上班族,如何方便地整一顿营养早餐?

发布网友发布时间：2022-04-23 16:06

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热心网友时间：2023-10-09 02:12

文/李园园（中国注册营养师）

有的朋友说，公司离家很远，很久没吃早餐了，即使吃也只是应付，怎样才能好好吃个方便又营养的早餐呢？

这个问题简直道出很多朋友心声，我讲过《上班族如何吃好一日三餐》这个课，很多朋友都跟我说早餐是一天中最难吃好的那一顿，有时候压根就没办法吃上，最关键的问题是时间紧。

然而作为“一日之计在于晨”的早餐却又十分重要。为了协调营养与时间，只能快手又尽量追求丰富，那咋办呢？

一、首先我们需要明白一顿理想的早餐长什么样？或者说需要具备哪些食物才行？

从营养角度，早餐的食物也应种类多样、搭配合理。最简单的就是可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

一份理想的早餐应包含谷薯类、动物性食物（肉、蛋、虾等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，这样一份早餐营养就很充足了，属于“小康”型；

如果还有坚果、豆类等，那么这样的早餐营养就很富足，属于“发达”型；

如果只包含了其中3类，那么营养算是较充足，属于“温饱”型；

如果只包含了其中2类甚至以下，那么早餐的营养就不太充足，属于“贫困”型了。

二、那，如何吃出个“理想”早餐呢？

根据园园的经验，给大家几个搭配窍门：

1、利用好一些厨房“神器”，例如能够预约定时的电饭锅、煮蛋器、微波炉、电饼铛等

2、晚上提前洗好一些蔬、果、以及薯类，需要炒制的食物都准备好或加工成半成品，早上直接下锅或者微波加热一下就可以。

3、家里储备一些方便的食品，例如奶酪、牛奶、去壳的坚果、鸡胸肉、水果、芝麻酱等。

推荐搭配1：（可在家吃，可部分携带）

a 一碗杂粮粥（用定时锅提前预约定时好，早上掀开锅盖就能喝上了。有时间在家喝，没时间就盛到焖烧罐之类的保温容器里带走，路上方便时候可以喝或者到单位喝）。

也可以提前蒸好一些薯类和粗粮主食，例如玉米、芋头、紫薯、红薯、山药等，冰箱冷藏，第二天直接微波叮下就可以吃。

b 一个鸡蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）

c 一杯奶（现成的，微波稍微叮几十秒就可）

d 一份水焯菜（蔬菜提前洗好、直接倒热水在锅里水焯，撒入点酱油、芝麻或巴旦木等坚果，好吃又清淡）。如果实在没有时间就直接吃一根黄瓜也行。

e一份水果，例如草莓、圣女果、苹果、桔子等（路上或加餐吃）

推荐搭配2：最简单的版本（可在家、可携带）：

土司三明治或者卷饼，只要有以下这些食材就可以，时间来得及早上做，来不及就可以提前做好，早上微波一下即可。

a 全麦吐司面包

b 奶酪1~2片

c 时蔬（例如生菜、紫甘蓝、黄瓜、西红柿等，提前洗好）

d 鸡蛋（煮鸡蛋或者微煎都可）

还可以根据冰箱储备，加入现成的鸡胸肉、坚果，水果干等

上面抹点花生酱，芝麻酱调味且有助于补钙呢。

总之忙碌之余，记得吃好早餐喔。您还有哪些好的tips也可以留言分享吧？