在没有深蹲架的健身房如何锻炼臀部肌肉?
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发布时间：2022-04-29 19:23
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时间：2022-06-20 20:08
有效率的训练方式：没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过「大负荷x低反覆次数」、「中度负荷x中反覆次数」及「轻负荷x高反覆次数」的方式来训练臀大肌。举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有著更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只进行大负荷的训练，在增加臀形上，您保留了很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉活化，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比健力运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。有些运动更适合于中或高反覆次数。比如，弓步、臀举动作、抬腿提臀（Cable Kickbacks）、背部伸展及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。付诸于实际您应该怎么安排训练呢。从低反覆训练开始，然后是高反覆次数，最后以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。
1. 进行10分钟的动态热身，其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说，多方向的弓步、侧躺蚌壳式、走路抱膝及徒手的桥式。
2. 进行深蹲的热身，然后开始以您可以维持良好姿势的最重的重量进行3组 × 6次。
3. 进行中反覆次数的杠铃臀举（Hip Thrusts），进行3组 × 12次。
4. 收尾动作，进行2组×20次的站姿侧抬腿（Cable Hip Abctions）及2组×20次的站姿后抬腿（Cable kickbacks）。这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用，但必须确保在不同的反覆次数中，您能感觉到自己是愈来愈强壮的。另外我额外为想要获得“巴西翘臀”的女性朋友推荐三个动作。
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时间：2022-06-20 20:08
首先你得先问问自己，下肢力量，尤其是深蹲成绩对你有多大的重要性。如果你是一个力量举爱好者，如果你希望尽可能高效的提升下肢蹲的能力跟肌肉围度，那么显然你极其需要去换个有深蹲架的健身房。而如果你并没有这方面的考虑，那么你并不是一定要进行杠铃的负重深蹲，在不做传统的自由杠铃深蹲的情况，你依旧可以利用一些其他动作来很好地锻炼到相同的肌群。虽然可能不像常规的杠铃深蹲那样能让你使用那么重的重量，让你获得那么显著的力量跟肌肉成长，但是只要你安排得当，一样可以让你增加下肢的肌肉跟力量，强化你的核心跟身体协调能力。不管怎么做深蹲，显然还是以大腿前侧股四头肌为主导的，所以今天讲的动作都主要以这方面为主，但你也不能忘了安排其他动作对大腿后侧跟臀部的强化，这样你才能获得最均衡的发展。
热心网友
时间：2022-06-20 20:09
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时间：2022-06-20 20:09
