锻炼成长跑冠军的作息时间表
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发布时间：2022-04-27 03:41
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热心网友
时间：2022-06-25 15:54
长跑心得（更多锻炼，长跑技巧可以百度卡库网，网上看看，或者找教练咨询下）
1.锻炼频率及强度
很多专家都建议一周不要少于4次，但可能很多人都无法保证这一点，其实一周哪怕只有一次也比不锻炼要强的多。可以说，一周锻炼4次以上与一周1次只有量的区别，而不锻炼与锻炼则是质的区别。
锻炼的强度和量应因人而异，如果天天锻炼的话，基本的原则是保证一天后体力能够恢复。如果第二天感觉疲劳，可以选择休息，不过最好还是出来活动一下，只需要做做准备活动，慢跑两圈就可以了，这样的恢复效果绝对强过休息。
2.锻炼时间
关于这一点可能众说纷纭，有人主张上午，有人主张下午和傍晚，还有人主张晚上，而中国人自古就有闻鸡起舞的说法，所以很多人都喜欢清晨锻炼。
我觉得清晨最不适合从事大运动量的锻炼了，首先人体的运动技能在这时候处于一个低潮，其次日出前空气的质量最差，最后经过一夜，人体的糖原储备最少，多余的糖原已转变为脂肪了，糖原消耗差不多后就要消耗脂肪，这就会增加肾脏的负担。有人说消耗脂肪不正好减肥吗，但这完全是本末倒置：为什么不在糖原转变为脂肪前将其消耗掉呢？因此清晨锻炼，将身体活动开就可以了。
其实人体的生物钟在下午处于*，此时肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态；人的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好；人的心跳和血压最为平稳的时间也是是下午到傍晚时分；而且下午3点左右是空气质量最好的时候；还有下午的运动有利于晚上的睡眠，对此本人的确有明显的体验。因此综合这些原因，下午是一个锻炼的最佳时间。另外，有哪个学校的运动队不是在下午进行高强度训练的？
另外晚饭后一两个小时到22点前也是人体机能比较兴奋的时候，也是一个适宜锻炼的好时间，但至少应在休息前一个小时完成，否则可能会因为过度兴奋而影响休息。晚上运动一个容易被人忽略的好处是可以把多余的糖原消耗掉，避免其变成脂肪，当然前提是运动后不要进食高热量的食物，可以吃一些水果或补充蛋白质的东西。上午9点左右到12点前也不错，但除了周末及假期，您这这个时段有空闲时间吗？
总之根据人体的生物钟及其他一些因素，下午、晚上都是锻炼的好时间，但更为重要的一点是：锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做，所以要把锻炼时间安排在不会影响正常工作的时间里，养成习惯。而且人体机能兴奋程度的高低与人的习惯有非常大的关系，比如前面提到下午可以说是最佳运动时间了，但事实上我从高中开始就习惯于晚上跑步，感觉非常轻松，而下午以同样的速度跑5圈后就会感觉疲惫，明显不在状态。当然现在我对下午运动也已适应了。
3.关于装备
着装没有什么特殊的要求，只要穿着轻便，便于运动就可以了，但要注意保暖，特别是膝关节。像现在，天气比较凉，在运动的间歇休息时，不要忘记马上套件外衣。
这里重点强调一下靴子，一双专业的跑鞋（注意不是休闲运动鞋）绝对是有百利而无一害。不但轻便，而且鞋底有一定的厚度，有弹性，跑起来让人感觉很轻快，更为重要的是缓冲好，能够有效降低落地时的冲击力，可以很好保护你的脚后跟和膝盖。几十块钱的鞋虽然便宜，但的确对脚后跟、膝盖及人的后脑有伤害，特别是像我一样经常高强度、大运动量的锻炼。如果仅仅是慢跑，或许影响不是太大，但为了健康和安全，我还是建议买一双专业的慢跑鞋。
4.准备活动
准备活动是非常重要的，特别是从事高强度、大运动量的活动前，没有做好充分的准备活动很容易受伤。一般而言，气温越低，准备活动的量就要越大，时间也就越长。我通常要花20分钟以上的时间用于准备活动。像现在气温比较低，建议先活动一下肩关节、腰背、髋关节及膝关节和脚踝，注意动作幅度不要过大，再小步慢跑2圈左右，这时身体应该开始发热了，这以后我一般会先走几十米放松一下，之后将身体的主要关节充分活动开，比如压压腿之类的，然后再跑1～2圈，最后的几十米我会用一个加速跑来结束，慢慢加到最高速度就可以停下来了。休息几分钟后我才开始正式的锻炼。
如果大家只是慢跑，也应该先做一下准备活动，等身体机能充分调动后，再以正常速度来跑。
5.技术动作
关于摆臂。肩关节应适度放松，双臂以肩关节为轴前后自由摆动，后摆时肘关节自然外倾，前摆时，前臂略内倾，但一般不要超过身体的中线。注意摆臂时不要过于晃肩，也不要夹着胳膊不动，胳膊的摆动应与下肢的动作协调起来。在比赛中最后的冲刺阶段，一般都是靠摆臂来带动自己的下肢用力。当然了，对一般人而言，对此可能没有什么体会。
关于着地。一般有脚尖着地、脚尖着地过渡到全脚掌、脚跟着地过渡到全脚掌和全脚掌着地这几种方式，脚尖着地适于短跑和中距离跑如800、1500，以及长跑中的冲刺跑，对踝关节的力量和耐力要求高，不适合一般人作为长跑的途中跑。当然，有实力的人除外，比如我们学校一特招生，脚后跟不带落地的跑30圈。接下来的两种都是长跑中常用的着地方式，脚尖着地过渡到全脚掌，弹性比不上第一种，但比较省力。脚后跟过渡到全脚掌，优点是省力，但缓冲不好。至于全脚掌着地的方式我想象不出有什么优点。我之前一直采用的是脚跟着地滚动到全脚掌的方式，这种方式最为省力了，但因缓冲不好，所以脚后跟和膝关节容易出问题，而且对后脑的震动也比较明显，所以现在我改用缓冲更好的脚尖着地过渡到全脚掌的方式了。虽然这种方式相比较而言踝、膝关节韧带承受的力量大一些，对小腿力量的要求也略高，但还是建议大家采用这种方式。不谦虚的说，我对脚跟过渡到全脚掌的着地方式掌握得非常不错了，在北师大期间另外一个长跑爱好者就特别羡慕我，说我的落地很轻，但即使如此我的左腿也出现了一些问题（因为左腿在内侧，承受的压力和冲击力大于右腿，所以更容易出现运动损伤）：左脚后跟以前曾经出现过明显的疼痛，而现在左膝到天冷时偶尔也似乎隐隐作痛，无疑这与采用的着地方式有一定关系。当然了，可能更主要的原因是那几十块钱的劣质运动鞋和糟糕的场地（我只是在读研前一年才有机会上塑胶场地锻炼，之前全都在是炭渣跑道上）。总之为了健康，建议采用脚尖着地过渡到全脚掌的方式。
关于呼吸。三步一呼三步一吸，或两步一呼两步一吸。不过说实话也许是我肺活量不够大吧，我一直是后一种呼吸方式，现在正努力改，但也只能坚持5~6圈，后面很自然的就换成两步一呼两步一吸了。其实别管哪种方式，都是要求主动的深呼吸，避免被动的浅呼吸。这里的关键是呼气，吸气是一个自然的过程，只有呼出的更多，吸入的才能更多。当然到了最后非常疲惫的冲刺时刻，肯定是张开嘴急促的呼吸了，这时甚至是一步一呼一步一吸。但注意途中跑的时候，不要大张着嘴呼吸，吸气应该是口鼻共用，而且最好舌尖微翘至上颚，这样可以温暖并湿润吸入的空气。
6.放松
剧烈运动后，一定要放松，否则，久而久之，肌肉就僵化了，就像我以前在高中和本科时一样，做动作身体僵硬，容易抽筋。有条件的话让人踩一下后背、臀部和大腿最好了，注意腰和小腿不行，小腿可以让人用脚底搓一搓。当然没有这个条件也无所谓，可以在休息几分钟后，踢几脚球，或进行三四百米的放松跑，然后走一段距离，最后双手扶墙，甩一甩腿，抖动腿部肌肉，让其放松下来，两腿交替进行。如果小腿肌肉比较紧张，也可以用一只手从两侧轻捏小腿肌肉和韧带，或两手从两侧轻拍也可以，不管哪种方式，用力都要适度。回家后冲个热水澡最好不过了，但水温别太高了，如果出一身汉只会让你感觉更疲惫。
