发布网友 发布时间:2022-04-29 19:43
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热心网友 时间:2022-06-22 00:33
杠铃是最为常见的健身器材,它不仅稳定性,能随时灵活通过增减杠铃片数量来调节重量,也因为只有一根简单的杠,就可以做起许多锻炼动作,对新手十分友好,对中高级建设者帮助也十分巨大。
也正是因为有这么多好处,许多人想要提高自己肌肉力量,几乎大部分人首选都是通过杠铃来锻炼提升。那么今天,我们就来简单说四组通过杠铃这个大众器械,来有效提高我们的力量动作吧。
第一组:手臂力量杠铃训练动作---直臂硬拉
双脚开立,和肩膀同宽,屈腿或者直腿,两者皆可以通过杠铃重量,锻炼手臂的耐拉力,不同的是屈腿主要是锻炼背部竖脊肌,和下背部肌群,而支腿是锻炼股二头肌,以及臀肌,和竖脊肌。在通过推举锻炼手臂力量时候,可以通过直臂硬拉,让肱二头和三头肌拉伸,也算是一种变相休息,让手臂力量得到休息,然后缓慢重新塑造肌肉纤维。
第二组:*力量杠铃训练动作---仰卧推举
仰卧推举是锻炼胸肌有效的动作之一,对于绝大多数想要在健身房练胸的健身者而言,此动作是必练动作。通过双手间距不同,可以针对性的锻炼*不同肌束,宽距可以刺激上*,同时有效让胸沟更有分离度.
中距离则是做功最多,让胸肌整体更为有力量,而窄距离对肩胛肌群,三角肌能够有效锻炼。挑选自己孱弱部位,然后针对性的锻炼,快速的让自己*厚实起来。
第三组:肩部力量杠铃训练动作---颈后推举
肩部并非耐劳肌群,许多人锻炼肩部,主要是虎头肌和肩胛肌群,另外附带着会顺便锻炼下冈上肌。而颈后推举,可以以上肌群都锻炼得到。利用小重量,高频次的练习,可以让肩部肌群更快长出。
第四组:腿部力量杠铃训练动作---负重深蹲
深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量,还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲,增加重量,可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意,双脚分开,和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩,肩背挺直,膝盖不要超过脚尖,下落为了锻炼腿部,臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部,则是不要超过。
热心网友 时间:2022-06-22 00:34
杠铃卧推最实用,因为在卧推的过程中脂肪会充分的燃烧,腿部力量也会得到大大提升。热心网友 时间:2022-06-22 00:34
利用杠铃锻炼提升肌肉力量,这些动作最实用:杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃臀推、杠铃过头深蹲、杠铃直腿硬拉、俯身杠铃正握划船、杠铃宽握提拉、杠铃后撤交替箭步走等,都是可以加强肌肉力量,对增肌有很好的效果,长久还可以保持完美肌肉线条。热心网友 时间:2022-06-22 00:35
第1个动作,杠铃这种拉伸的动作,能够提升肌肉的力量感,第2个动作,杠铃向上抬起的动作,也能够让整个的肌肉得到刺激,第3个动作杠铃向下侧弯曲,能够让整个的肌肉有力量感