求教7个引体向上10天速成法!特急!

发布网友 发布时间：2022-04-29 21:50

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热心网友 时间：2022-06-23 16:52

窍门：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

方法有很多，比如引进循环练习、游戏、比赛机制等，国外也有很多先进的力量训练方式值得我们学习。并不是说考引体向上我就非得一个个上单杠去练，力量练习的很多动作其实都可以空手，或者借助一些很简单的器械来进行。

可以把练习和测试分开，测试虽然是测仰卧起坐，但练习完全可以采用其他动作。比如腹类的静止动作，这种动作学生都可以做得比较标准。而且因为动作是静止的，比动态的动作要更安全一些。

秘诀：考引体向上前最好出点汗

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

扩展资料：

冲击次数要配合高位下拉

健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：

1.做动作时保持身体垂直。

2.不能只拉过下颏，而要上拉到*。

3.宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4.反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：

1、一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

2、冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

3、锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。

参考资料来源：人民网-“引体向上”困难户越来越多

参考资料来源：百度百科-引体向上

参考资料来源：人民网-专家支招如何练好引体向上

热心网友 时间：2022-06-23 16:53

选择借力引体向上的起始姿势、呼吸方法。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。。

引体向上的注意事项：

1、若受试者身高较矮，不能自已跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸幅度不要过大，以免造成违规。

正手引体：

1、正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。

2、躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作。

3、在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

以上内容参考 百度百科-引体向上

热心网友 时间：2022-06-23 16:53

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