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常见强身保健功有哪些?

发布网友 发布时间:2023-03-24 23:01

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热心网友 时间:2023-10-17 18:35

摆姿势

(1)平坐式

端坐在宽平的方凳上,两足稳实着地,两腿平分开,距离与肩同宽。膝关节屈成90°,身体端正,大腿和躯干亦成90°,两手掌面向下,轻松地放在大腿上,两肘自然弯曲,头端正,下颌微收,腰背正直,垂肩含胸,眼、口、舌要求与放松功相同。

(2)盘腿坐式

取自然盘腿式。两腿交叉盘起,两足放在腿下,两膝不着床榻,臀部稍向后突,稳坐于垫上;腰背正直,两肩自然下垂,*含蓄(即垂肩含胸),头端正,下颌微收;两手互握置于脐下或小腹处,握法为两手叠放、掌心向上,两拇指交叉(或手呈合掌,如同科佛法)。眼、口、舌部要求与松静功相同。

(3)站式

以三圆式站桩最为实用,但只供体质一般尚好的人练习。练功时,两脚分开与肩同宽,脚尖稍向内,两膝微曲,腰直,胸平,两臂抬起,手与胸平,肘比肩低,两臂圆曲作抱大树状,两手各指微曲作半握球状。

呼吸法

(1)自然呼吸

用鼻自然呼吸,方法同松静功。

(2)腹式深呼吸

吸气时腹部自然隆起,呼气时凹下。呼吸之间不间断,逐渐加深,直至每分钟呼吸8~12次左右,但须自然轻松,切勿鼓劲用力,勉强追求深长。

入静法

意守小腹部是强身功的基本练法,初练时可先用数息法或随息法引导,逐渐过渡到意守小腹部。

数息法

练功时默数呼吸次数,一吸一呼为一次;从一数至十,周而复始;中间如有杂念干扰,忘记了数数,须从头再数起。

随息法

练功比数息法自然简便,意念随呼吸升降,毫不外返。如有杂念干扰,应重新将意念收回来,放在呼吸的“运行”上。

意守丹田法

意守丹田法,是一切练功者必遵循之道。其部位和方法,各家虽然不相同,但中丹田多指脐部下1.5~2寸处左右上下的地方。练功时随意念引导沉入此处,随意而守,似守非守,但用意切勿过分用力,思想上有杂念时一定要收回来,重新意守小腹丹田处。

每日练功2~4次,每次10~30分钟。此功在行气时,宜随功力逐渐加重,以免气力上升太急,引起头痛,练功时,若一时感到局部不适时,可不必在意,但一定不要将意念停留在不适之位置。

太极拳疗法

练太极拳可以使神经系统、平衡功能、调节功能及肌肉骨骼得到明显的改善。经过有关人士专门对照研究,老年人练太极拳的人比不练的人摔跤骨折几率减少一半。太极拳能够使人神经系统、骨骼肌肉年轻化,显得很灵敏,能年轻3~10岁。练太极拳的人患骨质疏松症的也少,这是因为太极拳动作柔和,能使血管松弛,促进血压下降。但在运动时应注意,要在太极拳师指导下练习;练功时要动静结合;要根据自己的能力来控制运动时间;练太极拳的同时不能停药。

太极拳动作连贯,柔和缠绕,劲力完整。太极拳要求手、脚、头、眼神配合一气,保持上下相随,节节贯穿,连续圆活,轻柔自然地做好每一个动作。在每一个动作的转换过程中不能有停顿和断续的感觉。要做到似停而非停,在似停的一瞬间,动作表现得极缓,保持所有的动作能缠绵不断地进行着。

整个一套太极拳的劲力配合也较讲究,自始至终劲力均匀。动作的速度须保持大致相等,不能妄动拙力。要快均快,要慢均慢。初学者速度开始要慢,反复练熟后,始能逐渐加快,做到快慢轻重得心应手,动作才能表现出柔和、自如、优美。

呼吸配合,意念集中,以意导动,意动行随。太极拳准备开始,首先调节呼吸,开始用自然呼吸、腹式呼吸,练久后需要用呼吸配合动作。一般呼气时间稍长,动作均在推、展等末段部分;吸气时间稍短,动作处于收、提等动作的开始阶段。随着动作变化,一呼一吸自然而又有意识地配合,进行锻炼。

在打太极拳的过程中,应排除杂念,意念集中,意守丹田(也就是意想气存小腹),处在一种放松、心静、无思无虑的状态之下开始动作。动后则应全神贯注,不断用意念来指导每个动作过程。把全部精神、意念用在指挥动作上去。“以意导动,意动行随”,使内部与外形,开合虚实,呼气、吸气,变换结合,融会一体。

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