跑步怎样防止受伤?
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发布时间：2022-04-27 03:56
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热心网友
时间：2022-06-25 20:14
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!
热心网友
时间：2022-06-25 20:15
很多人都有跑步运动来强身健体的习惯。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。下面介绍9个跑步要领，帮你预防跑步伤。
1.头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过*。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4.轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5.步伐短小
步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6.迈向正前方
跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步
多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
热心网友
时间：2022-06-25 20:15
跑步引发的疼痛是最恼人的事情。有些症状只要短暂休息便能恢复，不过，置之不理往往会迎来更强烈的疼痛，甚至造成永久伤害，开始觉得身体各部位有些不适时，便要提早应对处理，才是远离伤害之道。
保持平衡
跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体，然后准备好应对动作，并做好必要的调整，让身体保持平衡。所以，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。
跑鞋合脚
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道，脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。
肌肉训练
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快，反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的：长距离的跑步加差劲的技术，再加上缺乏肌肉强度训练，最终结果等于一名受伤的跑者。
骨密度较低者
这类人群的训练强度不宜过大、且不能过于剧烈，如果按照常人的跑法和计划去训练容易造成受伤。
姿势不良
常见的错误姿势诸如重心放得太低、弯腰驼背，或是膝盖直挺挺着地等，都可能使膝盖等部位产生痛楚。因此，刚开始跑步一定要先确认自己的姿势是否正确，并予以改善。
热心网友
时间：2022-06-25 20:16
想要跑步无伤，需要一定的身体素质基础（肌肉力量 + 柔韧性），注意跑前热身、跑时姿势、跑后热身，以及力量训练。
要点：
1. 跑步伤痛的根本原因：柔韧性不足 + 肌肉力量不足。
2. 跑前热身、跑后拉伸不可忽视。泡沫轴按摩与拉伸是不同的机制，也很有必要。
3. 跑前热身的三部分：热身慢跑（结合跑步专项动作的原地跑热身）→ 肌肉动态牵拉 → 几个快速蹲跳练习激活肌肉。
4. 肌肉训练是必要的：上肢训练 + 核心训练 + 下肢训练 + 小腿力量 + 小肌肉训练。
5. 爆发力训练可以提高跑步的经济性、提高耐力。
6. 力量训练的注意事项：动作一定要规范；不必追求大重量；最好将力量训练和跑步分开。
7. 跑步的呼吸要有节奏、适合自己，加大呼吸深度，深呼气大于深吸气，口鼻并用。
8. 跑步姿势的注意事项：高步频（180以上），小步幅，落地轻盈。
9. 最佳的训练模式：80%低强度训练，10%中等强度训练，10%的高强度训练（80/10/10法则）。
10. 如果希望提高最大摄氧量，就得*迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练，这样才能刺激你的心肺系统，最大摄氧量才能提高。
11. 跑量要与身体能力匹配。盲目增加跑量，频繁跑马拉松，忽视科*动，会带来伤痛。
12. LSD训练能够提升心肺耐力。配速应该控制在最大心率的65%-79%。
13. 评估最大心率的方法：
1）3km全力测试
· 慢跑一圈，检查心率表 + 热身；
· 连续跑3km，前2km保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从2km开始，每一圈都要提升速度并观察和记录心率，确认心率持续上升；在最后200m用最大速度奔跑；
· 记录心率表最后200m直到结束后10s之内的最高心率，此时的心率非常接近实际的最大心率。
2）多组800m测试
· 热身；
· 全力跑800m，记录达到终点时刻的心率；
· 休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800m全力测试。如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率。如果第2次心率不及第1次心率或者与之齐平，就是最大心率。通常情况下，经过2-4个800m测试就能找到最大心率。
14. 评估心肺功能最简单的公式：最大摄氧量=15*最大心率/安静心率。
15. 最大摄氧量间接测试法：
1）1.6千米走测试：在水平地面上以最快速度步行1.6千米，测试运动后即刻心率，并通过公式计算：最大摄氧量=132.853-0.035×体重（千克）-0.3877×年龄+6.315×性别-3.2649×时间（分钟）-0.1565×心率（次/分）（男性性别1，女性性别0）。
2）12分钟跑测试：测试12分钟内跑动的最大距离，并通过公式计算：最大摄氧量=0.0268×距离（米）-11.3或最大摄氧量=平均跑速（米/分）×0.2+3.5。
3）2.4千米跑测试：测试跑动2.4千米需要的最短时间，并通过公式计算：最大摄氧量=平均跑速（米/分）×0.2+3.5。
希望对楼主有用，打字不易，望采纳~
