我现在十四岁174，58公斤，应该如何去练弹跳力、腕力、滞空和臂力？希望有一个合理的计划。

发布网友 发布时间：2022-04-27 07:38

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热心网友 时间：2023-09-13 19:54

1个星期3次训练足够，1次1小时，训练密度要紧凑，质量要高，因为你14岁，训练时间不可过长，一定不能受伤，我帮你制定的计划是爆发力基础，协调训练为铺筑。你练弹跳是为了灌篮吧，你现在开始练 没问题。我大学同学就是从初中练弹跳，我们都是体院的，现在灌篮各种动作，他身高178而已。协调力和爆发力特别好。我先说训练计划吧。也是一些经验和理论知识的结合。
开始了：
弹跳训练一定要配合协调，要不然你腿部力量再好也跳不高，好的协调才能让你的弹跳成长空间更大，首先练全身的爆发力，拿一颗篮球，全力后抛像空中，要用全身的力量，球往高处扔，越高，就说明你全身协调力好，这个训练可以放在开始，第二个训练是投3分球，把球投到篮筐上，不要进，然后迅速跑到篮筐下，全力起跳，不要让球落地，最好是球刚碰到篮筐 你就已经冲到了篮板下面开始起跳了，这个方法是大学篮球教练教我们的，是引球领人，用物体移动牵引爆发力的训练，以上是协力爆发训练，下面是基础训练了，双手抱球，砸篮板，球不离手，如果球碰不到篮板，可以找一个标准物，一次连续起跳30次，做到力竭，坚持就是胜利哦。然后单脚助跑拍篮板，每只脚起跳30次，不休息。做到力竭。 训练完之后要慢跑3分钟，完全放松，回家后一定泡热水澡。 你只要坚持一个月，就可以看到明显的成果了。这个方法当真灵验的。你的弹跳和滞空都会大幅度增长的。
腕力训练的话，是掰手腕运动吗？要结合臂力训练，主要包括锤式弯举，拳眼朝上，千斤卷训练是个不错的方法，配合引体向上。
训练时间计划是 弹跳训练 1个星期2次，训练1个月后可改为3次。腕力训练可以在家做，也是一个星期3次，一次30分钟足够，腕力训练一定期间休息时间不要太长，30秒就足够了。
希望采纳，写了半天，都是原创和经验，有什么不懂的 可以再问我

热心网友 时间：2023-09-13 19:54

告诉你个直接有效的方法，我也是这么训练的，去买一副绑小腿的沙袋，每天带着跳绳两百个（有时间可以多做几组），摸高100次。能坚持下来，一个月就会有效果。不但锻炼你的弹跳高度，还会提高你大腿肌肉的爆发力， 也会增加你的制空能力。腕力和臂力也是要做锻炼，锻炼方法就有很多了，引体向上等单双杠运动是最能锻炼腕力和臂力的。

热心网友 时间：2023-09-13 19:55

练弹跳的话可以每天试着去摸高，每次给自己定目标，达到后再定更高的，每次都 要尽力去跳，经常练以后肯定有提升。腕力的话可以练投篮，滞空呢自己打球的时候有意识的练空中躲闪或者自己练习滞空投篮，希望可以帮助到你

热心网友 时间：2023-09-13 19:55

你才十四岁，不要太急着做那些专业的训练，多跑步提高体能和身体的协调性，基本动作练扎实点

热心网友 时间：2023-09-13 19:56

菜B 劳资都离地70多厘米了，你才50.。 LJ 我才173啊 Sb 多吃饭 少* 就可以增加弹跳了。。

热心网友 时间：2023-09-13 19:57

都是有生理周期的。一般度是周2和周5。 这两天也就是我打球时候弹跳训练的时间。 （建议是上午。晚上7点左右加力量）。首先要活动开自己的身体，放松肌肉。是自己的肌肉充满弹性。其次就是加强自己腿部的力量和爆发。有收腹跳、深蹲跳、蛙跳、矮子步、鸭子步、马步前蹬。还有大跨步。还有你在一个高能有你膝盖高的石阶上左腿放在上面，右腿在下。 左腿发力靠左腿力量使全身在空中踩平，瞬间切换右腿在上左腿在下落地。之后右腿单腿发力使身体腾空双腿切换，左腿在上右腿在下落地。 双腿50一组。5组。 配合加力量负重深蹲，（我能负重150KG的 20一组5）前期可以少点。比如50KG 20一组5组。 全蹲不行先半蹲， 让自己的大腿肌肉感觉到酸麻感。 做完一组之后出去冲刺、20米就行之后高抬腿放松回来。配合之前的双腿切换，这就是两项了。之后蛙跳。（虽然有点伤膝盖，但是很有效）。蛙跳长度 篮球场长28米 一个来回算一组5组。 还有俯卧撑。20一组5组。 还有仰卧起。记住是仰卧起。不是仰卧起坐。 就是上身抬到70度左右不要完全坐起来，因为坐起来伤尾椎骨、仰卧起下去的时候上身绷住劲，不让上身贴地。30一组5组。还有背起。20一组5组。这些配合起来坚持一个月明显感觉自己肌肉整张。三个月上身肌肉开始显示。很有型哦，下身有超强的不适感。这是属于疲劳期。前1个月不能挺。一定要咬牙坚持住。只要一个月一过，逐步适应。 但凡是有紧有松。在周日到时候给自己减点量、不是不练。只是休息休息。单周一到周六不可以放松。