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怎样锻炼手臂才能提高健身质量?

发布网友 发布时间:2022-04-23 16:10

我来回答

4个回答

热心网友 时间:2023-06-25 19:18

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练,可以帮助训练者更好的加强手臂力量,有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去,动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量,自身的基础力量又无法支撑,感觉自己的训练越来难,其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够,对于器械控制的不够好,所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量,都要先将手臂力量提升上来,正所谓没有“金刚臂,哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了,才能提升训练质量。

因为手臂的力量对于训练非常的重要,你的一切训练都离不开手臂力量,尤其是上半身的训练,每个动作手臂力量都会参与,不管你是练哪个部位,你都会发现手臂力量的作用非常重要,例如你在练胸肌做卧推时,需要强大的肱三头肌力量,例如你在练背部时,你会发现肱二头肌的作用非常大。

再如,你在做引体向上时,手臂力量也起到关键的作用,很多人说自己引体向上拉不上去是因为腰部力量弱,一直强化腰部力量,但是当腰部力量提升上来以后,发现做引体向上时还是很困难,其实这就是因为手臂力量没有提升上来的原因,当手臂力量腰部力量都提升上来以后,你就可以轻松的完成引体向上了。

所以对于健身者来说要想提升自己的训练质量,就必须要加强手臂力量的强化,加强手臂力量更有助于训练者更好 的控制器械,控制动作姿势,而且还能更好的规避训练风险,我们都知道健身训练也是有一定的危险性,健身的危险性就是在训练时器械意外脱手,砸伤或者拉伤训练者。

而加强手臂力量是避免器械脱手最好的方式,在训练中之所以会出现器械脱手的意外,主要就是因为训练的者手臂力量弱,在训练时过早的进入力竭,导致训练者不能稳定安全的控制器械,从而造成训练意外,所以要必须这种情况,就必须要提升自己的手臂力量。

今天为大家整理的这组超强的手臂力量强虐训练,非常适合健身者在每个训练阶段专项强化手臂力量的训练。如果你在训练时感觉自己手臂力量不够,尤其是在进行大重量训练时明显感觉到手臂的颤抖抖动,那你就要加强自己的手臂力量了。

这次的手臂训练计划很多动作利用超级组来完成,有肱2头肌+肱3头肌组成的超级组,也有肱3头肌+肱3头肌组成的超级组,并且手臂更多的去注重每一个动作的质量,保证动作质量,完全完整的收缩要强化的目标(肱2头肌+肱3头肌),在保证动作质量的前提下 - 更多的利用递增组和超级组来增加训练整体的强度。这次的训练动作比较多,一共有10个动作,训练时每个动作做3 - 4组。

每组做做完要充分休息90秒,让手臂力量得到恢复后再继续下一组训练。这次的训练动作所使用的重量都要是自己完全能控制的重量,绝对不能使用太大的重量,因为这次的动作比较多而且还是超级组训练,强度非常大所以不能使用太大的重量训练。

肱2头肌强化动作

动作1,身体依靠在一定倾斜角度的健身椅利用哑铃做集中弯举,这个动作先从单侧的一边开始做,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,弯举哑铃到一定程度后返回,尽量的保持控制,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,坐姿利用EZ杆做弯举,移动EZ杆弯举到一定程度后返回,保持控制,更好的去收缩肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

动作3,坐姿利用固定器械斜板/牡师椅做集中弯举,动作可以更好更孤立的让肱2头肌发力,保持全程的移动,集中刺激肱2头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

之后完成练习肱3头肌的动作(其中穿插练习肱2头肌的动作,组成超级组)

动作4,站立利用绳索+曲杆做下压,身体保持一定的站姿角度,保持全程移动使用的重量,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(肱3头肌的动作+肱2头肌的动作) 先做动作5绳索下压12 - 10次后直接做 动作6交替锤式弯举12 - 10次为1组,这两个动作组成的是超级组训练,动作做完10次后不能休息要直接去做动作10次,然后才能休息90秒。两个动作都保持全程的移动,保证训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌),完成动作7(图7,前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7,后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8,前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次

动作10(图8,后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压,如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代,使用的重量逐渐的递增, 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量,每组做12 - 10次

热心网友 时间:2023-06-25 19:18

想要锻炼手臂提高健身质量,那就坚持每天运动,可做一些针对手臂训练的运动,例如:俯卧撑、开合跳、跳绳、平板支撑、举重等运动,坚持训练就能塑造手臂完美曲线。

热心网友 时间:2023-06-25 19:19

手臂的力量想要提高的话,最好是通过举重器来完美的刺激,这样每天的刺激一个小时,手臂的力量才特别的好,健身质量也是非常高的。

热心网友 时间:2023-06-25 19:19

坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉,尤其是手臂的肌肉。长期坚持锻炼,能够练出强壮的肱二头肌。
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