如何减少碳水化合物的摄入
发布网友
发布时间：2022-04-23 16:37
共5个回答
热心网友
时间：2022-04-27 00:55
了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）简单碳水还包括馒头、米饭、面包、面食等复杂碳水化合物等，下图这下都要少摄入。
那哪些物质不是碳水化合物呢，一般蔬菜和水果还有一些瘦肉鸡蛋的蛋清，都含有少量的碳水化合物，并且能提供一定的能量，并且在食用的时候，可以使人具有饱腹感而不会饥饿。
在日常生活饮食中，我们要尽量减少精加工谷物如面包、白米、面粉的大量摄入。因为他们当中都含有含有大量简单碳水，营养价值确不高。
关注淀粉含量。用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。对于蔬菜的摄入，也并不是所有的蔬菜都可能大量的摄入，应该减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。而是选择一些青菜如西葫、油菜等摄入选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。瘦肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。
热心网友
时间：2022-04-27 02:13
简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料。[3]
概括来说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。
2
尽量减少精加工谷物。白面包、白米、面粉含有大量简单碳水，营养价值确不高。为了增加纤维素，应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。[4]
3
避免糖果。甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好，但缺乏营养，吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，选择水果或冻水果干。
想增加些甜味则尽量选择代糖。
4
关注淀粉含量。吃蔬菜也有讲究，减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆约含30克碳水化合物。[5]
用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。
除了土豆，其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。[6]
5
选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。
6
烹饪方式选择水煮或烤制，不要油炸。不管是烹饪蔬菜还是肉类，都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味，煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。
热心网友
时间：2022-04-27 03:48
饱腹感的重要性
减肥前期，相信大多数人都会存在用力过猛的现象，比如一天三顿蔬菜沙拉，水煮鸡胸肉，少吃甚至不吃主食，有的人甚至不吃晚餐，今天竟然还有人说4个月每天只吃一顿早餐，饿了就喝水……，这种饿肚子的减肥方式很容易在第一个月就会触发“闹饥荒”，到时候必然会在摄入量上以及食材选择上超越红线，所以最好的办法就是一日三餐注重饱腹感的满足，同时根据自身基础代谢，规划一日三餐摄入热量标准，按照食材规划进行科学有效的摄入。
关于低碳水化合物
这个问题其实已经回答过很多次了，碳水化合物在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色，我们的行动坐卧走都需要我们摄入足够的碳水化合物来提供“燃料”。长时间不吃主食，让你头晕眼花低血糖还是很容易的，所以劝大家不要盲目不吃主食，毕竟减肥只是给你一种更健康的生活方式而已，最好不要急功近利，所以试着按照常规生活方式的角度重新看待主食选择。
GIGL双低食材、饱腹感、饥饿感
GI/GL双低主食食材大多都是所谓的“粗粮”，相信减肥的筒子们都已经知道GI/GL是什么意思了，我就一笔带过了，之所以吃双低更适合减肥，是因为这种食材不会让你的血糖快速升高，而是呈现一种缓慢上升状态，也就是说胰岛素分泌不会加速，胰岛素分泌之后，血糖降低的也相对缓慢，很容易催生所谓“饱腹感”，如果没感觉，想想看上次你一口气吃两个煮玉米是什么时候，是否随时可以消灭掉两个煮玉米，相信大多数人吃一个就吃不下了。
这就不像那些升糖指数比较高的细粮，一旦吃了血糖增速明显，催生胰岛素快速分泌，从而拉低血糖，血糖一旦下降，很容易滋生饥饿感，让你不由自主的想继续吃，从而陷入“饿-吃-饿”的怪圈。
主食食材选择
糙米
还有什么比糙米更适合减肥的呢，gigl双低的糙米，经过8小时以上的清水泡发，无论是糙米饭还是糙米粥，一碗下去饱腹感满满，如果里面再加入应季的豆类、蔬菜，比如夏季加绿豆，秋冬加红豆，那就是一碗绝佳的养生膳食（我之前分享过自己的食谱和视频，大家可以自己看）。
燕麦片
很多早晨来不及吃早餐的筒子们，都喜欢用牛奶泡一碗燕麦片，一小把下去泡发之后就是满满一大碗，热量比较可控，关键是膳食纤维足够丰富。
薏米
夏天很多减肥的筒子们更喜欢和薏米粥，尤其是湿热型肥胖的人，更适合来点薏米、赤小豆、芡实煲一碗粥，不仅减肥还能祛湿，不过体寒的人记得吃薏米之前，可以小火炒一下去寒。
全麦粉
要想让自己的减肥日子过得舒坦些，家里必须备点全麦粉，无论是做饺子、面条、大饼，还是全麦面包、懒人muffin蛋糕，都是不错的选择。
关于吃对量
就算吃对了食材，如果不在量级上加以控制，依然起不到减肥的作用，所以必须根据自己的基础代谢，合理控制一日三餐的热量摄入配比。
为了描述的更准确，我以自己为例：
减肥前：性别公，体重210斤，身高181cm，年龄36，基础代谢是1900大卡
减肥中：一日三餐设定标准打了个折扣，总和为1600大卡
三餐热量配比：是3：4：3，
三餐热量值：早餐的摄入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡
特别说明：一般情况下，这个标准是不会轻易破坏的，当然了，减肥过程中需要根据自身基础代谢动态调整摄入标准，因为伴随着你的体重下降，基础代谢也会降低的。
热心网友
时间：2022-04-27 05:39
碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料与复杂碳水化合物（天然的）。
概括来说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。
复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。与面粉、糖这种简单碳水相比，复杂碳水需要更长时间消化。
碳酸饮料口感酸爽，长期习惯于喝碳酸饮料的人会无形中减少牛奶，豆浆，酸奶，矿物质水等饮品和正常饭食的摄入。
减少了钙质，益生菌，氨基酸，蛋白质和矿质微量元素的摄入。这在青少年尤为明显，儿童期和青春期是骨骼发育的关键时期。
幼年期骨体积和骨强度在这个年龄段快速增加，而骨量在20岁前即可获得90%以上的峰骨量，且骨量的积累直到30岁才完成。
这期间骨量的积累在一生骨骼健康中可能起到决定性作用，间接影响到老年骨质疏松的发生率。
我个人的建议是，偶尔喝没问题，但是若是形成习惯，经常喝，甚至以可乐等碳酸饮料代替水等饮品，就不好了。体内钙和磷的乘积是一个相对定值，磷摄入过多是会影响钙的吸收。
这样的话也就会找到减少碳水化合物摄入的一个比例，相对来说的话碳酸饮料还是需要少喝，因为碳酸饮料的话确实是会影响到身体素质的一些吸收。
热心网友
时间：2022-04-27 07:47
了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中存在的是复杂碳水。相比于面粉这类简单碳水，复杂碳水更难消化。复合碳水通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，比起简单碳水营养价值更高，精加工食物如白米、面粉多为简单碳水，建议减少摄入。
淀粉含量高的食物如土豆、玉米之类的，也应该减少摄入。有必要的话可自己去查一下各类食物的淀粉含量。很多低碳水食品，建议用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水，鱼肉和鸡肉也能提供营养，常被用来代替碳水化合物，降低饥饿感和对碳水的渴望。
在调整自己的饮食习惯之前，最好先咨询一下医生和营养师，这样可以避免自己制定方案所带来的危险性。医生可以根据你最近的检查结果，制定出适合你的身体状况的减碳水方案。明确了减碳水的目标后，买食物时都需要注意碳水含量。改变饮食方案时要考虑持久度，就像减肥一样，很多人立下了远大的目标，一开始积极性很高，所以运动量也很大，但是过不了多久就坚持不下去，因此“细水长流”才是硬道理。因为长期遵守高蛋白低碳水还是比较困难，所以你只能让饮食种类丰富多样，只要把握好总体的碳水量，这样还是比较容易坚持。
