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立定跳远的标准姿势是什么?

发布网友 发布时间:2022-04-23 16:44

我来回答

5个回答

热心网友 时间:2022-04-27 20:47

立定跳远标准姿势:

1、两脚自然分开,两腿屈膝半蹲;

2、两臂后摆,上体稍微前倾;

3、两腿迅速向前摆动,两脚用力蹬地向前上方跳起;

4、迅速收腹屈膝,两腿并拢,双臂后摆,小腿向前伸;

5、脚跟着地后,上体迅速迁移,两臂前摆。

热心网友 时间:2022-04-27 22:05

1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点,只要有一块平地就能进行练习。
2.技术结构
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3.影响成绩的因素
(l)力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。
4.练习方法
(1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

你可以参考下这里:http://ke.baidu.com/view/564827.htm

热心网友 时间:2022-04-27 23:40

付费内容限时免费查看回答两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置,这样就可以利用自己的腿部力量以及身体的核心力量进行起跳。

摆臂与呼吸配合

在起跳前两臂快速地由下向上摆到头上,起跳前,随着两臂可以放在双肩后方并上体前倾,随之两腿弯曲成半蹲姿势,需要深吸一口气并随下摆至两侧后方,可以为肌肉提供起跳时的爆发力。

落地姿势

在落地的时候,保证后脚跟先落地,上体在落地后需要保持前倾,防止重心后移而踩线。脚跟也需要提起,并使用前脚掌抓地,利用自己的腿部力量以及身体的核心力量进行起跳,保证后脚跟先落地,这样就可以保证在最远的距离结束。

在跳远时可以采用两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起,这样可以跳得更远。

热心网友 时间:2022-04-28 01:31

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。
收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导,纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。
上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。
落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

热心网友 时间:2022-04-28 03:39

肌肉的力量有绝对力量也有快速力量

你做预摆动作和脚尖站立时,动作时属于相对静止的,而你原地起跳时是快速用力,肌肉的用力时不同的。

打个比方你可能就明白了,你肩膀上扛个杠铃,从蹲着到站起来,或许可以,但要让你半蹲着扛着杠铃不动却做不到。这就是肌肉的作用力方式不同。

再比方说,练健美的腿步绝对力量肯定比篮球运动员要大,蹲杠铃肯定比篮球运动员蹲的重,但是却没篮球运动员跳的高,为什么?因为弹跳主要取决于快速力量。

绝对力量体现的不是肌肉的弹性,而是肌肉的耐压性和持久性,而快速力量体现的是肌肉的弹性和速度性。

你的肌肉类型可能跟我的很像,我的腿部力量并不好,杠铃卧也蹲不了多重,但是我的弹跳很好,我立定跳远可以跳到3.15而且我身高也只有1米78
而已。

所以你踝关节的支撑力量并不代表你的起跳力量,明白吗?

你的弹跳不差,立定跳远也不会差的。

至于你预摆的问题,其实预摆并不是非要按一个固定的姿势来,如果你脚踝发抖会影响到跳远的话,那么就可以从预摆的姿势上来考虑。

可能你的老师教你的预摆姿势是,身体直立双臂向上,脚跟提起,身体伸展。这样肯定会对踝关节造成较大的压力。其实这一预摆动作在后面得起跳动作没有直接的作用。

归根结底,起跳前还是要做身体前倾,双臂后摆,双腿半蹲的动作(这一套动作在这就先叫他“起跳前动作”啊),这是肯定的吧,所以,前面的站立动作实际上从严格意义上来说并没有什么直接的帮助。

所以你可以采用直接从“起跳前动作”来预摆,可以双臂前后摆动,腿部在微蹲情况下来回做小幅度的弯曲动作,来做起跳前的肌肉调动工作,能明白的我意思吗,就是基本和起跳一样的动作,只不过不真跳出去,只是小幅度的摆动,来调动肌肉,当摆动到感觉肌肉已经准备好,注意力都集中要起跳的时候爆发起跳出去。

主要是没法现场给你说,没法说的太清楚,也不知道你领会的没有。

你可以琢磨着试一试。

关于整套动作,可以参考我在别处的回答
http://zhidao.baidu.com/question/103089691.html

最后,祝你成功!
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