怎么锻炼才能把手上的肌肉锻炼的有形状出来?
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发布时间：2022-04-23 16:06
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时间：2023-07-06 06:10
肱三头肌钢线下压
目标肌肉：肱三头肌
（侧重外侧头）
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作；在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。
起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手（即掌心向下，手掌内旋）。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
颈后哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
（侧重肱三头肌长头）
颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上（采用坐姿），然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃（用双手）推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。
起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。
训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。
哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
现在，我们再对手臂的细节多一些刻画，给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量；不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性，你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。
起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。
训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。
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时间：2023-07-06 06:10
你应该是想练绝对力量和爆发力把？
1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
2，什么是爆发力
爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度
如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
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时间：2023-07-06 06:11
俯卧撑的正确做法
原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2833
俯卧撑是训练*肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼*肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造*曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
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时间：2023-07-06 06:11
参考资料：亲身经验
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时间：2023-07-06 06:12
