发布网友 发布时间:2022-04-23 16:45
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热心网友 时间:2023-10-14 06:36
运动前需要做伸展运动吗?说到伸展,大部分的人都只想到弯腰摸脚趾的伸展动作。这种伸展动作是不必要的。不过为了避免受伤且在运动时有更好的表现,让肌肉热热身是必要的。
热身不必花很多时间,你可以原地跑步、做20下开合跳,或是做几下爬山式动作。推荐一套命名为“微波热身”的热身运动,只要短短45秒,就能让你全身热身完毕。每个动作都是左右两边各做6下:
1.抱膝步行(伸展臀肌群和髋屈肌群)双脚站开,将左膝抬向胸前,双手抱住膝盖骨下方。身体站直,将膝盖拉近胸口*。放开膝盖,向前弓步前蹲。
2.弓步前蹲(伸展腹股沟和腿部)左脚往11点钟方向前踩,慢慢压低身体,直到左大腿与地板平行(右膝快要碰到地板)。保持下背挺直,接着双手往下放在地板上,靠近左脚。从这个姿势可以顺着进行第三个伸展动作。
3.伸手过头(加强中背,伸展*,活化核心肌)左手贴地不动,右臂高举过头,身体向上转动,双手保持一条直线。接着右手放回地板,又回到弓步前蹲的姿势。
4.提臀(伸展腿后肌肉)双手贴地,臀部抬高,双腿站直。接着右脚往前一步,然后站起。
每次热身时,不断重复上面的动作,每次重复时换不同的手或脚,就可以有很好的效果了。
许多动作只需要靠自体重量就可以完成,其他则需要器材辅助。我在这里推荐以下运动器材。
1. 哑铃:哑铃类的手持式重训器材是不可缺少的。因为只要几组哑铃运动,就能训练全身的肌肉。哑铃不占空间,价格也比其他器材相对便宜(但别忘了货比三家不吃亏)。
除此之外,使用哑铃的运动范围更广,甚至杠铃更好用。如果想要锻炼出最佳成效,建议你准备三种哑铃:轻量(1~7千克,1千克哑铃是肩部运动专用)、中量(9~16千克)、重量(40~18千克)。
2. 训练凳:技术上来说,你不需要训练凳,因为很多训练动作可以利用平衡球、椅子甚至地板来进行。不过,如果姿势正确,训练凳确实可以让举重更轻松,如果你打算在家锻炼肌肉,训练凳是值得投资的器材。
建议选择可调式训练凳,才能利用椅背上斜和下斜的角度来进行锻炼。
3. 杠铃:健身房里有标准的奥林匹克7英尺杠铃,重量达20千克,适合搭配深蹲、弓步、硬举和其他下半身运动。如果你喜欢杠铃,可以买短一点、轻一点的杠铃回家使用。
4. 壶铃:*人在几十年前发明了这种附有把手的重量铁球,不过最近才开始在美国受到欢迎。
壶铃的重量不在中心位置,因此比传统哑铃更难控制,稳定肌必须更用力才能掌控动作。壶铃的把手可延伸出其他具爆发性或摆荡力的动作,用来强化背肌、腿部、肩膀和核心肌。
5. 平衡球:又称为瑞士球或治疗球。这种大型的充气球是家庭健身房的良伴,适合训练身体的平衡,用来进行核心肌训练也非常适合。
平衡球也可以取代训练凳,用来练习*推举和坐式运动。
热心网友 时间:2023-10-14 06:37
你可以通过柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。运动器材选择跳绳、做瑜伽做热身运动。热心网友 时间:2023-10-14 06:37
选择热身动作第1点就是应该进行拉伸的,这个动作是很不错的,通过拉伸来进行热身,肌肉才能很好的打开,第2点选择器械最好是选择哑铃,这样的器械是非常方便的,可以进行抬举和力量的训练,非常完美。热心网友 时间:2023-10-14 06:38
在家健身,我推荐使用动感单车来进行热身,运动器材可以选择动感单车、平板凳以及哑铃等。与跑步机相比,动感单车不会产生噪音对楼下产生困扰。热心网友 时间:2023-10-14 06:38
热身不必花很多时间,你可以原地跑步、做20下开合跳,或是做几下爬山式动作。运动器材可以选择哑铃,训练凳,杠铃,壶铃等。