想朝着健身目标不断前进？肌力训练最重要的六大基本原则你一定要懂

发布网友 发布时间：2023-03-18 01:56

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热心网友 时间：2023-11-07 02:08

加入健身房的人都有着不同的原因与目的，但相信大多数的人都希望能获得力量与肌肉，并同时降低体脂肪修饰出好身型。无论你是想要哪种健身目的，接下来要讨论的训练原则对于理解力量训练至关重要，只要你能掌握好这些基本的概念，就能随时针对自己的目标来修改训练方式，让你朝着健身目标的进步会有大幅度的帮助。

在准备好了解训练原则之前，理解何谓力量训练就变得更加重要。在术语里面有分为力量训练、重量训练和阻力训练这三种，一般来说在训练上这三种都可以交叉使用，然而，这三者之间有一定的相似之处，但也存在着一些差异。

这三个术语中最广泛的是「阻力训练」，阻力训练描述了身体在一定方向上的任何运动，以抵抗抵抗这种运动的某种力量，许多的活动都属于这一类，无论你是举重还是爬楼梯，都属于阻力训练的范围。接着最常听到的是「力量训练」，它也是属于一种阻力训练，但并非所有类型的阻力训练都属于力量训练的范围，因为，力量训练指的是任何类型的训练，其涉及身体在某个方向上移动时，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生长变化的力，这可能包括有举重，自重训练等等，但这种移动不包含跑上阶梯这类。最后，就是「重量训练」这指的是，身体在某个方向上移动的任何类型训练，并抵抗由某种类型的重量所提供的运动力量，这可能包括自由重量和机器重量，但不包括自重训练类型。

力量训练的六个原则

现今有许多关于运动竞技训练的各种理论，多是来自由德国学者威廉•鲁(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理学基本原则「Roux训练原则」而来的，并广泛的被运用在训练之上。根据该原则，只要适度地施时训练，虽然能期待训练的效果会进步，但若未依照法规而造成训练不够或是训练过度，不仅会让效果大打则扣，更有可能会提高运动伤害的风险。而以下这六个训练原则被许多的专业人士所接受，并且这些原则是不能做改变。

1.特殊性原则

这个原则通常被称为Specific Adaptation to Imposed Demands简称SAID，它代表「特定适应强加的要求」，用最基本简单的意义上来说，它意味着以特定的方式训练以产生特定的结果。例如：如果你目前的运动目标，是增加1RM的卧推力量，那么你就应该在较低的重复范围内进行训练，并使用较长的休息时间来改善力量的增益。但如果你目前的目标是提高运动表现，那么你的重点应该是以相似的速度在运动中实际进行功能训练。简单来说，就是依据不同的目标给与不同的 *** ，因此就必须选择符合目的的运动条件，例如负荷形式、强度、速度与关节角度等等来做训练设定。

2.渐进式原则

当肌肉习惯于特定的强度时，渐进式原则就是要不断的增加训练强度，可以透过增加训练重量、增加每组所执行的重复次数、增加每个动作的总次数或减少组间的休息时间来达成，用不断增加肌肉压力的做法可以让肌肉增加力量并防止高原。渐进式原则是力量训练的最重要的原则之一，没有这项原则，肌肉的力量与成长将会因为持续适应而停滞不前。

3.个别性原则

为了让每个不同的人都能有计划性的成长，因此，就必须要考量被训练者的年龄、性别、体力、体格、健康状态、训练目的与训练经验等多项个人差异，来选择是当的训练方式及重量。例如：一个目标是增加5公斤的初学者，与拥有相同目标的专业级运动员，两者间就会有不同的训练程序与安排，他们训练计划的差异并不是取决于他们的目标，而是取决于他们之间的运动经验。另一方面，一个以增加肌肉为目标的运动员，与想要提高肌肉力量为目标的运动员，同样，也会进行非常不同的训练方式与计划。

4.超负荷原则

一但人经历了特定训练计划的特定适应之后，为了要提高肌肉的活动力防止停滞，就必须要对肌肉或神经肌肉，施以比平常更强的运动 *** ，这就是超负荷原则。

5.持续性原则

当你开始达到原先设定的目标之后，为了能持续保持这样的状态与强度，就必须在强烈的意志力之下，持续的进行训练以符合原先设定的目标。但如果你对于目前的训练强度与目标感到满意，可以减少到健身房的训练天数。

6.全面性原则

所有的训练要素都必须要均衡且整体性的提升，例如：要执行肌力训练就必须均衡的强化全身肌群的肌力，以避免产生肌力不平衡与身体比例不对称的状态。

结论

在这六项基本原则的架构之下，你应该就要清楚没有单一方式的健身计划，因为每个人从不同的目标与不同的身体层面开始，因此，将此六大原则运用在你的健身训练计划内，将会大幅度的提高训练效率之外，也会帮助你更快的达成想要的健身目标。

资料参考／Encyclopedia of Muscle & Strength

责任编辑／David