜节律，让身体感到疲劳和困倦，这样就可以更容易入睡。同理，早上醒来后也可以用温水洗脸，做一些运动，让体温适度升高帮助大脑清醒。这里注意，提前上床准备睡觉的时候千万不要刷手机，手机发出的蓝光会抑制褪黑激素（告诉我们的身体要睡觉的激素）的分泌，让人难以入睡。
总之，虽然基因决定了我们喜欢的睡眠和起床时间，但是我们还是可以稍微做一些调整来适应自己的生活和工作情况。当然，这会需要一些努力和坚持。不过如果大家实在改变不了也没什么问题。虽然数据显示早起的人更开心一些，态度更积极一些，但和不能早起的人相比，早起的人也并没有表现出更健康、更聪明或者更有钱。(～￣￣)～
Reference:
1. Horne, Jim A., and Olov Ostberg. "A self-assessmentquestionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms."International journal of chronobiology4.2 (1975): 97-110.
2. Hur, Yoon-Mi, Thomas J. Bouchard Jr, and David T. Lykken."Genetic and environmental influence on morningness–eveningness." Personality and Indivial differences 25.5(1998): 917-925.
3. Hu, Youna, et al. "GWAS of 89,283 indivialsidentifies genetic variants associated with self-reporting of being a morningperson." Nature communications 7(2016).
