慢跑怎样锻炼最好啊?

发布网友发布时间：2022-04-23 17:57

共14个回答

热心网友时间：2022-06-05 10:11

慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。1、脚的着地方式研究表明以足中着地对初中级跑步者是个好的方式，可减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。另外对臀部和头部及手臂都有要求，膝盖不要抬得太高。希望对你有所帮助。

热心网友时间：2022-06-05 11:29

选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。
　
　根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25％和26％。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。
　
　长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。
　
　如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。
　
　以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

热心网友时间：2022-06-05 13:03

1、脚掌着地的位置：跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

2、手臂摆动幅度：跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

3、膝盖抬起高度：慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

4、呼吸的间隔：保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

热心网友时间：2022-06-05 14:55

慢跑对一般人来说是一个很好的锻炼项目。可以根据自己的时间来安排乱跑，一般是利用早上时间找一个安全空气质量好的地方进行，早上来不及也可以安排在晚上。慢跑持续的时间应该在半小时以上，这样效果会比较理想，运动的强度根据自己的实际情况来定，一般来说不要太剧烈。

热心网友时间：2022-06-05 17:03

一、动作要领:

身体向前，身体正直（不可前倾后倒）

脚尖自然落地，每一个动作都放松

手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开*使呼吸顺畅。

臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）

头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

二、分阶段要领:

准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，觉知足跟感受到的压力。

发力部分：觉知到压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升。

觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。

时间：10-15分钟。

热心网友时间：2022-06-05 19:27

慢跑的最佳时间：既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的食物。2慢跑适宜跑多久：目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。3走走跑跑是否有瘦腿效果：“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。4慢跑的速度有没有要求：跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。5慢跑要每天坚持吗：一般的，一周2到3次比较好，如果因为忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

热心网友时间：2022-06-05 22:09

抬头挺胸，目视前方。
大小手臂成90度，路的时候可以贴紧身体两侧并前后摆动，这样可以同时锻炼到你的手臂。
收紧腹部核心，这样可以帮助平坦小腹喔！
快走的时候，将意识放在你的臀部上，靠臀部发力带动腿快走，这样可以练翘臀！但是这个有点难，需要时间去找感觉！我一般喜欢练完臀部之后快走，这样比较容易找感觉！
保持快走中呼吸均匀。
️不要去扶跑步机的把手！！因为那样会降低卡路里消耗的！为了避免这点，我的家用健步机就是没有扶手的，这不仅能甩掉更多肥肉肉，同于也更有利于家里的空间收纳！我北京租的房子真心没多大
️一般走路配速设置在4－6km／小时，每次的训练时间应该在30分钟以上。我一般会直接根据app上的课程进行健步训练，我比较喜欢的训练模式是健走机35分钟燃脂走，整个课程计划会让心率一直保持在燃脂心率区间，包括5段快走（配速在5-6km／小时）和6段慢走（配速在3.5-4.5km／小时）。每次训练可以燃烧249卡路里，整个训练模式中，还会有语音讲解注意事项，比较轻松，容易坚持，嘻嘻～
️除此之外，健步机还有其他5种健步走的训练模式，长辈也能用，所以这次母亲节我也给妈妈准备了一台，表白下妈妈嘻嘻～希望妈妈永远健康年轻！么么～

热心网友时间：2022-06-06 01:07

慢跑可以从一公里跑步，一公里快走，慢慢突破，我有经验，刚开始我是快走快走的体能锻炼上来之后，我可以连续跑7.55。

热心网友时间：2022-06-06 04:21

1/6 跑步最好是早晨进行，因为早上空气比较新鲜，吸入的空气质量好也会使跑步的效果锦上添花，早上跑步有利于排出我们身体一夜以来的代谢废物，促进血液循环和新陈代谢。

2/6
跑步首先要有一套专业的装备，一双运动鞋，一身运动服。这样跑起来也不会导致脚步不舒服，或者是身体施展不开，有的人穿着牛仔裤跑步，这是最错误的方式，起不到运动的效果。

3/6
跑步最好去环境优美的地方，就我来说，大学的环境就不错，有树，汽车少，安静，跑的学生也多，你就能随着他们多跑一会儿。也可以去家附近的公园去，这就更好了，因为跑步也需要认真。

4/6
跑步贵在坚持和持久，我每天早上都早起跑二十分钟，从来不会超过半个小时，可是我天天跑，持久的效果还是比较明显的。就怕你一天跑一个小时，接着几天又不跑，三天打渔两天晒网，也许是我天天跑步的原因，我的大学体侧一直是跑第一名。

5/6
在跑步的过程中，要学会科学合理的呼吸法则，如果你计划跑15分钟以上，我建议你最好两步一吸，两步一呼。如果是跑半个小时以上，就改三步一吸三步一呼，这样你才能调整好自己的呼吸，不会在跑步时岔气。

6/6
最后说一下跑前跑后我是怎么做的，因为我属于中度胖的人，所以我跑前几乎不喝水，这样就可以有效的消耗我的脂肪，如果喝了水，就会用来出汗了，跑步一结束我不会停下来，会接着做踢腿，扭腰，这样会使紧绷的肌肉放松。

热心网友时间：2022-06-06 07:53

慢跑是世界三大有氧运动（游泳、慢跑、健走）之一，如今更是成为当下人们最喜爱的运动。

之所以受到大众追捧，除了它带来的一连串的益处以外，还在于其独特的项目特点和作用：经济、简单有效、不受场地*、运动损伤风险低。但需要注意的是，只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能取得健身效果。

慢跑的益处

01

有益于长寿

斯坦福大学医学院研究表明，慢跑可有效增加人类寿命，有助于对抗肥胖和保持健康。美国国家癌症研究所研究表明，慢跑和其他类型的有氧运动可以减少肺癌、结肠癌、乳腺癌和前列腺癌等患病风险。来自哥本哈根城市心脏研究会议上提出的最新数据表明，定期进行慢跑的男性和女性预期寿命分别增加了6.2年和5.6年。英国医学杂志也表明，持续慢跑的人的死亡风险明显低于没有慢跑习惯的人群，每周1～2.5小时的慢跑最有益于长寿。

02

增强心肺功能

进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。

03

有助于戒烟

烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。

热心网友时间：2022-06-06 11:41

生命在于运动！慢跑晨跑可以让人一天的精神都变得比较好，一个星期中可以有三、四天跑步比较合适。晨跑的注意事项有：1、晨跑不适宜大运动量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持，最好找一伙伴一起锻炼。2、跑步之前不要吃东西，可以喝一杯温水。3、跑步前要有一定的准备运动，比如压压腿，甩甩胳膊。4、晨跑的最佳时间根据季节而定，一般是太阳刚露脸的时候最佳，冬季一般是7点左右。5、晨跑结束后需要休息15分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

热心网友时间：2022-06-06 15:45

如果没有过跑步锻炼的最好先从一点点开始。先从散步到快走到徒步再到慢跑。让心肺功能和肌肉等一点点的开始适应你的运动量。时间一开始也不要太快，如果刚开始的运动量消耗太大，身体调整不过来，那么很容易造成第二天的疲惫感，然后心理产生抵触，造成锻炼中断。

热心网友时间：2022-06-07 00:45

慢跑怎么锻炼最好最好热身热完身以后慢慢的跑？他是医院，有氧的运动，你撑开以后越跑越难越有劲儿。慢慢的出汗，慢慢的跑起来。天天这样锻炼，对你的身体是最大的好处。能跑多些算多些。最少也得跑。半个多小时到一个来小时是最好的锻炼时期

热心网友时间：2022-06-07 05:39

多多益善

研究显示跑量大的跑者(每周超过110公里) 往往让跑步更高效。然而并非每个跑者都需要跑到这个量才能受益。哪怕少量的跑量提升也能动用更多的毛细血管和线粒体( 输送氧气到肌肉并转化供能)。要想提升跑量且不增加受伤风险，可以每次跑步增加五分钟，或者提高跑步频率(比如把一个休息日换成放松跑)。不必太过担心运动强度：“提升的效率几乎都来自增加的放松跑。”俄勒冈队教练及运动生理学家帕蒂·芬克说道。重复性的训练会让大脑教会肌肉用最佳的、最适宜的方式发力。