感觉自己的腰部力量好差,应该如何加强呢?

发布网友发布时间：2022-04-27 05:57

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热心网友时间：2022-06-27 06:21

常听到家长讲：年纪轻轻的哪里有腰？哪里会腰疼？听到这句话，我总是一肚子气，什么叫年轻人没有腰？年轻人咋会腰间盘突出？？

但是现在已经很少听到了，前段时间，已经有医生帮助年轻人像家长科普了：得腰间盘突出、腰肌劳损的年轻人实在是太多了，所以年轻人腰痛是存在的。

现代大多年轻人出现腰部肌肉和腰间盘突出，无外乎两个原因，均是久坐与长期不锻炼造成的，这两个原因导致了许多学生和上班族形成弓背、驼背、脖子前倾等等错误坐姿。

拱背时上身的压力都集中在下背部的肌肉和脊柱上，所以拉伤肌肉造成腰肌劳损，过度压迫骨骼造成了腰间盘突出。

今天小编带给大家三个动态的前屈练习，在闲余时间可以练习一下，给自己的“陈年老腰”做做保养。

1.轮式

A．仰卧下来，双腿自然弯曲，脚底踩地，双手放在身体两侧。调整呼吸。

B．呼气，脚掌向内靠近，手掌放在耳朵两侧，支撑身体，抬起身体，腿部向后推动身体。

C．吸气，放松，伸直手臂，弯曲脊柱，腰部打开。脚掌要保持有力支撑身体。

D．在保持第一步肌肉启动的情况下，呼气，启动臀大肌，抬起髋部，延展髋部前侧。

E．吸气时放松下来，回到仰卧式。重复10次。

2.肘倒立蝎子式

① 瑜伽婴儿式开始，呼气，跪地，双膝弯曲，臀部坐在脚后跟上，大小腿部贴紧。双臂伸展放于身前。

② 吸气，手臂回收，手肘着地，支撑身体，抬起臀部向上，腿部绷直，脚尖着地。头部顶着手肘位置。做倒立准备。

③ 呼气，脚尖离地，抬起腿部向上，保持平衡，重心放在双臂之间，腰腹部用力抬起你并拢的双腿，脚尖指向天花板。

④ 慢慢调整身体重心向下后方，弯曲你的双膝，脚尖指向头部，在这个姿势保持3个或者以上的呼吸。

3.站立前屈变体

1. 以山式站立开始，吸气，两手自然放在身体两侧，左脚向前跨半步，双腿微微分开。绷直腿部。

2. 呼气，腰部挺直，前屈身体，双腿与地面垂直，头部自然下垂。

3. 踮起脚尖，双手向后五指张开撑地，手心不着地。

4. 直至小腿贴住大腿，脚背绷直。保持姿势10~15秒。

5. 注意练习时保持腿部笔直。

瑜伽很辛苦，需要坚持！

热心网友时间：2022-06-27 06:21

只需要去健身房做一些举重的运动，然后坚持一段时间，就可以有效的加强腰部的力量。

热心网友时间：2022-06-27 06:22

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。

热心网友时间：2022-06-27 06:22

经常做仰卧起坐。如果感觉到自身的腰部力量比较差，可以坚持做仰卧起坐，可以有效的锻炼腰力。

热心网友时间：2022-06-27 06:23

仰卧俯身、引体向上、平板支撑、仰卧起坐、转胯回旋、自由深蹲、负重深蹲、仰卧抬腿等。