肌肉硬梆梆,引发酸痛上身
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发布时间：2023-02-20 10:25
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懂视网
时间：2023-02-20 14:46
虽然我们都想从运动训练中获得好处，但很少有人会在运动训练前注意到自己的肌肉是否存在失衡的问题。肌肉的不平衡是运动伤痛潜在的最危险因素。下面是小编整理的导致肌肉失衡的原因，希望能够帮到大家。
1. 重复运动
重复运动是肌肉失衡的最常见原因之一。当肌肉缩短时，它们会产生力量，如果它们被用于为相同的动作反复产生力量时，可能会过度使用并一直保持半收缩状态，这种状态有可能会改变关节位置。
在工作环境中进行相同动作或每次锻炼时总是练习完全相同的动作，这可能是不平衡的潜在原因。如果你的工作环境或训练时需要重复动作，请尝试确定可以对动作进行微小更改以避免不平衡的方法。
2. 久坐不动
长时间保持不动的坐姿可能会导致臀部肌肉不平衡。大多数人的大部分工作时间都是坐在座位上，试想一下，当你坐下时，臀部会弯曲导致髋部屈曲的肌肉处于缩短的状态，当髋屈肌(主要成员髂腰肌)缩短时，就会改变髋关节移动的方式。此外，当髋屈肌收紧时，它们减少了负责臀部伸展的臀大肌的活动，这也可能是腰痛的潜在原因。
因此，如果你的工作在一天中大部分时间都需要坐着，那就要多找机会站起来四处走动一下，目的就是尽量让自己的关节保持活动，避免臀部肌肉变得太紧。
3. 长时间驾车
有的人会有这种问题：看看你开车时臀部和腿部是维持在一个什么姿势?大部分人在驾驶时都会保持一条腿弯曲而另一条腿放松的状态，这可能会导致肌肉的静止长度发生变化，特别是当你长途驾驶的时候，请注意你坐姿并尽量保持身体处于中立位置。如果需要长途汽车旅行，请抓住休息机会，离开驾驶座，好好在车外伸展并走动一下，然后再回到方向盘前。这样做除了能有效放松肌肉，也能帮助你提振精神。
4. 仅在一个平面上进行训练
这也可能是导致肌肉失衡的原因。例如，大家常做的肱二头肌弯举、仰卧起坐和深蹲等，都是限制在有限的线性路径中进行运动的动作，做太多这样的线性路径运动，也是导致肌肉不平衡的原因。
为了减少肌肉不平衡的风险，请确保你的训练计划中包括推、拉、旋转或是侧向移动的动作。当你了解如何在多平面环境中移动训练，就能帮助自己减少肌肉失衡的风险。
5. 长期姿势不良
这可能会导致上半身肌肉不平衡，特别是肩部和上背部这两个肌肉群。这些不良的姿势大多都是身体处于静止状态下的，它们会导致低效的运动模式，增加受伤风险。例如：上班族最常见的姿势，坐在办公桌前敲电脑键盘或是低头滑看手机，都会造成肩膀肌肉变短、上背部肌肉过于拉伸。
6. 穿高跟鞋
穿高跟鞋可能会造成肌肉不平衡。经常穿后高前低鞋子的人，因为脚跟比脚趾高，可能会使脚、小腿、臀部和肩膀出现一些肌肉不平衡的风险。当脚跟处于抬高位置时，它就有可能改变膝盖的位置，并改变大腿骨骼的位置，进而改变脊柱和肩膀的位置。高跟鞋也会导致小腿和脚趾部位的肌肉极度紧张。如果你是跑者或是舞者，就要特别注意小腿肚的肌肉发展失衡，适度地放松按压会缓解这样的问题。
热心网友
时间：2023-02-20 11:54
文／黄筱佩
50 岁的美术老师近来感觉作画的右手举高时会「卡卡的」，他以为是五十肩，但又不像，因为他的手可以举到头部的高度，只是过程相当吃力，吃消炎止痛药也没效。到医院检查照 X 光确认关节没问题，只是因画画长时间固定姿势，导致身体肌肉失衡而引发手臂酸痛。
身体肌肉失衡，肌肉会紧绷、血液循环变差
汐止国泰综合医院复健科物理治疗师李昌翰表示，在日常生活中，身体躯干肌肉在长度与力量上会保持相对平衡，让脊椎或关节在活动过程能处于较小压力的最佳位置上，以利肢体动作的产生。
身体肌肉失衡的原因，是肌肉长时间过度收缩却未适时放松，导致肌肉紧绷、局部血液循环变差，当维持躯干平衡的肌肉群紧绷、无力时，身体姿势会往阻力最小的方向改变，这时肌肉为保持失衡的身体只好「胡乱用力」，导致肌肉越来越紧绷，甚至压迫神经造成疼痛，这又会产生新的肌肉失衡，不停恶性循环。
一般人在活动、运动过后，只要经过休息，肌肉会恢复到先前的平衡状态；但是如果休息之后部分肌肉仍然紧绷或无力，导致身体动作长时间偏向以部分肌肉出力，使得身体无法有效产生动作，关节或肌肉一直处于高压力的收缩状态，就是身体肌肉失衡。
冬天气温低，易肌肉僵硬、酸痛
常见的身体肌肉失衡症状，包括脖子后侧肌肉厚又硬且缺乏弹性，或常会不自觉耸肩，或肩颈肌肉僵硬、轻轻一压即有明显痛点等。一旦肌肉失衡引发了酸痛，必须先矫正错误的姿势及不当的生活习惯，重新学习静、动态相关的动作控制，要借由专业医疗协助，才能改善症状。
肌肉失衡好发于中老年人，但值得注意的是，有些年轻人长时间重训，侧重强化某些肌肉的训练，部分肌肉较少使用，也易发生肌肉失衡的现象。
李昌翰提醒，随着时序进入冬天，气温降低，血液循环较差，运动意愿低，肌肉不能获得很好的收缩放松，姿势也少变化，也是肌肉失衡的好发季节，要多留心。
常见身体酸痛 5 大高危险群
◆常维持同一姿势或反复做相同动作的人
低头族、上班族，电脑工作人员、搬运工人、送货员等。李昌翰发现，随着 3C 产品盛行，「抓宝族」越来越多，长时间低头，这样头部前倾的姿势，后颈肌肉需出更多的力量维持平衡，肌肉失衡的病人数有增加的趋势。
◆曾有外伤病史的人
在手术、骨折或拉伤、挫伤等伤害后，组织修复过程中缺少适当肌力训练与软组织放松，且因为怕痛不敢动、渐渐变得不能动，使得肌肉无法回到原有的弹性与力量，肌肉日益紧绷或无力，容易产生肌肉失衡症状。
◆压力大的人
生活紧绷会让肌肉变得紧绷且僵硬，日复一日，很可能肌肉失衡的症候群上身。
◆肥胖的人或孕妇
尤其是身体质量指数（ BMI ）高的肥胖族群，多半缺乏运动的习惯，肌肉不足，维持身体稳定的肌肉力量也会下降，加上身体过多的重量，增加了背部肌肉的负担，是肌肉失衡的高危险群。孕妇则是因为身形改变，怀孕后期行动较不便，也是肌肉失衡、全身酸痛的高危险群。
◆运动姿势固定无变化的人
以中老年人居多，许多银发族每天只散步、走走路，长时间使用固定肌肉，很容易肌肉失衡。同样的，年轻人长时间重训也易发生，平常偏重强化某些肌肉的训练，有些肌肉少使用，可能重量一增加或换个训练姿势，就容易受伤。
放松肌力训练、多伸展，可解酸痛
身体肌肉失衡的患者，除接受治疗之外，平日行住坐卧之间要注意姿势，李昌翰强调，应多做放松训练、肌力训练、伸展动作等，不过，若是酸痛情况严重，还是应该找专业医师和物理治疗师协助调整。
此外，很多人参加瑜伽或皮拉提斯的课程，这些都是好的拉筋舒缓运动，但李昌翰表示，若已是肌肉失衡的患者，从事这类多关节、多肌肉同时进行的动作，可能反而形成压力，造成不适。物理治疗师在面对肌肉失衡者，会先请患者从单一肌肉和单一关节的动作开始练习，再进展到多关节多肌肉的动作，循序渐进。
肌肉不失衡，谨记姿势调整 5 口诀
1. 站得挺：随时随地提醒自己不要驼背，要想像自己长高 2 公分，身体自然直，拉高。
2. 坐得正：脚踩地，膝盖和地板之间保持大约 90 度的直角度。
3. 走得稳：抬头挺胸大步走，不要当低头族。
4. 拿得巧：不要用「洪荒之力」的蛮力拿东西，要善用巧劲或工具。
5. 睡得饱：睡不好容易使肌肉紧绷、血液循环差，影响肌肉代谢和养分吸收，造成肌肉失衡。建议每天至少要睡 7 ～ 8 小时。
肌肉失衡 8 大症状
1. 自觉肌肉紧绷和酸痛感。
2. 脖子后侧肌肉又厚又硬、缺乏弹性。
3. 经常不自觉耸肩。
4. 肩颈和腰部肌肉硬梆梆、轻压就痛，酸到难以使力。
5. 呼吸变得短促。
6. 身体挺直就累、放松时习惯驼背。
7. 手举高很吃力或某些角度做不到。
8. 头部明显前倾、耳垂与肩峰不在同一直线上。
自我检测是否肌肉失衡了？
李昌翰建议，想知道自己是不是肌肉失衡一族，可自我检测，若有不对劲之处，建议就医详细检查。
◆请家人或朋友帮忙拍照，拍身体的正面、侧面和背面，看看是否左右对侧，两眼之间、鼻子嘴巴正常应该是一直线到胸口。再看看侧面或背面有「虎背熊腰」吗？若是身形不正、颈部后面肌肉肥厚或是站得歪斜，有可能是肌肉失衡。
◆贴著墙壁站直，脚跟、臀部、头和肩胛骨 4 个地方要能贴著墙壁，如果无法贴紧或是感到不舒服，也可能有肌肉失衡问题。
◆若要确诊，可到医院接受物理治疗师的理学检查与动作评估。
4 个复健动作常常做
1. 颈部伸展：右手抓握椅子，以维持身体水平，左手按住右耳上方附近，将头向左侧拉，感觉右侧肩颈处有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。
2. 全身伸展：双手十指交扣，掌心朝上，手肘打直，向上伸展。身体缓缓弯向左侧，停 10 秒，感觉右侧腋下至侧腰有紧绷感即可，停 10 秒，做 10 次后换边做。
3. 腿部肌肉强化运动：左脚往后伸，右脚膝关节弯曲，如同弓箭步，身体挺直重心微向前移的同时，抬高双手并保持左脚跟平贴地板不离地，停 10 秒，做 10 次后换脚做。
4. 站姿训练：身体贴墙站立，并保持头、肩胛骨、臀部、脚跟、手掌同时贴墙，维持此姿势下站立 5 分钟。
舒缓酸痛小物有用吗？
有没有什么「小物」，可以舒缓肌肉酸痛不适？李昌翰建议，患者借由热敷、适度 *** ，有助于肌肉放松。以下 3 种小物可以帮忙：
1. 热敷包：有助于放松肌肉。若出门在外，准备一些暖暖包也可以暂时替代，较为方便。
2. 低周波治疗器：或称为「经皮神经电 *** 器」，将电流利用患者皮肤上的黏贴电极传到患者体内进行 *** 。使用适当的电流参数（如电流强度、频率、脉冲时间、波型等）时，输入体内的电流会对神经系统进行 *** ，达到肌肉放松、酸痛舒缓及减轻不适症状的效果。建议使用前应向物理治疗师询问相关参数后，由物理治疗师指导电极片放置位置后使用。
3. 网球：网球的大小刚好可以一手掌握，软硬度亦适中，用来按压酸痛部位很适合。
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