如何锻炼腹部核心肌肉群

发布网友 发布时间：2022-04-23 16:04

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热心网友 时间：2023-10-18 16:33

核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。

热心网友 时间：2023-10-18 16:33

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

热心网友 时间：2023-10-18 16:34

其实真是如你所说的腹部没什么肉，其实是好事情来的，一般来说，腰部与臀部的比例不要超过0.9就是一个比较好的范围，因为那可以说明你得心血管疾病的几率微乎其微。

可以没肉，但是腹部一定要有力。力分耐力和力量，腹部作为人体的核心部位，耐力是必须要有的，也就是说，它的持久性。

锻炼腹部，首先明白腹部是怎么一回事。腹部的肌肉有：
1、腹直肌：从胸骨下端剑突到耻骨
2、腹外斜肌、腹内斜肌：两块肌肉协同工作是躯干转体
4、腹横肌：维持腹压。咳嗽，大便等都要用到的肌肉。

那给你简单介绍几个锻炼腹部的方法。
1、腹直肌：仰卧卷腹。a、身体姿态：仰卧，屈膝，将大腿在髋关节处屈，使大腿与地面保持大约90度。可以将手臂置于身体两侧，将手握成拳头置于臀部，使臀部压着手。然后开始动作，将你的上背通过腹部的力量离开地面，到你的腹部感觉最大收缩时再慢慢还原，还原的时候注意不要使的上背部挨着地面，是上背始终是在肌肉的控制之中，往上的时候速度快一些，大约1-2秒，吐气，向下还原时速度稍慢大约2-4秒，吸气。做3组，每组做到力竭。力竭时像你的话应该是10多个。

2、腹内外斜：仰卧侧弯起。动作和上面的唯一区别是将你的头部轮流往你两侧大腿的外侧靠近。做3组，每组做到力竭。力竭时像你的话应该是10多个。

3、腹横肌：平板支撑。脚尖着地，肘部着地，躯干以及腿部呈一条直线，就像你站着时一样直，维持时间尽量长。一般40-90秒。

热心网友 时间：2023-10-18 16:34

锻炼核心肌肉群应该采用一端固定的不稳定平衡状态的动作。比如平板支撑、俯撑、仰卧举腿并使腿停止在45--60度静止举腿、仰卧起坐上体抬起45--60度的静止状态、俯撑时抬起一只手臂（或抬起一手臂与对侧的腿）或者利用瑞士球做俯卧撑、仰卧起坐等。

热心网友 时间：2023-10-18 16:35

核心腹部