这是什么动作
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发布时间:2022-04-29 13:11
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时间:2022-06-28 14:51
单杠前水平,需要背肌以及三角肌力量,若要说个清楚,大概是20-30个标准宽握引体,就有完成前水平的基础,有基础,可以在短期内练成。无任何基础的,需要花费半年至1年时间才能达成,主要看身高和体重决定,我专项练习引体一个月,即可屈腿举起身体,现在练了3个月便能水平举起,但不能定住,估计也快了。虽说我本有健身基础,但背肌和三角肌一直是我的弱项,有基础跟没基础差不多。
练成方法:先做屈腿前水平,也就是如图姿势,但把腿收起,放到腹部上,这样会轻松很多,只要找到发力的感觉,就算是入门了。发力部位就是三角肌与背肌。
屈腿前水平如果能一次性做20个(不用定住,那没啥用),我想应该就有基础把腿伸出去,但膝盖可以弯曲,把腿弯着做,如果你这样也可以做上20个左右,我想上肢力量肯定是很不错了,足以做出笔直的前水平,就是不能定住,接下去只要继续强化上肢肌肉就成了。
前水平也需要些腰腹力量:做单杠悬垂举腿(这也可以练到背肌),一开始没基础的,肯定做不了,所以可以先提膝,不用举腿,等力量增强了,再做举腿。能做悬垂举腿,那肯定能做L字支撑,L字支撑(也叫锐角支撑)如果能超过10秒钟,也是可以当作练习项目(我从头到尾都没提到仰卧起坐等项目,那不是我忘了,而是仰卧起坐这些项目,在我看来对增肌没啥帮助,想要有大力量,就需要大强度,我健身前半年都做耐力练习,结果半年下来,L字并腿支撑不过20秒,但开始练大强度练习之后,1个月便提升到了1分钟左右,可见速度有多快)
具体上,就是这样了,背肌力量可以靠宽握引体向上,三角肌就像我说的前水平练习,自然就能练到了
顺便,我再说下好的健身计划(本人科普过许多健美知识,绝不是那种不懂装懂的白痴,你可以放心)。
引体向上至少10组,每组极限(要我说,如果一次性只能做1个,至少累计20个,2个至少累计40个,也就是说,你能一次性做多少个,就得累计其数量的20倍,保证百分之百到位。如果是15倍或是10倍,那就有点悬了,可能练不到位。)
腹部练习,也就是我上面说的举腿和支撑,每种至少10组,每组极限,有力气就多做,没力气就少做,但至少10组,不然腹肌根本难以到位。
前水平练习,这个留在腹部练习和引体向上练习之后做,每组极限,至少10组,做到力竭为止,但至少10组,因为10组之前的力竭,十有*都是假的,休息一会,肯定还有力气。
以上训练,隔天一练(其实,只要按我说的练,肌肉十有*会到位,到位也就会痛,我练了1年多都会痛,你没理由不痛,不痛就是不到位,所以痛就肯定要休息,千万别练,如果痛一天还不好,那就多休息一天,休息到不痛位置)
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