家庭健身方法，懂得进，先谢谢了33

发布网友发布时间：2023-10-13 20:05

共4个回答

热心网友时间：2024-10-20 17:21

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显*的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以*练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实*的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小*了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！追问不好意思我需要锻炼的·不是腹肌·辛苦

追答跳绳啦。其实吧。锻炼都是全身的啊。你锻炼锻炼就知道了啊。同样都会变化的。
不是只能想锻炼哪就是哪的。
最简单的就是俯卧撑...
每天安排好组数和次数
最好是多组数少次数
还有就是倒立也挺不错的
有助于睡眠对心脏什么的都有好处...还长头发——！
你可以上NIKE官网上看看有好多锻炼身体的办法

热心网友时间：2024-10-20 17:21

1号，俯卧撑，每组10个，一共10组，组间休息不许超过1分钟
2号，仰卧起坐，30个一组，能做几组做几组，尽量多做
3号，负重深蹲，肩膀上抗个重物（不能背在后背，只能抗在肩膀上），每组10个，一共10组
说明下：你选的重物要求是，你每做完10个深蹲都要感觉很累才行，轻了不叫锻炼，也不能太重，要能扛着他做完10组共100个蹲起，等将来你力气大了觉得轻松了就增加分量，组数可以增加，但次数不许改，就10次。其他的动作也一样，组数可以根据自己体力增加或者减少，但是次数不许改。,
4号，仰卧起坐，30个一组，能做几组做几组，尽量多做
5号，休息
按照编号1、2、3、4、5的顺序循环，不能间断，贵在坚持
你是初学者，只给你安排胸，腹，腿这三个大肌肉群的训练，手臂的部分因为你练俯卧撑的时候能带着训练所以就没给你单安排，怕你吃不消。坚持2个月就有小成，胸肌腹肌会很清晰（前提是你不是个大胖子，否则肌肉会被脂肪盖住看不见）
上面说过了，次数不许变，组数可以根据自己身体条件增减，你刚开始可以稍微少做几组，你锻炼完第二天要感觉锻炼的部位肌肉酸疼才行，才说明训练量够了，等它不酸不疼了，就能感觉到肌肉增大了，初期见效是很明显的。这个方案你大概能用1年吧，到时候你就可以去健身房了

热心网友时间：2024-10-20 17:22

建议进行俯卧撑，仰卧起坐，蹲起等运动，适度即可。

热心网友时间：2024-10-20 17:23

晚上锻炼最佳时间是8点到10点
10点后就不要运动了因为运动后1小时人会很亢奋难以入眠的
跳操你去百度下郑多燕的操课可以塑形他的操有几个多是针对性练习的
你和我身高体重差不多