练3个月了 1米83 130斤 去健身房 大体都了解 想知道细腻一些的注意事项...

1、胸肌 10公斤练胸只能做仰卧飞鸟了（也就是仰卧扩胸），理论上能做15个就可以加点重量，但是你哑铃重量不可调的话，就做极限次数好了，每组不能少于8次。可以先做仰卧飞鸟，然后不休息马上做俯卧撑，这叫预先衰竭法。每次4---5组，间歇3分钟以内，极限次数。动作要满，上4秒，下4秒。每2天一次...

1）多吃蛋清（有条件的话吃蛋白质粉）等含蛋白质较多的食品。2）先做有氧练习20min（像跑步）再做仰卧起坐等练习动作。知道酸痛为止。3）绝对不能每天练习，每周3~4此为宜（因为肌肉组织需要修复、生长的时间）4）合理饮食（负责再大的腹肌也会埋没在脂肪当中）5）如果有条件的话可以抹一些紧腹产...

回答：兄弟,最少也得个60分钟跑起吧,动感单车每周2次左右也就够了,晚上别吃主食了,就吃蔬菜水果吧,你只想减肥,就是无尽的奔跑,每天空腹跑步60分钟,坚持2个月,只要管住嘴,绝对出效果。早上或者晚上,看你自己的生物钟了,我是属于早上跑步,一天都没精神的那种。 选双好点的跑步鞋,保护好膝盖。80公斤...

健身房三大动作：卧推，深蹲，硬拉！针对大肌肉群，增长快！引体向上，坐姿拉背，针对背肌效果突出。其余的都是哑铃的动作，练习臂肌,只要坚持的好都没问题。在里边练的有不少是老前辈，他们的经验和心得很有用，谦虚的向他们请教也会有收获的 ...

我的建议是 1年时间 你先不用哑铃，练习我上面给你做的计划。一年后 你用你的小孩哑铃也没意义了，办张卡去健身房是最明智的选择！关于饮食，有钱就买动物乳清蛋白粉，或者买增肌粉。 锻炼之前和过程中喝两瓶红牛。没钱就买鸡蛋，一天8-12个鸡蛋清加两个鸡蛋黄，其他的鸡蛋黄丢掉。 每天2...

因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长。会造成肌肉过度的疲劳，甚至发生劳损。你在不使用任何荷尔蒙...

充其量只是比例更合适吸收的蛋白质和糖类的混合物。练完半小时内喝，不练的话不用喝不然也吸收不了多少，要是你觉得你的主食里营养已经够了的话也不用喝，至于计划什么的要看你以前是否已经有过一段时间的训练，身体是否已经适应，还有你的锻炼的目的，塑性还增肌或者还是只是为了健康 ...

如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。要想让自己胖一些，应该做好以下几点。1.身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能...

第二个就是开始肌肉练习了，基本都是练一天休息一天，休息的一天练续有氧，脂肪要不断的减掉才对。肌肉的练习每天一小时左右吧。第三个就是肌肉练习出效果应该是三个月到半年左右，坚持下来，必有成效。四，象你这种情况，既减肥，又练肌肉，多吃蛋白质类食品就行了，大鱼大肉，还是免了吧。

仅从身高来判断，你的正常体重应该为65KG，是瘦了点。增加体重靠健身是不行的。一定要结合膳食营养。所谓“巧妇难为无米之炊”，合理营养+适量运动=健康。多吃一些鱼肉豆奶和水果蔬菜。