如何练核心肌群 撑体运动怎么做
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发布时间：2023-02-19 04:03
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时间：2023-05-12 06:15
如何练核心肌群
国内知名连锁健身中心经理 Milk 说，核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉，进行任何运动都会用到，「撑体」可说是基础中的基础，可训练多裂肌与腹横肌，保护嵴椎与五脏六腑的健康。Milk说，初学者可以从做30秒、休息30秒开始，一天叁次，之后逐渐增加时间。
一般谈到维持腰部曲线，女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌，于是就一味地做仰卧起坐，殊不知核心肌群除了弯曲功能外，还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够，也不能让核心肌群完全施展开来，撑体反而是更好的健身方式。
进行撑体运动时，需以双肘撑地，双手呈现拳头姿势，从后脑杓到脚后跟呈一直线（plank 塬意「木棒」），以脚尖着地，双脚与肩膀同宽，同样姿势至少维持30秒。
撑体运动注意事项
1.让头后方、背部与臀部呈现一直线。
2.缩小腹，臀部微微向前倾，提升运动强度，避免臀部下沉。
3.缩下巴，让嵴椎呈现自然曲线。
4.用鼻子吸气，嘴巴吐气。
其实，「撑体」与瑜伽同源，都具有「等长收缩」（isometric）功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外，若要加强不同部位的核心肌群，也可以试试「侧撑体」（Side Plank）与「反向撑体」（Reverse Plank）。
（侧撑体。）
（反向撑体。）
目前撑体金氏世界纪录保持人为George Hook，2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录，维持了3小时7分15秒。 Hook是名煺休陆战队员，现为私人健身教练，他说：「我（挑战金氏世界纪录的用意是）想提倡训练核心肌群的重要性，这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势，最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此，工作累了，不妨做做撑体运动30秒，这带来的好处可是全身性的！
健腹轮锻炼哪些肌肉
健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。
怎么练习腿部的肌肉
如果没有生病的话，可以采取锻炼腿部肌肉的方式来改善腿部肌肉软的情况，可以去健身房健身，使用杠铃与哑铃就是很不错的，平时可以适当的去锻炼身体，多运动，跑步，经常的活动身体就会有不错的效果，而且经常多锻炼可以加强身体的抵抗力，让身体更加健壮，减少疾病的发生。
如果觉得腿部肌肉软，没有其他的征兆，这个可能是没有生病的。但是为了身体的健康着想，建议去医院用仪器检查一下，如果生病的话就要配合医生治疗，当然日常的护理也是不可缺少的。平时大家要保持心情的舒畅愉悦，如果身体不舒服就要及早就医，防止疾病出现。
