快运动会了,问一些跑步的技巧与练习方案。
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发布时间：2022-04-29 21:46
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时间：2022-06-23 14:52
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
食物
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧
但这个食谱应该具备以下条件：
1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。
2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。
10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳
LSD:
一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。从事长距离轻松舒适的慢跑。
主要的好处有：
1、增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。
2、增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。
3、增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。
4、增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。
5、增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。
Tempo Run/ LT-Pace:
是提升乳酸门槛其中最好的方法，通常用您15公里的比赛速度，练习约20至30分钟或40分钟，大约是六到九公里的距离，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力，持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中间只休息1到2分钟) ，您将会得到最佳的稳定跑(steady Run)的助益，刚开始的一两公里稍快些，然后放慢回来定速稳固跑。这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉，想放弃但又可以持续下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撑不了几分钟。如果您练习完的几天腿会感觉酸痛，表示您的练习速度太快了，降回来，这样跑对您没有任何帮助可言。距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。当您再做上述的强度练习时，乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积，阻断您肌肉的动力源。所以，提高您的乳酸门槛后，可让您在疲劳前跑得更快更远。很迷人吧！
Cruise Interval:
这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟(或少于)，这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些，而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruise interval是维持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。
间歇练习(Interval)
用上您95-100%的最大心跳率，或者现在五千公尺实力(或稍快些)辛苦地跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够带给您──增加您的最大耗氧量，因为这个练习可以增加您的左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时，您的静脉血液回流也增强了，您的心肌也会变得更强力了。
另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
还有一种称为Cruise Interval，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，和这里的间歇练习不同。
LSD:
一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。从事长距离轻松舒适的慢跑。
主要的好处有：
1、增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。
2、增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。
3、增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。
4、增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。
5、增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。
Tempo Run/ LT-Pace:
是提升乳酸门槛其中最好的方法，通常用您15公里的比赛速度，练习约20至30分钟或40分钟，大约是六到九公里的距离，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力，持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中间只休息1到2分钟) ，您将会得到最佳的稳定跑(steady Run)的助益，刚开始的一两公里稍快些，然后放慢回来定速稳固跑。这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉，想放弃但又可以持续下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撑不了几分钟。如果您练习完的几天腿会感觉酸痛，表示您的练习速度太快了，降回来，这样跑对您没有任何帮助可言。距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。当您再做上述的强度练习时，乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积，阻断您肌肉的动力源。所以，提高您的乳酸门槛后，可让您在疲劳前跑得更快更远。很迷人吧！
Cruise Interval:
这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟(或少于)，这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些，而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruise interval是维持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。
间歇练习(Interval)
用上您95-100%的最大心跳率，或者现在五千公尺实力(或稍快些)辛苦地跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够带给您──增加您的最大耗氧量，因为这个练习可以增加您的左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时，您的静脉血液回流也增强了，您的心肌也会变得更强力了。
另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
还有一种称为Cruise Interval，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，和这里的间歇练习不同。
VO2Max:
VO2Max是测量您的最大呼吸氧的容量的有氧练习，是一种非常重要的生理特征，对于十公里或更短以内距离的帮助效果特别显着，因为五公里、十公里的速度是直接反映在马拉松的成绩上。一般来说3000、5000公尺比赛时，将会达到VO2Max。练这个的方法应该非常精细的算准您5000公尺实力的范围，切记配速太快将徒劳无功，转而增加您的无氧能力，祇对中距离跑有效而已。这是为什么我们要大家一定要参加5000公尺场地赛竞技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分钟的5000公尺配速反覆跑，也就是说国内很多跑者习惯于400公尺的间歇跑，对增进VOMax非常有限，最好的是大约1000公尺至2000公尺的距离较能增进5000公尺或更长的实力。如：1200公尺五到六趟，中间恢复休息时间为您闲歇时间的一半和百分之九十，切记！休息时间不足又将会转到无氧去了，这是要非常注意的事情，最好有教练或同伴来监控您的时间和速度。
坡度: Hill Run
全开上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多获益，不伤身，但伤心。但是很踏实增强了您的四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的强度和力量。不仅如此，它是最能增进您的跑步经济效益，尤其是在速度的保持上最为显着。
法特雷克:Fartlek
这是速度的玩法，练习中距离跑(三到十二公里)时，使用以上的跑法做组合，照单全收一次做完距离、各种强度练习、休息跑等等。好处是让身体适应不同的跑步强度环境和提供较有趣的练习情境不至于单调乏味。
Turnover Run:推进速度练习
主要为了要提高您的基本速度，增加效率，20-30公尺冲刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后来做，但是不要在强度练习和LSD的同一天的前后练习。
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时间：2022-06-23 14:53
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时间：2022-06-23 14:53
