俯卧撑各种练法图解
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发布时间：2023-02-24 06:43
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时间：2024-05-08 18:16
鲤鱼卧莲式俯卧
目标锻炼肌肉：
三角肌、上臂、腰部和腹部的力量
动作解析：
身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6倒立式俯卧撑
目标锻炼肌肉：
颈部和臂部的力量。
动作解析：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。
7负重练习俯卧撑
目标锻炼肌肉：
手臂臂力、背部肌群。
动作解析：
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8单掌或单拳俯卧撑
目标锻炼肌肉：
可锻炼臂力，增强肱三头肌，肱三头肌
动作解析：
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
