如何正确有效地控制情绪?

发布网友 发布时间：2022-04-28 14:42

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热心网友 时间：2022-05-18 15:28

在糗百上看到一个笑话：

昨晚去盲人按摩，戴着黑墨镜的老男人一进来就说:把内衣脱喽，反正我是瞎子又看不到，我想也是就爽快脱喽，按完就舒服回家去了，没想到这事儿还没完。今天早上去菜市场买菜，特么的坐那打牌那男人不就是昨晚那瞎子吗？

过百老娘分分钟就去戳瞎他！

虽然很好笑，但同样一件事情，为什么前后情绪差别这么大？这个问题直指情绪调节理论的核心，即评估：与传统观念相反，激发事件只是引发情绪的间接原因，直接原因是我们对激发事件的认知评价方式，即情绪反应过程是：激发事件-->评估过程-->情绪反应。
同样的遭遇不同的反应，关键是每个人的评估模式不同。有些人被人痛骂后，羞愧异常从此一蹶不振；有些人在被痛骂时，神色如常甚至笑眯眯的。前一种很明显反应过激，评估过于负面，身心容易遭受打击，而后一种看似乐观，但貌似有点太没心没肺了，评价又过于正面了，不利于社交，更不利于从错误中汲取经验。
很明显，作为评估过程，不管是夸大事实还是贬低事都背离事实，由此导致的情绪反应必然不恰当，真正有效的评估应该是建立在事实基础上的相对理性、客观评估。如何做到这点？既简单又困难。说简单，是因为作为理性人，相对理性的评估是我们必备的一项技能，没有任何难度！之所以说困难，因为评估是一个自动化过程，通常我们还没有意识到，大脑后台就已经高效处理完毕，接下来我们只能任由情绪发挥，所以我们会控制不住自己情绪，情绪上来了就像换了一个人，事后又比较自责、后悔。

关键问题来了，如何管理情绪？有两个方法：

方法一：治标。在此时此刻（如被骂），干预自动化思维过程（评估过程），运用理性的评估方法评估。

方法二：治本。重在平时，有意识地建立正确的反馈，不断调整评估模式趋于理性。

治标：在此时此刻（如被骂），干预自动化思维过程（评估过程），运用理性的评估方法评估。

之所以说此法很难，因为在此时此刻，作为普通人，我们很难干预自动化思维过程，比如被痛骂，我们自然而然就在已有的评估模式下陷入沮丧、愤怒等巨大的负面情绪，这时候想要亡羊补牢式的进行思维干预，必然是事倍功半。这里有2个小技巧：
1、最好是脱离当前环境，进行5分钟简单的活动、锻炼，或者找人聊天社交。
2、如果不能离开当前环境，可以学习郭芙蓉“世界如此美妙，我却如此暴躁，不好不好”。我更喜欢呼吸冥想，将注意力放在自己的呼吸上，关注每一次吸气和呼气，也可以在心里默念“呼”、“吸”，每当心神开始游移时，把注意力重新引到呼吸上，可以只练习一分钟，也可以一直练下去，感觉舒服就好。就我个人经验，这两个小方法都非常有效，这里还是面对一个问题，当我们生气、沮丧时，我们通常很难有动力去实践这些毫不费劲的小方法，所以仍然是知易行难，需要我们有较强的执行力。上述方法核心都是将注意力从负面事件中解放出来，调整关注焦掉，自动化思维自然而然也就停止。一旦我们的注意力能够从负面事件中解放出来（可以想想沉浸在某个事件中，我们是如何钻牛角尖），我们就能够进行理性的评估了。具体方法在下面有介绍，这里略过。

再强调一点，转移注意力焦掉对于我们调整情绪是至关重要，对于很多人来讲，都在不自觉的运用时间疗法这一被动方法，所以时间是疗伤的神器，但时间的代价往往也非常巨大，我们需要一些主动的方法，此时此刻就能调整情绪的方法，否则情绪爆发就不好收拾了。

治本：重在平时，有意识地建立正确的反馈，不断调整评估模式趋于理性。

我们都知道，要养成一个习惯关键在平时，偶尔的几次坚持用处真心不大。习惯如此，重塑一个相对科学理性的评估模式更是如此！我们要抓住两个关键时刻。

一个是情绪事件（比如被痛骂）逐渐平复，我们开始恢复理性后，要及时进行事后的总结和分析；

一个是正在经历小的情绪波动时（比如小责备，小郁闷等，情绪值不高），干预自动化思维过程较为容易，我们要有意识的用理性批评代替自动化评估方式。

上面两个过程的理性评估都可以用三个问题代替：

第一、究竟发生了什么，我应该负多大责任？

第二、事情有多严重，我能承担的起吗？

第三、怎么办，有什么补救措施吗？
个人经历分享：
老婆前天傍晚的火车，临时准备一份材料需要2寸照片和电子照，我急忙跑去照相，匆匆拿到照片就去接站，时间正好来得及，大约五分钟后突然想起来，电子照没拿，又没留老板电话，这时候特别纠结、郁闷，要不要回去拿电子照？不拿的话怕老板删了，拿的话接站时间肯定不够，就非常痛恨自己这点小事都毛手毛脚，也郁闷为啥老婆不能买晚点的火车票，在原地待了快一分钟都拿不定主意，确实非常纠结、郁闷，幸好平时对思维干预有所了解，做了几次呼吸冥想，开始问自己问题：

第一、究竟发生了什么，我应该负多大责任？因为疏忽，现在自己陷入两难境地，究竟是拿电子照还是接站。这个事情完全是自己的责任跟老婆火车班次无关（汗！这点很重要，否则就会将自己的错误归咎到别人身上，即使去接站也会心里不爽的很，也就是心理学中的“踢猫效应”）。

第二、事情有多严重，我能承担得起吗？归根结底就是一张电子照，如果老板删了大不了重新照一张，一二十块钱钱的事情，想通此节立马就豁然开朗了。很多时候啊，芝麻绿豆的事情，因为身在其中钻牛角尖，把事情人为放大了。

第三、怎么办，有什么补救措施吗？经过前面两步，情绪就开始恢复，可以进行理性的思考了，不会像无头苍蝇那样只会到处乱撞。我很快就做出决定，赶紧去接老婆，之后再过来拿底稿，如果删除了就再照一张。

这个事情很小，说在这里可能会觉得无病*，其实作为当事人我感触最深：如果我当时不是做简单的情绪干预，心情肯定会比较郁闷、不爽，甚至会将部分原因归咎于老婆（因为赶时间所以忘了拿电子照，还因为赶时间无法回去拿电子照），而这肯定也会对感情有负面的影响。

经过这三个问题，尤其是第二个是评估的核心，可以纠正夸大或贬低的自动化评估过程，通过几次的有意识训练，就能逐步建立正确的反馈和评估方式，从而形成相对理性的情绪反应模式，并积极寻求解决办法。最终，理性的情绪反应与理性的行为反应形成一个良性的循环。

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热心网友 时间：2022-05-18 16:46