新手增肌,固定器械VS自由重量
发布网友
发布时间：2023-02-12 20:00
共1个回答
热心网友
时间：2024-03-21 02:09
“你是刚过来练的吧。“
“是啊，我准备增肌。”
“你现在还不适合用自由重量训练。”
“这是为什么呢？”
“像你刚才做的那组卧推，动作摇摇晃晃的，刺激不到胸肌，而且你手腕翻得过度，这样举会对你手腕造成损害。我建议你还是用固定器械锻炼比较好，可以更好地刺激目标肌群。"
"哦，原来是这样，谢谢教练。“
“不客气。”
结束了这次对话之后，我想起之前某自媒体健身达人的一篇文章，他建议新手增肌，用自由重量锻炼会更好。那到底该选择哪一种呢？
回到家之后，我把这篇文章重新看了一遍，找出了作者建议使用自由重量的几点理由。
新手使用固定器械去锻炼自然是有一些好处的，比如易上手，比如更容易找到目标肌肉发力的感觉，而且运动轨迹固定，不容易受伤。然而，使用固定器械去锻炼也能给新手增添很多麻烦，首先是 增肌效率要比使用自由重量低，其次是对身体的协调能力和稳定能力锻炼效果不佳，最后是大部分的固定器械训练，对自由重量训练的迁移性不足 。
解释一下以上这3点，当我们使用自由重量去锻炼身体时，只要姿势正确，那在锻炼过程中，目标肌群会连带协同肌群一起发力，比如使用杠铃卧推时，受刺激的不仅仅是胸肌，还有三角肌，肱二头肌和肱三头肌这些协同肌群。与此相对立，我们使用固定器械去锻炼身体，能刺激到的仅仅只有目标肌群。在同一时间段内，使用自由重量锻炼身体要比使用固定器械锻炼身体的效率要高。
我们使用自由重量锻炼身体，可以有效地锻炼到肌肉神经的募集能力、各肌群的协调能力和核心稳定能力。 躯干核心能力的强弱会对训练造成很大的影响，躯干核心力量越强大，脊椎受伤的几率就越小。而我们做的大部分固定器械动作，是用不到核心力量的，长此以往，当你准备使用自由重量锻炼身体时，如果重量比较大，动作姿势又做得不到位，那你受伤的几率会比较大。
固定器械可以辅助我们锻炼一些使用自由重量锻炼不到的部位，比如大腿后侧肌群。
怎样在不受伤的前提下把复合动作练到位呢？其实这个问题也好解决，我们可以 先从网络中搜索到相关动作的视频，文字解说、图片这类东西，把动作要领记清楚，开始练动作的时候，先使用小重量找感觉，先争取至少把一个动作做到80%的地方都正确，有效刺激目标肌群，再加点儿重量，余下的那20%可以在后天训练当中不断琢磨并改进，这样练起来的效率会高一些。
看完这篇文章之后，我选择使用自由重量去锻炼身体。毕竟，从长远上来看，把这些复杂的复合动作练好了，再去练固定器械就比较轻松了。而先练固定器械，虽然上手容易，短期内还会见到一些成效，可一练自由器械，问题就都出来了。
在此之后，我制定出了新的训练计划，在接下来的训练过程中，我会先开始深蹲、卧推、硬拉、推举、划船和引体向上这几个基本复合动作的训练，先把这些动作练到位，然后再上重量。
这件小事带给了我一些思考，那就是练好基本功真的很重要。拿健身这件事情来说，如果你自身基本功不扎实，再盲目增加重量，轻则收效甚微，浪费时间精力，重则导致伤残。
健身如此，学习、工作亦是如此。
