上班族必学消水肿秘方 别人说你胖?其实只是水肿!

发布网友 发布时间：2023-02-21 18:11

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热心网友 时间：2024-12-04 05:55

你觉得自己最近突然变胖、外观明显发福？其实你可能只是水肿。《带你爽吃美食又能瘦，才是营养师！》一书作者 Emma 周佑庭有个好姊妹，时常睡眠不足，又因为被许多人说发福，于是晚餐完全不碰淀粉；加上连日行程暴增，最近都没时间运动。虽然她只胖了0.5公斤，看起来却肥了一大圈，而这些其实是水肿惹的祸！周佑庭营养师为你分析水肿成因以及解决方法，甩掉恼人的水肿，跟发福身材说掰掰。

我们的身体组织中有50-70%的水，它能帮助体内代谢的运作。但当组织间隙的水分异常蓄积时，便会引起肿胀不适，特别在眼皮、下颚处、手臂、小腿、脚踝等处，也就是所谓的「水肿」。

排除因肾脏病、心脏衰竭、肝硬化、局部静脉堵塞或药物引发的状况，大多的水肿是因营养失衡、活动不足、生理状况所引起的非病态性水肿。

「非病态性水肿」有几个特征，包括血液生化数值都正常、久压皮肤后，凹陷处很快会回弹、与生活习惯有关，20-40 岁的女性较常见。

水分郁积的情况是即使没有多吃，体重仍会增加0.5-1公斤，甚至有些人会到2公斤。与其说变胖，我觉得变肿更能形容这种窘境。以下，让营养师带你了解有哪些易肿因素和改善方法：

营养失衡

钠是巩固组织间隙水分的物质，摄取过度的钠，会让液体滞留，造成水肿。

卫福部建议*一天的摄取量为2,400毫克。扣除从蔬菜、乳制品、肉类等天然食材摄入的400-600毫克，平均一餐约剩下600-700毫克的额度。

许多人都以为盐、酱油、乌醋、沙茶酱、番茄酱等调味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等腌制品，以及饼干、罐头、泡面、零嘴、起司、汤品等咸味食物才有钠，其实部分甜味或咸甜的零食、肉干、面包也会加小苏打或其他添加物，钠含量也不容小觑。

像是大的零卡果冻（1个）、半包OREO饼干、猪肉干（4 片）、肉松面包（1个）、花生夹心吐司，也含有约200-350毫克。

此外，蛋白质也会影响身体的水分平衡，摄取不足或消耗增多时也会诱发水肿。尤其是减重者怕胖而吃太少肉，或过度劳累会损耗身体蛋白质；加上淀粉摄取不足，吃进的蛋白质改以供给热量为主，让整体蛋白质的供需不佳，浮肿容易变得更严重。

纵使外食者很难避开钠的重重陷阱，但尽量选择少加工、少调味的餐点，并且搭配可促进钠的排出、富含钾的食物，或多或少能有些补救：高钾淀粉：山药、皇帝豆、南瓜、马铃薯、芋头、莲藕等。 高钾蔬菜：菠菜、*妹、空心菜、韭菜、绿花椰菜、芹菜、地瓜叶、金针菇等。 高钾水果：木瓜、奇异果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰国芭乐、枣子等。

另一方面，记得搭配一餐1手掌心的肉类（手掌不包含手指的区块），一天最少吃0.5-1碗饭或面，能缓冲因营养失衡而造成的水肿。

活动不足

长时间的站立或坐着都会导致血液循环不佳，让腿部的水分无法顺利回流，一整天下来，下肢会特别浮肿，到了晚上脚掌可能会比早上大上半至一号。

想要改善这样的下半身水肿，我推荐这3种舒缓方式： ① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕头、坐垫、瑜伽垫或毛巾等柔软物品，把脚踝垫高10-15 公分，略高于心脏即可帮助血液回流、腿部放松。若是配合足浴（泡到脚踝、小腿肚、膝盖都可以），舒缓效果会更好。在泡脚时，从脚跟往大腿的同方向 *** ，能让血液回流得更快速！ ② 穿弹性袜：必须久站久坐的工作者，可穿弹性袜来对腿部适当加压，协助下肢血液回流。如果能选择压力从脚踝往小腿递减，分段式加压的弹性袜更合适。袜子的丹数仅表示织品的重量单位，并不能决定加压力道；能决定加压程度的，是材质及编织方法。建议购买压力最轻的医疗级产品，免得不适宜的袜子反而让血液循环更差。③ 适量活动：当腿部肌肉的收缩力较佳时，血管回弹力也会进步。保持血液流动顺畅，更可让小腿纤细哦！ 比如我个人推荐下班时早两、三站下车，或边看电视边原地踏步等，都是不花钱也不需器材的好方法！

生理状况

有些女生在生理期，或怀孕时下肢水肿，这些都是雌激素所诱发的。虽然饮食和日常的改善程度有限，但上述的方法应该还是能稍稍减少不适。

另外，如果长期饮食中缺碘、或慢性自体免疫甲状腺炎，都有可能让甲状腺功能低下而造成水肿。如果最近有消化不良、腹胀便秘、记忆衰退、体重增加、持续疲惫、心跳变慢等状况，建议至家医诊所进一步检查，有没有甲状腺功能异常的状况。

另外，水肿和饮水量没有太大的关联！水肿是组织间液体的调节失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都没问题。假如喝水会水肿，大多是吃太咸或隐藏钠的加工食品，而让体内的钠过高、水分滞留，反而应该要喝多点水来排除钠。最重要的关键为减少钠、增加钾，而不是限水！

书籍资讯

• 图文摘自如何出版，Emma周佑庭著作《带你爽吃美食又能瘦，才是营养师！：咸酥鸡？手摇饮？下午茶？2.5秒选对吃！》一书。

本书特色营养师本人每天实行的爽吃原则，保证不说「不行、不能、不可以」，只要掌握界线，*美食也能放心大口吃！根据市调公司在2018年的问卷访查，一天两次的外食族约占总人数的50%。也就是每两人之中，就有一位须仰赖外食来满足早、午、晚餐的其中两餐！你还认为吃外食就和纤瘦、强壮、健康无缘吗？那实在是太悲观了！本书透过大量的二选一选项来呈现，让你能够轻松了解在选食时，什么样的食物对身体才是好的、有帮助的。书中的技巧都是最简单、可实行、极有感的管理方法，也是营养师本人每天实行的爽吃原则。不论是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便当、自助餐、义大利面」；夏日人手一份的「手摇饮、刨冰」；聚会必约的「牛排、火锅、烧烤」；还是宵夜霸主「咸酥鸡、泡面」等，都让营养师来告诉你简单有感的聪明吃法！

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责任编辑／Dama