想要练肌肉,先从什么动作练起,最有效
发布网友
发布时间：2022-04-29 12:18
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热心网友
时间：2022-06-27 14:00
男生
家庭版
)
上臂
二头肌
的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上
腹部
用力，把
肌肉
缩紧，
背部
挺直。
双手
垂于身体前，各握一
重物
，如水瓶或书
本等。
2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到
肩膀
的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
15次。
上臂后方肌肉及
三头肌
的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过
头部
，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一
直线
。
2．伸直弯曲的
手臂
，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
肩部
三角肌
的锻炼
1．上身挺直，
膝盖
张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体
两侧
。
2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续
一会儿
后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。
背部肌肉的锻炼
1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯
下腰
让上身与地板平行，双手各握一
重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与
地面
垂直。
2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于
胸前
或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
胸肌
的锻炼
1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸
运动
，方法如下：面向下，以
手掌
撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以
脚尖
顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的
重量
。
2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
腹部肌肉的锻炼
1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练
腹肌
的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。
2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。
大腿
肌肉的锻炼
1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着
力量
可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把
腹部肌肉
缩紧，背部挺直。
2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
