三伏天怎样跑步才健康
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发布时间：2022-04-23 16:54
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好二三四
时间：2022-07-04 21:39
三伏天跑步应该注意什么
1、警惕危险信号，时刻关注身体状况
如果你想安全地在热天跑步，需要时刻警惕危险信号，了解运动型热病的症状并密切注意自身状况。
脱水也是夏季跑步中最普遍的一个危险。跑者在运动期间损失体重4%的水分仍然是安全的，但如果超过这个水平，就很容易出现头晕、疲劳、恶心等症状。所以，跑者需要及时足量的补水，跑步结束后也要尽快弥补损失的水分。
热衰竭相对严重一些，它会导致脱水、头疼、恶心、核心温度升高等。一旦出现了热衰竭，跑者应该立即停止跑步，躲到阴凉的地方，尽快的补充水分。
中暑堪称是高温引发的最严重的疾病之一，以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。轻者出现口渴、头疼、头昏、多汗、疲乏、恶心等症状，严重者会让人意识模糊、惊厥甚至死亡。中暑之后需要及时就医。
2、保持心率而非配速，适当减少运动量
很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。
高温下跑步，人的核心温度会上升，流向皮肤的血液就会增加，以帮助降温，这也会导致肌肉内的血流量下降，肌肉的供氧量也就随之下降，进而使运动表现的下降；再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳，无法继续快速奔跑，配速降低也就在所难免。
炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。一般来说，气温超过15摄氏度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？
在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，才是最重要的。
3、补水！补水！补水！
建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水分越充分，脱水发生风险也就越低。
通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；
同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
4、跑后做好缓冲运动
长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。
不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流的！影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克！
不能立即喝冰镇冷饮。剧烈运动过后，人会心跳加速，毛细血管扩张，进而造成血压低、大脑供血不足，马上喝冰镇冷饮对身体负担极大，极易造成心脏、脾肾等损伤，严重的会引发猝死。
切忌跑步后立即洗澡。由于运动时身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，这时候去洗澡，会使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。
三伏天跑步好吗
三伏天可以跑步，效果也是很好的，但是一定要注意防暑。
三伏天是一年中最热的时节，其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小，但在热环境下锻炼，能使皮下毛细血管扩张，体腺开放加速，散热能力得以提高，使肌体有更强的调节体温能力，所以很多专家提倡“夏练三伏”。只是在锻炼的时候要降低运动强度，及时补充水分，可以选择在晚上锻炼，没有阳光直射，我们的身体更能适应。
三伏天什么时候跑步好
三伏天虽然很热，但早晨的空气还比较清新，气温相对来说较为凉爽，张宝峰建议选择在早晨6点至8点之间进行锻炼，避开11点至16点这段阳光强烈的时间。对于每次锻炼的时间，张宝峰表示不宜超过一个小时。在炎热的环境下，每运动20分钟就应该休息一次。如果遇到连续的“桑拿天”，老年人最好暂停运动，尤其是体弱、患有慢性疾病的老年人，更要以静制动，以免诱发疾病。
三伏天跑步多长时间
夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在10时前或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。此外，炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动，最好选择在户外运动，但每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。
好二三四
时间：2022-07-04 22:26
三伏天晨跑注意事项
一、做到及时并正确补水
夏天即使不出汗也要补水，那么，在长时间运动，大量出汗后你又该怎样正确的补水？
1、跑步补水，喝什么？
跑步时体温升高，身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分，同时还会流失大量盐分。因此，随着跑步距离越跑越长，体温也会一直维持在比较高的状态，相应地，人体的出汗量也会居高不下，盐分也会损失严重。
这种时候不单单需要补水，还需要补充盐或者钠，为身体补充能量，因此可以补充点特殊的水，比如运动饮料、淡盐水。
2、如何补水？
永远不要在感到渴了的时候才喝水；只要感到渴了，就要喝水。在跑步时，更要积极补水，每20分钟补充一次，做到少量多次。补水量是体液流失量的1.5倍
二、量力而行，学会聆听自己的身体
知道中暑的危害，跑步过程中，如果出现恶心、头晕、呕吐等现象，请立刻停下来到阴凉处休息。
不要害怕降速，夏季跑步，需要控制好心率，遵循自己的体感，必要时停止跑步。
三、选择合理的跑步时间，注意防晒
夏季跑步可以选择早晚气温低，没有太阳的时候跑步，也可在日出前，日落后或者在阳光照射少的地方进行跑步，避免太阳暴晒，同时可以选择速干和轻量的空顶帽，选择运动防晒霜，避免皮肤晒伤。
四、跑后降暑要注意
跑完降暑不要立刻吹空调，容易热感冒。运动玩过后人体毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气毛孔会收缩，体内的热散不出去，加上运动后的疲劳，就特别容易热感冒，当然跑完后立刻喝冰饮也会不行的。
五、跑鞋选择
1、后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。
2、后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。
3、鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。
4、鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
5、鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。
六、慢跑好处
减肥：慢跑的运动强度是适中，不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说，慢跑可以帮助你轻松的瘦身。
戒烟：人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作。
三伏天晨跑前要做什么准备
1、身体维持伸直，左腿坐稳，右腿往上提升，两手紧抱右膝盖，尽可能往身体接近，屈伸大腿根部及屁股后面肌肉。
2、站直，右腿向前跨一大步，往下蹲90度成屈腿硬拉，右腿膝关节不必超出脚跟，左腿膝关节不必著地，屈伸髋关及大腿根部外侧肌肉群。
3、左脚向左跨出，与肩同宽，左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。
做一切健身运动以前， 一定要先做暖身健身运动，这个是全部选手都了解并遵循的定律。因为身体的各一部分肌肉更需要先舒经舒经，以防强烈的天气变化，造成身体的不适合，反倒伤肝。
热心网友
时间：2023-07-10 08:30
